Mand laver bænkpres, Styrketræning, Indendørs, Total, Vægtstang, Fitness
© Jakob Helbig

Så tränar du på rätt sätt

Många som går på gym irrar omkring i lokalen och väljer träningsmaskiner på måfå. Därför har vi valt ut nio supereffektiva övningar som ger ett maximalt utbyte – oavsett om du är nybörjare på gymmet eller om du redan har hållit på ett tag.

Træningsprogram
Måndag

A1 Marklyft + A2 Bröstpress med hantlar + A3 Armböjning.Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna.B1 Utfallssteg + B2 Armdrag + B3 Ryggsträck.Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna.

Onsdag

A1 Marklyft + A2 Bröstpress med hantlar + A3 Armböjning.Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna.C1 Djupa benböj + C2 Sittande rodd + C3 Militärpress.Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna.

Fredag

C1 Djupa benböj + C2 Sittande rodd + C3 Militärpress.Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna.B1 Utfallssteg + B2 Armdrag + B3 Ryggsträck.Vila i 2 minuter varje gång du har gjort 1 set med alla 3 övningarna.

  • Som nybörjare behöver du inte träna speciellt mycket för att få resultat. Tvärtom så kan en överdosering resultera i mer värk - utan att resultatet blir bättre. Tre träningspass per vecka är lagom.

  • Vila i 1-2 dagar mellan dina träningspass.

  • Sätt på så mycket vikter på skivstången/ träningsmaskinen att du precis klarar av att göra det antal upprepningar som programmet visar, innan du går vidare till nästa övning. Det sista lyftet ska kännas riktigt jobbigt - men slarva inte med tekniken för det.

  • Övningarna är indelade i tre grupper (A, B och C). Varje grupp innehåller moment för hela kroppen. Se till att köra igenom två grupper - alltså totalt sex övningar - varje gång du tränar (se veckoprogrammet härunder). Om du har det stressigt någon dag kan du nöja dig med tre övningar.

  • Träna varierat - växla mellan övningsgrupperna under veckan. Den första träningsdagen kan t.ex. bestå av A- och B-övningarna (se veckoprogrammet).

  • Den första veckan kör du igenom alla dagens övningar tre gånger (tre rundor - dvs. 3 x 10 lyft). Veckan efter satsar du på att göra fyra alt. fem rundor per övning.

  • Minska spilltiden genom att strunta i några pauser. Gör ett set med övning A1, A2 och A3, innan du vilar i 2 min. Det utgör en runda. Upprepa tre gånger innan du fortsätter med B-övningarna.

  • Fokusera på tekniken. Lyft inte snabbare än du klarar av och låt det ta 4-6 sekunder att sänka ned vikten igen.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt mål under det kommande året?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig