Strama och ömma muskler är vanligt efter träning, men tyvärr kan det resultera i att man inte kan träna lika ofta och hårt som man skulle vilja. Att använda en skumrulle är en massageteknik som kan minska spänningar, bryta ner ärrvävnad och lösa upp ömma knutar i musklerna.
Gör så här
Ligg på golvet när du använder skumrullen. Ta stöd med dina händer, knän och fötter medan du placerar den muskelgrupp det gäller på skumrullen. Rulla sakta fram och tillbaka.
Massera muskelgruppen i två minuter. Om du kommer åt en s.k. trigger point, som är en liten knuta i muskeln där det gör extra ont, så kan du massera det området lite extra och gärna hålla kvar trycket mot muskelknutan i 30 sekunder.
Att använda en skumrulle kan göra rätt ont, men det finns ingen anledning att vara så hård att det nästan inte går att stå ut. Lägg därför ett lagom hårt tryck på muskeln.
Se exempel på fem bra övningar med skumrulle här
När?
Innan träning
Att använda en skumrulle är bra för att öka rörligheten, din s.k. range of motion. Med range of motion menas ditt rörelseutslag. Ju bättre rörlighet, desto mer kan du få ut av din träning. Det är därför bra att använda en skumrulle på de muskelgrupper som du ska träna.
Under träning
Att använda en skumrulle medan man tränar är inte så vanligt, men det kan vara bra i vissa fall, t.ex. om du tränar med tung belastning och behöver ta långa pauser mellan seten. Du kan utnyttja pausen till att öka ditt rörelseutslag för en viss muskelgrupp.
Efter träning
Att använda en skumrulle efter träning är bra för att lindra den muskelvärk som kan uppstå efter träning. Du är kanske van vid att stretcha efter träning för att undvika muskelvärk, men studier visar faktiskt att stretchning inte har någon större effekt för att lindra träningsvärk. Använd därför hellre en skumrulle framöver.
Se exempel på fem bra övningar med skumrulle här
