Shuttle sprint til crossfit sæson 2
Intensiv crossfit-skola Hård och intensiv crossfit-skola i 5 delar. © Valling.com

Intensiv crossfit-skola – del 5

Den här månaden har vår crossfit-skola flyttat utomhus. Se alla stenhårda övningar här och träna crossfit under bar himmel.

27 mars 2015 av Frederik Aegidius & Jesper U. Larsen.

Det här träningspasset är tudelat och tanken är att du ska byta övning varje minut. 25 minuter räcker för att hela kroppen ska tränas och för att pulsen ska öka rejält.

Workout of the month: Den här månadens träningspass kallas för EMOM, en förkortning för ”each minute on the minute”. Passet, som är mycket populärt inom crossfit, går ut på att man kör stenhårt under en kort tid. Tack vare den inlagda vilopausen kan man ge allt man har varje gång. Det gör samtidigt att man kan variera övningarna så att fler muskelgrupper aktiveras under träningspasset.

Gör så här

Uppvärmning:Börja träningspasset med att värma upp i 8 minuter och växla mellan följande två övningar:Udda minuter: Shuttle sprint 5–10 meter i måttligt tempo. Jämna minuter: 5 burpees. Efter åtta minuter är du redo att köra igång med huvuddelen av passet.

Programmet:Passet består av två delar med en paus emellan. Del 1: 10 minuter då du växlar mellan dessa bägge övningar:Udda minuter: Shuttle sprint 5–10–15 meter. Jämna minuter: 5–15 burpees. Efter 10 minuter är det dags för bonusövningen: Löp så långt du kan på 2 minuter. Vila därefter i 3–5 minuter innan du fortsätter med del 2.

Del 2: 10 minuter då du växlar mellan dessa bägge övningar: Udda minuter: 10–20 maskgångssteg.Jämna minuter: 20–40 utfall. Efter 10 minuter är det dags för bonusövningen: så många benböjningar som möjligt på 60 sek. följt av så många armhävningar som möjligt på 60 sek. OBS: Om du är en vältränad motionär kan du förlänga bägge delarna av träningsprogrammet från 10 till 14 minuter.

Ladda ned ditt WOM-schema här

Effektiv träning

Varje månad får du en helt ny övningsserie som är mer krävande än den förra. Varje träningspass går snabbt att genomföra, men ska i gengäld utföras i högt tempo. Alla övningar är lätta att göra och du kan träna när och var du vill – ute eller inne.

Här hittar du övriga delar i serien:

Intensiv crossfit-skola – del 1

Intensiv crossfit-skola – del 2

Intensiv crossfit-skola – del 3

Intensiv crossfit-skola – del 4

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Påverkar sommarträningen din träning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: