Crossfit – program för effektiv styrketräning 5

Det här träningspasset är tudelat och tanken är att du ska byta övning varje minut. 25 minuter räcker för att hela kroppen ska tränas och för att pulsen ska öka rejält.

Workout of the month: Den här månadens träningspass kallas för EMOM, en förkortning för ”each minute on the minute”. Passet, som är mycket populärt inom crossfit, går ut på att man kör stenhårt under en kort tid. Tack vare den inlagda vilopausen kan man ge allt man har varje gång. Det gör samtidigt att man kan variera övningarna så att fler muskelgrupper aktiveras under träningspasset.

Gör så här

Uppvärmning:Börja träningspasset med att värma upp i 8 minuter och växla mellan följande två övningar:Udda minuter: Shuttle sprint 5–10 meter i måttligt tempo. Jämna minuter: 5 burpees. Efter åtta minuter är du redo att köra igång med huvuddelen av passet.

Programmet:Passet består av två delar med en paus emellan. Del 1: 10 minuter då du växlar mellan dessa bägge övningar:Udda minuter: Shuttle sprint 5–10–15 meter. Jämna minuter: 5–15 burpees. Efter 10 minuter är det dags för bonusövningen: Löp så långt du kan på 2 minuter. Vila därefter i 3–5 minuter innan du fortsätter med del 2.

Del 2: 10 minuter då du växlar mellan dessa bägge övningar: Udda minuter: 10–20 maskgångssteg.Jämna minuter: 20–40 utfall. Efter 10 minuter är det dags för bonusövningen: så många benböjningar som möjligt på 60 sek. följt av så många armhävningar som möjligt på 60 sek. OBS: Om du är en vältränad motionär kan du förlänga bägge delarna av träningsprogrammet från 10 till 14 minuter.

Ladda ned ditt WOM-schema här