Atomic sit-up til den intensive crossfit skole
Intensiv crossfit-skola Hård och intensiv crossfit-skola i 5 delar. © Valling.com

Intensiv crossfit-skola – del 4

Månadens träningspass går under namnet ”Death by”. Det är dock inte (riktigt) så läskigt som det låter. Det handlar om att gradvis ta i mer och fortsätta så länge man orkar.

19 februari 2015 av Frederik Aegidius & Jesper U. Larsen.

I den här månadens träningspass får du tävla mot dig själv – och se hur mycket du kan utvecklas.

Workout of the month: Passet kallas ”Death by squats, atomic sit-ups & push-ups”. ”Death by” är ett vanligt begrepp inom crossfit och kan användas till många olika övningar. Deltagare på alla nivåer kan delta – det är din kondition och styrka som avgör hur länge du orkar. Antalet repetitioner ökar för varje minut och det gäller att fortsätta så länge du kan. Därmed kan du lätt se hur du utvecklas.

Gör så här

Uppvärmning:Börja med en kort uppvärmning bestående av tre rundor med: 10 benböjn. utan vikt 10 situps 10 armhävningar Vila sedan i minst två minuter innan du kör igång med själva träningsprogrammet.

Programmet:Öka antalet repetitioner för varje minut. Den första minuten gör du 1 benböjning, 1 situp och 1 armhävning. Den andra minuten gör du 2 benböjningar, 2 situps och 2 armhävningar. Och så fortsätter du tills tiden inte räcker till – dvs. tills du inte klarar av att göra ett visst antal repetitioner inom en minut. Anteckna då din tid. OBS: Om du inte hinner göra alla repetitioner på 8 minuter så fortsätter du göra det antal repetitioner du hinner med tills det har gått 15 minuter. Avsluta passet med bonusövningen knälyft om du orkar. Du kan också köra hela träningspasset två gånger med 5–10 minuters vila emellan.

Ladda ned ditt WOM-schema här

Han har gjort hemträningsprogrammet:

Frederik Ægidius

Frederik Aegidius är tränare för laget New York Rhinos i den nya amerikanska crossfit-ligan, National Pro Grid League. Han är själv en av världens bästa crossfit-utövare och har tävlat i sporten sedan 2010. År 2012 blev han bland annat Europamästare i crossfit, och vid världsmästerskapen året efter slutade han på femtonde plats. Han har undervisat i crossfit under många år.

Effektiv träning

Varje månad får du en helt ny övningsserie som är mer krävande än den förra. Varje träningspass går snabbt att genomföra, men ska i gengäld utföras i högt tempo. Alla övningar är lätta att göra och du kan träna när och var du vill – ute eller inne.

Här hittar du övriga delar i serien:

Intensiv crossfit-skola – del 1

Intensiv crossfit-skola – del 2

Intensiv crossfit-skola – del 3

Intensiv crossfit-skola – del 5

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Påverkar sommarträningen din träning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: