Burpees til crossfitskolen sæson 2
Intensiv crossfit-skola Hård och intensiv crossfit-skola i 5 delar. © Valling.com

Intensiv crossfit-skola – del 3

”Fight gone bad” har vi döpt det här träningspasset till. ”Matchen” går över fem ronder och motståndaren är du själv.

28 januari 2015 av Frederik Aegidius & Jesper U. Larsen.

Under varje rond – eller runda – ska du ta i allt vad du orkar, och du får bara vila i en minut efter varje rond innan gonggongen går för nästa. Eller rättare sagt: 25 minuter räcker för att du ska hinna med att träna hela kroppen och få upp pulsen maximalt.

Workout of the month: Fight gone bad-passet består av fyraminutersrundor med en minuts vila. Den inlagda vilan gör att du har möjlighet att hämta andan så att du orkar hålla tempot uppe hela vägen. Om du klarar av att göra lika många repetitioner under alla fem rundorna, så är det ett tecken på att din kropp hinner återhämta sig mellan rundorna.

Gör så här

Uppvärmning:Det viktigaste under det här passet är att få upp pulsen och mjuka upp lederna. Det gör att du kommer att kunna röra dig snabbt och obehindrat. Gör tre rundor där var och en av de fyra övningarna i programmet får ta 20 sek. Kör den första rundan med ca 50 procent av ditt maxtempo och den andra rundan med ca 75 procent. Kör sedan den tredje rundan i maxfart.

Programmet:Gör fem rundor av övningarna här nedan: » Mountain climbers » Squat jumps » Hollow rocks » Burpees En runda består av en minuts jobb med varje övning. Du tar ingen paus mellan övningarna utan vilar i en minut efter varje runda. Ditt resultat är det sammanlagda antalet repetitioner av alla övningar. Anteckna resultatet i schemat så att du kan se hur du utvecklas från gång till gång.

Ladda ned ditt WOM-schema här

Programmakaren:

Frederik Ægidius

Frederik Aegidius är tränare för laget New York Rhinos i den nya amerikanska crossfit-ligan, National Pro Grid League. Han är själv en av världens bästa crossfit-utövare och har tävlat i sporten sedan 2010. År 2012 blev han europamästare i crossfit, och vid världsmästerskapen året efter slutade han på femtonde plats. Han har undervisat i crossfit under många år.

Effektiv träning

Varje månad får du en helt ny övningsserie som är mer krävande än den förra. Varje träningspass går snabbt att genomföra, men ska i gengäld utföras i högt tempo. Alla övningar är lätta att göra och du kan träna när och var du vill – ute eller inne.

Här hittar du övriga delar i serien:

Intensiv crossfit-skola – del 1

Intensiv crossfit-skola – del 2

Intensiv crossfit-skola – del 4

Intensiv crossfit-skola – del 5

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Påverkar sommarträningen din träning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: