Hand release push-ups til crossfit
Intensiv crossfit-skola Hård och intensiv crossfit-skola i 5 delar. © Valling.com

Intensiv crossfit-skola – del 2

I den andra delen av den intensiva crossfit-skolan går träningspasset ut på att du med hjälp av rätt teknik får upp pulsen maximalt.

8 december 2014 av Frederik Aegidius & Jesper U. Larsen.

Crossfit är en hård och tuff träningsform där du tvingas ta ut dig till 100 procent – utan att ge avkall på tekniken.

Workout of the month: Det är viktigt att ha balans mellan intensitet och teknik när man tränar crossfit. Därför har vi delat in denna månads WOM i två delar. I den första delen får du lära dig att utföra övningarna rätt och du har möjlighet att vila och andas ut lite mellan rundorna. I den andra delen får du möjlighet att pressa dig hårdare så att pulsen stiger rejält.

Gör så här

Uppvärmning:Värm upp lite lätt innan du kör i gång: börja med löpning på stället i 10, 20, 30 och 40 sekunder med lika lång vila – dvs. 10 sek. vila efter 10 sek. löpning. Därefter gör du: » 10 benböj: stå upprätt med rak rygg, böj knäna lätt, pressa höften bakåt och böj i knäna tills ovansidan av låren blir parallella med golvet – sträck sedan på benen igen. » 5 armhävningar » 5 good mornings (se övningen här nedan) » 10 situps Alla övningar ska utföras långsamt. När du gör benböj bör du låta det ta ca två sekunder att gå ned, vila i två sekunder och låta det ta två sekunder att komma tillbaka till utgångspositionen igen.

Programmet:Börja med tre rundor med en minuts vila mellan varje: » 10 step-up på stol » 15 pull-up på bordskant » 20 good mornings » 15 hand release push-ups » 10 V-ups Därefter gör du tre rundor av övningarna så snabbt som möjligt. Denna tid noterar du sedan i ditt WOM-schema. Om du är en vältränad motionär som har lite ork kvar trots att du har kört igenom hela programmet, så kan du utöka träningspasset med ytterligare tre rundor på tid.

Ladda ned ditt WOM-schema här

Programmakaren:

Frederik Ægidius

Frederik Aegidius är tränare för laget New York Rhinos i den nya amerikanska crossfit-ligan, National Pro Grid League. Han är själv en av världens bästa crossfit-utövare och har tävlat i sporten sedan 2010. År 2012 blev han europamästare i crossfit, och vid världsmästerskapen året efter slutade han på femtonde plats. Han har även undervisat i crossfit under många år.

Effektiv träning

Varje månad får du en helt ny övningsserie som är mer krävande än den förra. Varje träningspass går snabbt att genomföra, men ska i gengäld utföras i högt tempo. Alla övningar är lätta att göra och du kan träna när och var du vill – ute eller inne.

Här hittar du övriga delar i serien:

Intensiv crossfit-skola – del 1

Intensiv crossfit-skola – del 3

Intensiv crossfit-skola – del 4

Intensiv crossfit-skola – del 5

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Får du i dig de 500 gram frukt och grönt som rekommenderas per dag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig