Burpees til crossfitskolen
© Valling.com

Crossfit-skolan: del 4

Crossfit är den populäraste träningsformen just nu. Med hjälp av övningar och principer från de tuffa träningspassen kan du träna lekfullt och målmedvetet hemma hos dig själv – och få ett maxat utbyte.

13 oktober 2014 av Frederik Aegidius & Jesper U. Larsen.

I den fjärde och sista delen av vår crossfitserie ska du prova krafterna med det hittills hårdaste och mest krävande passet (workout of the month). Om du fastnat för den här supereffektiva träningsmetoden så behöver du dock inte förtvivla över att det är slut. I nästa nummer lanserar vi en ny crossfitserie som gör dig ännu mer vältränad.

Workout of the month – november:

  • Step-up på stol
  • Clapping push-ups
  • Muscle up
  • Knee raises
  • Burpees

Ladda ned ditt WOM-schema här

Gör så här:

Börja med att värma upp genom att göra en provrunda med alla övningar då du tar det lite lugnare. Den här gången gäller det att göra fyra rundor à fyra minuter. Vila två minuter mellan varje runda. Passet genomförs som cirkelträning, vilket innebär att du gör det antal repetitioner som står vid varje övning innan du fortsätter till nästa. När du har kört igenom alla övningar börjar du om från början igen och fortsätter i fyra minuter till osv. Anteckna antal fullföljda cirklar (alltså hur många gånger du gjorde alla övningar) i ditt träningsschema efter varje pass. Därmed kan du löpande följa din utveckling och tävla mot dig själv. Träna 2–3 gånger per vecka. För att uppnå bästa resultat bör du ge 100 procent varje gång.

Crossfitmästare ger dig verktygen:

Frederik Ægidius

Programmakaren är en av världens bästa crossfitutövare: Fredrik Aegidius. Han har tränat crossfit på elitnivå sedan 2010. År 2012 blev han europamästare i crossfit, och vid världsmästerskapen ifjol tog han en femtondeplats. Frederik Aegidius är utbildad instruktör och har undervisat i crossfit de senaste fyra åren.

Effektiv träning utan prylar

Varje månad får du en helt ny övningsserie som är mer krävande än den förra. Varje träningspass går snabbt att genomföra, men ska i gengäld utföras i högt tempo. Alla övningar är lätta att göra, det behövs ingen utrustning och du kan träna när och var du vill – ute eller inne.

Se de tidigare övningarna här:

Crossfit-skolan: del 1

Crossfit-skolan: del 2

Crossfit-skolan: del 3

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt mål under det kommande året?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig