Push up til træn hjemme - crossfit
NY SERIE Vår crossfitserie för hemmabruk är utvecklad av en av världens bästa crossfitutövare. © Sigurd Høyen & Valling.com.

Crossfit-skolan: del 1

Crossfit blir allt populärare. Med vår serie kan du pröva dina krafter med hjälp av den råa, intensiva och trendiga träningsformen hemma i ditt eget hem – och få ett effektivt träningsutbyte för hela kroppen.

9 juli 2014 av Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

I vår serie kommer vi att visa en rad enkla, men supereffektiva, crossfitövningar som garanterat ger resultat! Vår crossfitserie för hemmabruk är utvecklad av en av världens bästa crossfitutövare.

Crossfit skiljer sig på flera sätt från vanlig fitnessträning. Träningen bygger på naturliga, funktionella rörelser (som kast, drag, lyft, hopp och löpning) till skillnad från det mer isolerade rörelsemönstret som träningsmaskinerna ger.

I stället för att träna styrka, gymnastik och puls var för sig kombineras alla dessa principer i crossfit. Målet är att tio fysiska egenskaper ska tränas till perfektion. Det räcker alltså inte med att bara vara stark – egenskaper som uthållighet, flexibilitet, balans och precision måste också ingå för att man ska räknas som riktigt ”fit” i crossfitvärlden.

WOM - workout of the month

Ett av de centrala begreppen i crossfitvärlden är WOD, vilket är en förkortning för workout of the day – dagens träningspass. I vår serie har vi ändrat begreppet till WOM – workout of the month. Du tränar alltså efter samma program i en månad och noterar löpande hur du utvecklas. Alla träningspass består av fem övningar inom kategorierna benböj, lyft, drag, mage och puls. Under vissa övningar ska du göra så många repetitioner som möjligt på en viss tid, medan andra övningar går ut på att göra ett bestämt antal repetitioner så snabbt som möjligt.

Workout of the month – augusti:

  • Benböj: Airsquat
  • Lyft: Push-up
  • Drag: Good morning
  • Mage: Atomic sit-up
  • Puls: Tuck jump

Ladda ned ditt WOM-schema här

Gör så här:

Börja med att värma upp ordentligt – t.ex. genom att göra en provrunda med alla övningar då du tar det lite lugnare. Passet genomförs som en så kallad tabata mash-up: 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila – totalt åtta rundor. När du har gjort åtta rundor av en övning, så vilar du i en minut och noterar antalet repetitioner innan du fortsätter med nästa övning. Därmed kan du löpande följa din utveckling och tävla mot dig själv. Tänk på att göra övningarna i samma ordningsföljd varje gång. Annars blir det svårt att jämföra. Träna 2–3 gånger i veckan. För att uppnå bäst resultat bör du försöka ge 100 % varje gång. Ta det dock lite lugnare i början tills du har lärt dig alla övningar.

Crossfitmästaren ger dig rätt verktyg:

Frederik Ægidius

Programmakaren är en av världens bästa crossfitutövare: Fredrik Aegidius. Han har tränat crossfit på elitnivå sedan 2010. År 2012 blev han europamästare i crossfit, och vid världsmästerskapen ifjol tog han en meriterande femtondeplats. Fredrik Aegidius är utbildad instruktör och har undervisat i crossfit de senaste fyra åren.

Effektiv träning utan prylar

Varje månad får du en helt ny övningsserie som är mer krävande än den förra. Varje träningspass går snabbt att genomföra, men ska i gengäld utföras i högt tempo.

Alla övningar är lätta att göra, det behövs ingen utrustning och du kan träna när och var du vill – ute eller inne.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur länge brukar du vistas utomhus en vanlig vardag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig