I kombination med t.ex. hård löpträning passar det perfekt att följa denna plan:
3–4 timmar före
Ät en rejäl måltid som både innehåller protein, fett och kolhydrater. Det kan t.ex. vara en stor tallrik havregrynsgröt eller en kycklingsallad med dressing.
15–30 minuter före
Ät en banan eller en energikaka.
10 minuter före
Ta på dig träningsutrustningen och värm upp i 10 minuter genom att jogga och göra några ruscher.
TRÄNING: 90 minuter hård löpning.
0–10 minuter efter
Varva ned genom att jogga. 10-20 minuter efter Duscha och ta på torra kläder.
20–30 minuter efter
Ät ett litet återhämtningsmål som ger kroppen cirka 0,25 gram protein och 0,75 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Det kan t.ex. vara en skål med müsli eller ett par skivor rågbröd. Drick en halv till en hel liter vatten.
1–2 timmar efter
Dags för huvudmåltiden. Se till att det finns mycket grönsaker till maten som t.ex. kan bestå av kolhydratrik pasta och proteinrikt kött.
0–3 timmar efter
Lägg benen på bordet och slappna av. Kyl eventuella värkande kroppsdelar med en ispåse.
3–4 timmar efter
Ät en lätt måltid som innehåller både protein, kolhydrater och mycket antioxidanter. Det kan t.ex. vara en smoothie med bär, banan och lite yoghurt.
4 timmar efter
Lägg dig och sov.
13 timmar efter
Stig upp och ät en nyttig frukost. Gå eller cykla gärna en liten runda, t.ex. till jobbet.
16 timmar efter
Ta en frukt eller två.
18,5 timmar efter
Jogga en liten runda i mycket lugnt tempo (eller träna hårt om du väljer någon annan aktivitet än löpning). 19 timmar efter Ät en kraftig måltid. Om ett par dagar är du redo att träna hårt igen.
