Kvinna, styrketräning, skivstång

Anaeroba processer har också betydelse för dig som springer långt. 

Anaerob: Få koll på begreppet

Det finns några begrepp som är extra viktiga att känna till om man vill veta lite mer om hur koppen påverkas av träning. I det här numret handlar det om anaerob träning.

2 juni 2022 av Lasse Lyhne k. Ekspert: Thue Kvorning, Ph.d. og sportsfysiolog hos Team Danmark

Vad betyder anaerob? I likhet med många andra fysiologiska begrepp kommer ordet anaerob från grekiskan. Det är sammansatt av tre element: aer som betyder luft, obios som betyder liv och prefixet an- som betyder utan. Anaerob betyder alltså liv utan luft och hänvisar till den energiomsättning i kroppen som sker utan användning av syre.

Frågor och svar
Vad innebär anaerob energiomsättning?
Vad avgör om man har ett bra anaerobt system?
Hur effektivt är det anaeroba energisystemet?
Vem har behov av att träna det anaeroba systemet?
Hur tränar man det anaeroba systemet?
Hur ofta bör jag träna anaerobt?
Vem har det bästa anaeroba systemet?

Vad innebär anaerob energiomsättning?

För att svara på det börjar vi med att titta på hur kroppen gör för att generera energi. Kroppen använder energi för att hålla liv i organ och vävnad och för att aktivera muskler och hjärna. Kroppen får sin energi från en molekyl som heter ATP (adenosintrifosfat). ATP är en tung molekyl, och därför kan bara en begränsad mängd ATP lagras i kroppen. Istället bildar kroppen ATP genom olika energiomsättningsprocesser.

Oavsett man ligger och vilar i soffan, går en runda eller joggar i lugn takt, så bildas ATP genom att fett och kolhydrater spjälkas i musklerna via det syre vi andas in via luften. Syret fördelas till blodet via lungorna, och blodet pumpas ut till musklerna när hjärtat slår. Ju hårdare musklerna arbetar, desto mer syre behöver du – det är därför pulsen stiger när du rör på dig.

Denna typ av energiomsättning kallas aerob – alltså med syre. Om man rör på sig med högre intensitet än en joggrunda, t.ex. om man rusar iväg efter bussen eller ska lyfta något som är mycket tungt, har kroppen akut behov av en massa ATP för att bilda stora mängder energi. Det klarar inte kroppen av att leverera endast med syre. Därför behövs ett annat energisystem som bildar ATP genom att kolhydrater spjälkas utan tillgång till syre – dvs. en s.k. anaerob energiomsättning.

Intensiteten är alltså helt avgörande för om det anaeroba energisystemet ska aktiveras. Ju högre intensitet, desto mer anaerob energi.

aerob, anaerob, schema.

Kroppens två energisystem arbetar samtidigt. Men balansen mellan dem växlar beroende på hur länge du är igång.

© Foto: iStock

Som schemat visar är övergången från aerob till anaerob förbränning glidande. Medan en 100-meterslöpare som är i gång i 10 sekunder nästan bara omsätter energi utan syre, använder en maratonlöpare som springer i över två timmar, nästan bara det aeroba energisystemet. Däremellan finns idrottaren som är i gång i ca 2 min och alltså genererar både aerob och anaerob energi.

Vad avgör om man har ett bra anaerobt system?

När man pratar om det anaeroba systemet skiljer man grovt sagt mellan två begrepp: anaerob kapacitet och anaerob effekt.


Anaerob effekt beskriver hur snabbt kroppen kan återbilda ATP. Det är alltså musklernas fömåga att snabbt kunna bilda och använda energi och skapa kraft. Den anaeroba effekten har stor betydelse för hur explosiv du är, dvs. hur snabbt du tar dig upp ur startblocken, eller hur mycket energi du kan generera vid ett marklyft.
 

● Den anaeroba kapaciteten beskriver hur mycket av de slaggprodukter som bildas i kroppen vid den anaeroba energiomsättningen, som du tål innan musklerna surnar till. Ju högre anaerob kapacitet, desto längre orkar musklerna jobba utan syre. Det är en mycket viktig egenskap för idrottare som tävlar i 1-10 minuter, t.ex. medeldistanslöpare, roddare, simmare och längdskidåkare på korta sträckor. Men det har också betydelse för långdistansidrottare.

Energiomsättning i musklerna
ENERGIOMSÄTTNING I MUSKLERNA

Blodet transporterar syre, socker och fett till musklerna. I mitokondrierna, som finns inne i musklerna, omsätts detta till energi i form av ATP. Har musklerna behov av mycket energi snabbt, bildas ATP utan användning av syre.

© Foto: iStock

Hur effektivt är det anaeroba energisystemet?

Inte särskilt effektivt. Medan det aeroba systemet levererar energi i det oändliga så länge det finns syre, kolhydrater och fett till förfogande, levererar det anaeroba bara energi som räcker i några minuter. Det beror på att den anaeroba förbränningen skapar en massa slaggprodukter som får musklerna att surna till. Laktat, eller mjölksyra, är kanske mest känt och även om mjölksyra i högre grad är ett tecken på uttröttning än en orsak till uttröttning, så vet nog alla hur det känns när musklerna surnar till när man tränar hårt.

Löpare, löpning, anaerob

Även vid måttlig intensitet bildas energi utan syre i början. Det kan mycket väl ge en känsla av att musklerna surnar till. Efter några minuter stiger pulsen och musklerna får mer syre.

© Foto: iStock

Vem har behov av att träna det anaeroba systemet?

Rent sponstant skulle man kanske kunna tro att det anaeroba systemet bara är viktigt för styrkelyftare, sprintrar, kortdistanssimmare och andra som tävlar en kort tid. Men det stämmer inte riktigt. Även om det anaeroba systemet spelar en mindre roll på t.ex. längre löp- och cykelsträckor, så är det ändå viktigt – av tre skäl:

1. Acceleration

När du ska spurta ifrån konkurrenterna på de sista 400 meterna, gå med i ett ryck eller accelerera snabbt uppför en backe, så ändras din energiomsättning från aerob till anaerob. Ju större anaerob motor du har, desto bättre blir du på att tåla dessa plötsliga och kraftiga tempohöjningar.

2. Anaerob kapacitet

Ju högre anaerob kapacitet du har, desto mer kan du pressa kroppen innan musklerna börjar surna till. Det är helt avgörande på tävlingar som pågår i 1 till 10 minuter, men har också stor betydelse för den som är i gång längre tid. Om du t.ex. löper snabbt på 5 eller 10 km, eller cyklar snabbt i en timme, så kommer du att trigga igång såväl det aeroba systemet som det anaeroba – och på slutet kommer du primärt få energi från anaeroba processer. Din anaeroba kapacitet påverkar därför i hög grad hur snabbt du kan löpa/cykla/ ro innan du börjar ”surna till”.


3. Rörelseekonomi

Ju större anaerob effekt du har, desto mer effektiva är dina muskler. Nervförbindelsen mellan muskler och hjärna blir bättre, och de elektriska signalerna från hjärnan, som signalerar att musklerna ska dra ihop sig, blir fler och kraftfullare. Denna effektivitet har också betydelse vid lägre intensiteter, då den gör att musklerna inte behöver lika mycket energi för att skapa rörelse.


Dessutom gynnar högintensiv träning både styrkan och spänsten. Allt detta innebär att din rörelseekonomi – alltså den mängd energi du behöver för att generera en viss mängd kraft – förbättras om du lyckas öka din anaeroba effekt.

Hur tränar man det anaeroba systemet? 

Det anaeroba systemet tränas bäst med hjälp av intervaller. Det kommer alltid bli en viss effekt på det anaeroba systemet vid längre tempopass, och t.o.m. också vid träning i lugnt tempo, men den effekten är betydligt mindre än vid intervallträning som är inriktad på att förbättra det anaeroba systemet. Vill du träna den anaeroba effekten så bör du köra korta intervaller med lång vila emellan. Det kan t.ex. vara 6 x 30 sek. sprintryck med 3-4 minuters vila mellan varje. Det låter kanske lätt, men det ska vara näst intill maxfart under varje intervall och fokus ska ligga på att generera massor av kraft i början.


Den anaeroba kapaciteten tränas genom att upprepade gånger arbeta över den gräns då musklerna surnar till, och låta dem vila så kort stund att de inte hinner återhämta sig helt. Det kan du göra genom att löpa t.ex. 10 x 30 sek. med 1 min. vila mellan varje intervall. S.k. tabata-intervaller, då du löper 8 x 20 sek. med 10 sek. vila, är också bra träning för den anaeroba kapaciteten.

Hur ofta bör jag träna anaerobt?

Det beror helt på vilken din huvuddistans är. För en löpare skulle det kunna se ut så här:

Tips: Anaerob träning är en mycket tuff träningsform, så gå försiktigt till väga. Börja med några få repetitioner och öka gradvis.

Vem har det bästa anaeroba systemet?

Idrottare med störst anaerob effekt finns bland styrkelyftarna. Idrottare med störst anaerob kapacitet är roddare och längdskidåkare i sprint. Det beror på att de arbetar under mycket långa perioder utan användning av syre, och att nästan alla deras muskler arbetar samtidigt.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Var föredrar du att träna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: