1. Gör dig synlig
Om du springer, cyklar eller ägnar dig åt någon annan träningsform i områden med mycket trafik, så är det viktigt att du syns bra – och det är viktigt att du är synlig ur alla vinklar.
Det är därför bra om du tar på dig kläder som syns bra på långt håll, t.ex. kläder med starka s.k. high viz-neonfärger och/eller isydda reflexer.
Använd också starkt lysande och blinkande diodlampor på cykeln – och på kläderna om du springer eller åker skidor. Då kan bilister och andra trafikanter upptäcka dig även om strålkastarljusen inte når fram.
2. Öka tryggheten
Till skillnad från på sommaren då det inte är lika allvarligt att hamna vilse på träningsrundan, så kan det bli mer problematiskt om man springer vilse i vintermörkret. Det blir dessutom svårare med orienteringen när man löper eller cyklar i pannlampans sken. Därför är det tryggast att hålla till i ett område man känner till. Det kan också vara bra att ha med sig mobil och kreditkort – och ev. en varm mikrofiberjacka i en liten löparryggsäck. Om oturen är framme och cykelrundan blir längre än planerat, så är det också bra att ha en jacka med sig.
Om du känner dig otrygg när du tränar i mörkret, så bör du ta med dig en eller flera träningskompisar. Om ni är flera så försvinner den ev. mörkrädsla som en del kan ha. Och använder ni pannlampor på träningsrundan, så kommer ni även att se bättre.
Dessutom kan träning i grupp göra att ni håller motivationen uppe lättare i vintermörkret – särskilt de dagar då Kung Bore är på riktigt dåligt humör.
3. I lampans sken
Man behöver inte söka sig särskilt långt bort från gatubelysningen på gång- och cykelvägarna innan en pannlampa är ett måste. En pannlampa gör också att träningspassen blir roligare och mer upplevelsefyllda, och i lampans sken blir t.o.m. de mest invanda träningsrundorna spännande igen.
Till löprundan är en pannlampa den bästa lösningen, medan man ofta behöver starkare ljus när man cyklar eller åker skidor. Den höga farten gör nämligen att man behöver kunna se lite längre.
Hur starkt ljuset ska vara beror på behovet – till cykling kan en lampa på styret vara bra att ha.
4. Välj lampa efter ditt behov
Det är viktigt att lampan matchar träningsformen, tempot och sträckan. När det gäller löpning så räcker det oftast med en lite ”mindre” lampa jämfört med om man åker skidor eller cykeltränar – särskilt om man kör mountainbike i tekniska spår. Antalet lumen är en bra utgångspunkt vid valet av lampa. Värdet säger dock inget om hur bra lampans ljuskägla är, och det är nog så väsentligt för upplevelsen av ljusflödet. Kolla därför också om ljuset sprids eller koncentreras – och om det kan justeras.
En löprunda på delvis belysta, breda vägar kan genomföras med en lampa på 100–300 lumen. Med en lampa på mer än 300 lumen kan man orientera i mörkret, t.ex. på breda skogsvägar. Från 700–800 lumen och uppåt kan man löpa på smala stigar i mörka skogar, och med 1 000 lumen eller mer kan man cykla i skogen – eller löpa snabbt i teknisk terräng.
Lägg ned lite tid på att ställa in pannlampan inför träningsrundan. Vid t.ex. löpning bör ljuskäglans centrum hamna 5–8 meter framför dina fötter. Om ljuskäglan kan justeras, så bör den ställas in så att ljuset sprids ett par meter åt varje sida. Det underlättar orienteringen. Om du kommer in på ett ojämnt underlag bör du centrera ljuskäglan istället.
5. Träna kort, men effektivt
Om du funderar på att skippa en inplanerad träningsrunda eftersom det är mörkt och regnigt ute, så bör du fundera en gång till och genomföra ett kort och intensivt ”mikroträningspass” istället. Du kan helt enkelt värma upp inomhus, ta på dig varma ytterkläder – och ev. ta med dig en pannlampa eller fästa en lampa på cykeln – och sedan sticka ut och köra ett kort tempopass. Om du springer kan passet t.ex. bestå av ett antal sprintryck, då du ger full gas i 30 sekunder och joggar i en minut emellan. Tio sprintryck räcker för att hålla formkurvan uppe och förbränna massor av kalorier. Och passet tar bara en kvart ett genomföra.
På cykeln kan du köra ett antal tempo- och sprintryck på en varvbana i ditt närområde – eller så kan du köra korta, effektiva ryck uppför en lämplig backe, som du kan rulla sakta utför efter varje ryck. Kör 7–10 backryck och rulla sakta ner. Passet tar bara 25–35 min. att genomföra, men ger ändå ett maxat utbyte.
