Bröd, pasta, ris, havregryn
Grovt och bra.

Fullkorn är bara en av många bra källor till fibrer. De finns också i t.ex. frukt, grönt och nötter.

© Foto: iStock

Sex anledningar att äta kostfibrer

En av de största fördelarna med att äta frukt, grönt och fullkorn är att de förser dig med massor av kostfibrer. Men vad är det mer exakt de fantastiska fibrerna uträttar i kroppen? Här är sex riktigt bra anledningar att äta fiberrikt.

8 juli 2022 av Martin Kreutzer

Du håller ”fienderna” på avstånd

Många kostfibrer är upplösliga och suger åt sig en massa vatten. Det är bl.a. det som sker när du kokar havregrynsgröt. Nere i tarmen ser den grötliknande massan till att skydda dig mot skadliga ämnen som tungmetaller och pesticider. När de ligger inbäddade i den blöta massan är det nämligen mindre risk att dessa ämnen kommer i kontakt med tarmens väggar, där de kan orsaka skador och sjukdom. Det är bl.a. därför man bör äta frukt, grönsaker och fullkorn dagligen. 

Du smälter maten bra

De flesta tarmforskare är överens om att det är bra att tömma tarmen på toaletten en till två gånger per dag. Här spelar kostfibrerna en viktig roll, eftersom de lösliga fibrerna bidrar till en mjuk massa som lätt kan pressas vidare genom tarmens vindlingar och prång. En annan typ av kostfibrer, som är oupplösliga, stimulerar tarmens insida. Det sätter fart på tarmens rytmiska rörelser som pressar innehållet vidare och därmed förebygger förstoppning.

Var finns fibrerna?

Det är bra att äta mycket kostfibrer varje dag. Du bör helst inta upp till 35–45 gram per dag. Några av de bästa källorna är till exempel:

  • Fullkornsprodukter som rågbröd, havregryn, fullkornspasta och råris
  • Torkade baljväxter som bönor, linser och kikärter
  • Frukt, helst svarta vinbär, hallon och avokado.
  • Grönsaker, helst grova sorter som ärter, grönkål och broccoli.
  • Nötter och frön – till exempel mandlar, hasselnötter och solrosfrön

Du utfodrar de goda bakterierna

Kostfibrer beskrivs ofta som osmältbara växtrester. En del fibrer kan dock till viss del smältas av tarmens hälsosamma bakterier som använder dem som näring och formerar sig när de matas med kostfibrer. Fibrerna fungerar således som prebiotika som bidrar till en starkare tarmflora.

Du håller koll på ditt kolesterol

Blodets innehåll av kolesterol sjunker när man äter mycket kostfibrer. En förklaring är att kostfibrerna förhindrar att all kolesterol i maten tas upp i kroppen. Viktigare är dock att vissa kostfibrer, som bl.a. finns i havre, råg och korn, bildar en gel i tarmen som binder gallsalter. Det gör att levern producerar mer gallsalter och för det behöver den kolesterol. Därigenom bidrar fibrerna till att kolesterolvärdet sjunker – särskilt det ”onda” LDL-kolesterolet. Rekommendationen att äta minst 75 gram fullkorn per dag grundar sig bl.a. på att kostfibrer också är bra för hjärta och kärl.

Du håller dig mätt

Kostfibrer kan hjälpa dig att hålla vikten, eftersom du får en bättre mättnadskänsla om du äter fiberrikt. Fiberrika livsmedel ger ett ökat tuggmotstånd, vilket innebär att man äter långsammare, och själva tuggaktiviteten sätter igång produktionen av mättnadshormoner. I magsäcken och tarmen tar fibrerna stor plats, vilket sätter ytterligare fart på mättnadssignalerna. Måltiden tas dessutom upp långsammare, så att man håller sig mätt längre tid. Dessutom ökar kaloriförbränningen i samband med att fibrerna ska smältas. 

Du får ett stabilare blodsocker

Äter du mycket kostfibrer får du per automatik ett stabilare blodsocker. Det beror på att tarmsystemets matsmältningsenzymer behöver längre tid på sig för att bryta ner kolhydraterna om de är inbäddade i kostfibrer. Effekten är så stark att man ser en mätbar förbättring av blodsockerkontrollen hos diabetiker, men också friska personer har nytta av ett stabilare blodsocker.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Var föredrar du att träna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: