Träna lagom
En optimal träningsfrekvens är varannan dag eller mer, t.ex. 3–4 träningspass per vecka à 45–90 minuter. Och det gäller att vara uthållig. Om du börjar att dra ned på träningsfrekvensen efter en månad kommer du att få svårt att nå dit mål. När du tränar flera dagar i veckan kan det vara bra att följa ett så kallat splitprogram. Då tränar man till skillnad från ett helkroppsprogram inte alla kroppens muskler varje gång. Tränar du 4–5 gånger i veckan bör du välja ett 2-splitprogram. Då kan du t.ex. träna bröst, triceps och axlar ena dagen och göra övningar för ben, rygg och biceps andra dagen.
Variera träningen
Tränar du alltid med samma antal set och samma antal kilo så går utvecklingen i stå. Det är därför viktigt att du har progression i din träning genom att du ökar belastningen efterhand som du blir starkare. Se också till att variera ditt program regelbundet. Har du t.ex. kört tio repetitioner under en längre period, så pröva ett tag med fem eller 20. Du kan också ändra antalet set eller lägga in nya övningar i programmet så att du fortsätter att utmana kroppen.
Pressa musklerna
Om du kör dina set tills du blir helt utmattad (dvs. du slutar inte förrän du inte orkar göra en enda repetition till), ökar den så kallade metaboliska stressen. Det är en av de mekanismer som kan få musklerna att växa. Det kan också vara bra att pröva några metoder som är lite mer avancerade, t.ex. dropset eller rest-pause, som gör att musklerna tröttas ut extra mycket.
Ät mer protein
Om du vill att muskelmassan ska växa behöver du inta protein. Forskning pekar på att man bör sikta på ett dagligt intag på mellan 1,6 och 2,2 g protein per kg kroppsvikt. Förutom att få i sig protein behöver man också se till att rent allmänt äta en bra kost. Att bygga muskler är en energikrävande process, och om kroppen ska prioritera muskeltillväxt så behövs det ett tillräckligt högt kaloriintag.
FEM BRA PROTEINKÄLLOR:
✓ Kalkon (21,9 g protein per 100 g)
✓ Tonfisk (27,5 g protein per 100 g)
✓ Skyr (11 g protein per 100 g)
✓ Ägg (12,6 g protein per 100 g)
✓ Gröna ärtor (6 g protein per 100 g)
