Så mycket protein bör du inta
Behovet av protein i samband med styrketräning är ett vanligt samtalsämne bland dem som tränar. Nu fastslår amerikanska forskare tvärsäkert att det inte är så mycket mer att diskutera om.
Man har analyserat de 49 mest kvalificerade studierna på området med mer än 1 800 deltagare, och slutsatsen är tydlig: ett ökat proteinintag förbättrar både styrkan och muskeltillväxten betydligt hos män och kvinnor som styrketränar.
Forskarna hävdar samtidigt att 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag är den mängd man bör sträva efter att få i sig om man styrketränar. Att inta mer protein än så verkar nämligen inte kunna ge bättre resultat. De officiella minimirekommendationerna för befolkningen i allmänhet är 0,85 gram protein per kilo kroppsvikt.
Forskarna kom dessutom fram till att det inte spelar någon roll om proteinet kommer från tillskott med t.ex. vassleprotein, eller om man får i sig allt protein via den vanliga kosten. De avvisar också tesen om att det skulle vara särskilt viktigt att inta protein under den första timmen efter ett styrketräningspass.
Så mycket ger olika proteinkällor
- Tonfisk: 27,5 gram/100 gram
- Kalkon: 21,9 gram/100 gram
- Torkade linser: 28,5 gram/100 gram
- Skyr: 11 gram/100 gram
- Ägg: 12,6 gram/100 gram
- Gröna ärtor: 6 gram/100 gram
En kvinna på 65 kg som styrketränar behöver få i sig 104 gram protein per dag.
En man på 80 kg som styrketränar behöver få i sig 128 gram protein per dag.
Källa: British Journal of Sports Medicine
