Rått kött, fisk, fågel och ägg på ett bord.
Protein är en av kroppens viktigaste byggstenar.

Ägg, mejeriprodukter och fågel är bra källor till protein.

© iStock

Vad är protein? Allt du behöver veta

Hur mycket protein behöver du per dag? Och vilka källor till protein är bäst? Vi har sammanställt den viktigaste informationen om musklernas livsnödvändiga byggstenar – protein.

10 augusti 2022 av Martin Kreutzer & Jesper U. Larsen

Protein är ett livsviktigt näringsämne som vi bara MÅSTE ha i oss. Kroppen är bland annat beroende av protein för att kunna bygga ny muskelvävnad och producera hormoner, enzymer och en hel rad andra komplexa strukturer i kroppen. 

Proteinet du äter består av en rad olika aminosyror. Nio av dem är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan bilda dem själv och därför måste vi få i oss dem via kosten. Därför är det viktigt för alla, men särskilt för den som tränar, att vara uppmärksam på att inta nog mycket protein. Hur stort behovet är varierar och påverkas bland annat av din träning.

Vill du veta hur mycket protein du behöver varje dag? Använd vår räknare här.

Här kan du läsa allt om protein och få en överblick över hur du ska göra för att få i dig nog mycket av kroppens viktiga byggstenar via kosten.

Innehåll

Vad är protein?

Varför behöver jag protein när jag tränar?

Proteiner före och efter träning?

Är det nödvändigt att dricka proteinpulver efter styrketräning?

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Kan man få i sig för mycket protein?

Vad finns det mycket protein i?

Fyra bra tips för ditt proteinintag – nyttigt protein

Grönsaker med protein – får jag i mig nog mycket protein som vegetarian och vegan?

Bra proteinrika recept

Vad är protein?

Protein kommer från det grekiska ordet proteios och betyder ”det främsta”, vilket syftar på det faktum att protein är ett av våra viktigaste näringsämnen. Protein består av strukturer uppbyggda av så kallade aminosyror, ungefär som att du bygger ett hus av legobitar. 

De byggstenarna använder kroppen för att bilda en massa komplexa strukturer som bidrar till att återuppbygga dina muskler och ge dig ny energi. När din kropp behöver protein, så behöver den alltså egentligen aminosyror. Kroppen bryter ner protein till enskilda aminosyror och bildar därefter exakt det protein den behöver.

Det finns omkring 20 olika aminosyror och åtta av dem är ”essentiella” (nio hos barn och njursjuka). Det innebär att du inte kan bilda dessa själv, och därför behöver du förse din kropp med dem via kosten. 

De essentiella aminosyrorna är:

  • Iisoleucin
  • leucin
  • lysin
  • metionin
  • fenylalanin
  • treonin
  • tryptofan
  • valin
  • delvis essentiella histidin

Aminosyror i en proteinmolekyl
Proteinmolekyl.

Protein är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror.

Varför behöver jag protein när jag tränar?

Protein sätter fart på din återhämtning efter träning och fungerar som byggstenar för musklerna. Vill du ha stora muskler är protein alltså en viktig faktor.

Vissa som styrketränar använder gärna proteinpulver i till exempel en shake, ett bakverk eller i smoothies. 

Proteiner före och efter träning?

När det gäller träning har det länge pratats om att man bör få i sig så mycket protein som möjligt direkt efter träning. De senaste årens forskning visar dock att det inte är avgörande för en bra återhämtning. Bara du får i dig nog mycket protein under dagen, kommer kroppen själv plocka fram de nödvändiga byggstenar som behövs när musklerna behöver återuppbyggas efter träning. Därför är det bra att inta protein i alla dagens måltider. Näringsämnet ger dessutom en bra mättnadskänsla genom att matsmältningen förlängs. Det ger samtidigt en hälsosammare blodsockerpåverkan.

20–25 gram protein bör gärna intas före, under eller direkt efter träning – inte minst för att uppnå en bra mättnad och blodsockerpåverkan. Under krävande träningsdagar kan det vara bra att inta en del protein strax innan läggdags i form av t.ex. en tallrik skyr. Mejeriprodukter är nämligen rika på det långtidsverkande proteinet kasein, som hjälper till att förse kroppen med byggstenar under natten.

Är det nödvändigt att dricka proteinpulver efter styrketräning?

Nej, det finns inte något magiskt i proteinpulver och andra proteintillskott som du inte kan få i dig genom vanlig mat. Men det är en genväg till det protein du behöver. Tänk dock på att kontrollera proteininnehållet i proteinkakor och drycker – alla innehåller inte lika mycket protein.

Ett populärt proteinpulver är vassleprotein, ofta kallat ”whey protein”. Vassleprotein kommer från komjölk.

Kvinna håller en proteinshake i handen.
Proteinshake

Proteinpulver kan lätt intas som en shake eller en smoothie.

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Enligt hälsomyndigheternas rekommendationer bör vuxna inta mellan 0,8 och 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag vid en normal aktivitetsnivå. De flesta svenskar får också i sig det protein de behöver via den dagliga kosten. Om du tränar har din kropp emellertid ett större behov av protein – då bör du inta mellan 1,2 och 1,4 gram protein per dag per kilo kroppsvikt om du idrottar flitigt. Vid frekvent styrketräning bedöms behovet ligga på mellan 1,5 och 1,8 gram protein per dag per kilo kroppsvikt.

Är du löpare och vill veta hur mycket protein du ska inta? Läs i så fall vidare här: Så mycket protein behöver löpare. 

Man som äter proteinkaka efter träning
Efter träning.

Att inta protein före och efter träning ger inte nödvändigtvis en bättre återhämtning, men det är bra för ditt blodsocker.

Kan man få i sig för mycket protein?

Ja. Det kan t.ex. bli problem om du äter mycket protein, som främst kommer från rött kött (dvs. kött från fyrbenta djur som oxe, kalv, gris och lamm), eftersom det kan finnas en potentiell cancerrisk kopplad till intaget av stora mängder rött kött. 

Forskning har också pekat på att ett stort proteinintag kan vara skadligt för personer med njurproblem.

En del kan kanske också lockas att tro att om man intar lite extra protein, så kommer det också ge en boost för uppbyggnaden av muskelmassa. 

Men sanningen är den att det finns en övre gräns för hur mycket man kan snabba på proteinuppbyggnaden. Även om du styrketränar mycket, så ger det ingen extra effekt om du intar mer än två gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Vad finns det mycket protein i?

Särskilt animaliska råvaror är rika på protein. Såväl kött som fisk och fågel innehåller cirka 20 g protein per 100 g. Hårda ostar ligger oftast på mellan 25 och 30 g protein, medan t.ex. skyr innehåller 10–12 g per 100 g. 

Ägg och skaldjur är andra bra källor. Växtriket är också en bra källa. Mest känt är tofu, som med knappt 10 g protein per 100 g är mycket rik på ämnet. Men också torkade bönor och kikärter (20 g), linser (25 g), fullkorn (10–12 g), jordnötter (26 g), mandlar (21 g) och grönsaker som gröna ärter (6 g), broccoli (5 g) och brysselkål (4,5 g) är proteinrika.

Bli inspirerad av sex bra vegetariska proteinkällor här.

Fisk. fågel, ägg och nötter ligger på ett bord
Fisk, fågel och ägg

– livsmedel med högt proteininnehåll.

Fyra bra tips för ditt proteinintag – nyttigt protein

1. Välj fisk, fågel, skaldjur, ägg och magra mejeriprodukter, t.ex. skyr, som dina animaliska proteinkällor. De bidrar med mycket protein och relativt få kalorier.

2. Ät mer grönt protein genom att t.ex. välja baljväxter som kikärter, torkade bönor och linser i dina sallader och varma rätter.

3. Ät max. 350 g kött från nötdjur, gris, får och lamm i veckan. Så kallat rött kött misstänks kunna främja utvecklingen av tarmcancer. Det gäller särskilt processat kött som korv, bacon och köttpålägg.

4. Minimera intaget av feta mejeriprodukter, vilka är rika på mättat fett och ökar risken för att drabbas av blodproppar.

Grönsaker med protein – får jag i mig nog mycket protein som vegetarian och vegan?

Grönsaker har rykte om sig att inte vara lika bra proteinkällor som kött. Men som regel finns det ingen anledning att oroa sig för proteinintaget om man äter vegetariskt – det är faktiskt mycket lätt att täcka sitt proteinbehov så länge man intar mjölkprodukter och ägg. Veganer bör vara lite extra uppmärksamma på att äta en bra och varierad kost som innehåller flera olika källor till protein, t.ex. potatis, grönsaker som svamp och broccoli, baljväxter och fullkorn. Tränar du riktigt hårt kan du eventuellt komplettera med veganskt proteinpulver gjort på t.ex. ärter eller hampafrön.

Är du ute efter vegetariska proteinbomber? Läs mer här.

Ett urval av gröna grönsaker på ett bord.
Vegetarian eller vegan?

Det är lätt att få i sig nog mycket protein via en vegetarisk eller vegansk kost.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken form av gruppträning föredrar du på gymmet?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: