Läs också

Supermat: bönor

Skål med havregryn
Därför är havregryn sunt

Äter du havregryn på morgonen? Om inte bör du fundera på att göra det - en tallrik havregrynsgröt ger dig nämligen en perfekt start på dagen.

© Colourbox

Superfood: Därför är havregryn sunt för dig

En tallrik havregrynsgröt till frukost ger dig en perfekt start på dagen. Havregryn innehåller massor av kolhydrater, vitaminer och nyttigt fett.

Havregryn: frukostklassikern framför dem alla

Havregrynsgröt med mjölk är en klassisk frukost för många. Den smakar bra och kostar inte speciellt mycket. De flesta vet också att havregrynsgröt är nyttigt. Men exakt hur nyttig den är kanske inte alla vet. Det finns nämligen inte många näringsämnen eller mineraler som grynen saknar.

Havregryn är en sund och bra frukost

Havregrynsgröt tar inte heller lång tid att göra. Häll mjölk över, skär upp ett äpple och toppa med lite bär, kanel och russin. Det är verkligen superfood!

Innehållsförteckning

Vad är havregryn bra för?

Vad är näringsinnehållet i havregryn?

Havregryn innehåller långsamma kolhydrater

Supergrynen bidrar med massor av nyttiga kostfibrer

Havregryn är en bra proteinkälla

Hur mycket havregryn bör man äta?

Vad är bäst – havregryn eller havregrynsgröt?

Hur många kalorier finns det i havregryn?

Hur gör man nyttiga rostade havregryn?

Därför är det bra att äta havregryn

Havregryn är rika på kolhydrater som förser kroppen med värdefull energi. Havregryn innehåller en rad olika mineraler och vitaminer, t.ex. B- och E-vitaminer, som skyddar mot sjukdomar och håller kroppen frisk och stark. B-vitaminerna ingår i alla kroppens ämnesomsättningsprocesser och är därför viktiga för att hela maskineriet ska fungera. Om belastningen på kroppen är extra hög, t.ex. pga. för mycket träning eller en stressig vardag, så ökar behovet och då är det smart att ha med havregryn på menyn. E-vitamin är en viktig medspelare för ett robust immunförsvar. En amerikansk forskargrupp, som ligger bakom en vetenskaplig artikel om vitaminets betydelse för immunförsvaret, drar slutsatsen att E-vitamin är ett av de viktigaste näringsämnena för immunförsvaret.

Rik på protein, fibrer og magnesium

Dessutom innehåller havre protein som gör att man blir mätt. Slutligen är havregryn rika på nyttigt fett som gynnar både blodkärlen och cirkulationssystemet.

Om du äter 100 gram havregryn täcker du dessutom en tredjedel av ditt dagsbehov med fibrer. Fibrer hjälper bland annat till med matsmältningen och bidrar till att förebygga hjärt-kärl-sjukdomar.

Havregryn placerar sig också i toppen när det gäller innehållet av magnesium. Råris är inte heller så dåligt, men når inte upp till havrens nivå. Att havren dessutom är en utmärkt källa till magvänliga kostfibrer, proteiner och inte minst är billig och lätthanterlig, gör att den i högsta grad förtjänar en plats på vår lista med s.k. superfood. Förutom att äta dem som gröt med mjölk och russin passar grynen bra till bakverk eller för att göra pannbiffar och pannkakor lite nyttigare och godare.

kvinna i träningsoverall äter havregryn
Havregryn passar perfekt innan träning

Långsamma kolhydrater ger ett stabilt blodsocker och energi till träningen.

Näringsinnehåll i havregryn (innehåll per 100g)

Energi (kJ): 1544

Energi (kcal): 366

Protein: 12,9 g

Kolhydrat: 58,3 g

Kostfibrer 9,9 g

Fett 6,9 g

E-vitamin (a-TE): 0,750

B1-vitamin: 0,416 mg

B2-vitamin: 0,107 mg

B6-vitamin: 0,142 mg

Folsyra (µg): 50,4

Natrium: 1,62 mg

Kalium: 386 mg

Kalcium: 115 mg

Magnesium: 155 mg

Järn: 3,86 mg

Zink: 2,99 mg

Stärkelse: 57,9 g

Källa: DTU 

Havregryn innehåller långsamma kolhydrater

Alla kolhydrater är inte lika. Det finns onyttiga, tomma kolhydrater, som du hittar i vit pasta, vitt bröd, godis, läsk och bakverk. Och så finns det nyttiga kolhydrater som i kombination med andra bra näringsämnen skapar livsmedel som är riktigt bra för hälsan. Exempel på sådana är till exempel rågbröd och fullkornsprodukter som havregryn.

Fördelen med de nyttiga kolhydraterna är många:

  • Du får inte bara nytt bränsle utan också en lång rad näringsämnen som understödjer kroppens ämnesomsättningsprocesser, håller tarmsystemet friskt, främjar hjärta och blodkärl och på andra sätt bidrar till din hälsa.

  • Kolhydraternas samspel med grynens proteiner och kostfibrer ger en mättnadskänsla som varar länge. Till skillnad från till exempel cornflakes som nästan enbart består av kolhydrater.

  • Den utmärkta mättnadskänslan och sammansättningen av näringsämnen gör att havregryn, trots sina förhållandevis många kalorier, är ett riktigt bra val om du vill gå ned i vikt. Du håller dig mätt länge och håller ditt blodsocker stabilt, vilket dämpar sötsuget effektivt.

Supergrynen bidrar med massor av nyttiga kostfibrer

Havregryn har ett högt innehåll av kostfibrer, både vattenlösliga och icke vattenlösliga kostfibrer. De vattenlösliga kostfibrerna, s.k. betaglukaner, förbättrar din matsmältning och kan, visar forskning (källa), bidra till att sänka innehållet av kolesterol i blodet. Havregrynens kostfibrer tas därmed inte upp i kroppen.

Detta sker genom att betaglukaner, på grund av sin förmåga att bilda gel i vattenlösning, för med sig gallsyra från tunntarmen vidare till tjocktarmen och ut ur kroppen utan att tillåta dem att bli återupptagna i tunntarmen. Ny gallsyra produceras i levern, av kolesterol hämtat från blodbanan.

På detta sätt sänks framförallt det "onda" LDL-kolesterolet av betaglukaner från havre.

Vill du ha mer inspiration till Superfoods? Läs här

Havregryn är en bra proteinkälla

Havregryn är en mycket bra proteinkälla med 12,9 gram per 100 gram gryn. Det är nästan lika mycket som vissa av de mest proteinrika livsmedlen, t.ex. råa sojabönor (36 gram per 100 gram) och kycklingbröst (22 gram per 100 gram). Men de ger ändå en bra start på dagen när det gäller det rekommenderade dagliga proteinbehovet.

Hur mycket havregryn bör man äta per dag?

Samma sak gäller för havregryn som för andra livsmedel: de ska vara en del av en varierad kost, baserad på massor av grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, fisk och magra mejeriprodukter.

Havregryn är en viktig del i en hälsosam kost – och med en portion havregryn och en-två skivor rågbröd har du redan uppnått den rekommenderade dosen på 75 gram fullkorn per dag.

Vad är bäst – råa havregryn eller havregrynsgröt?

Det ena är i grunden inte nyttigare än det andra. Det som kan variera är kaloriintaget. Du kommer helt naturligt inta färre kalorier när du äter havregrynsgröt, eftersom det bara behövs en deciliter gryn till en stor portion gröt. Det beror på att grynen sväller när de kokas. 

Tallrik med havregrynsgröt.
Gör gröt av havre och spara in några kalorier.

Havregrynsgröt är inte nyttigare än råa havregryn. Men kaloriintaget kan bli mindre.

Hur många kalorier finns det i havregryn?

Även om det finns relativt mycket kalorier i havregryn, behöver du inte vara orolig för att äta en portion av de nyttiga grynen till frukost. Havregryn håller dig nämligen mätt länge och hjälper dig i kampen mot sötsuget.

En portion havregryn (ca 30 gram) innehåller endast 109 kalorier. Därför kan du, även om du följer en diet, toppa dina gryn med russin, nötter och lättmjölk och ändå skapa en hälsosam och kalorisnål bantningsmåltid. 

Rostade havregryn/granola i stekpanna.
Rostade havregryn passar perfekt som topping.

Använda dina nyttiga, hemrostade gryn till skyr eller yoghurt.

Hur gör man nyttiga rostade havregryn?

Det finns massor av läckra recept på rostade havregryn – vissa med socker och smör, andra med honung och oljor. Här följer ett enkelt och nyttigt recept på rostade havregryn med honung och kokosolja. Gillar du inte smaken av kokos, så kan du välja en smakneutral kokosolja. Du kan också byta ut kokosolja mot nötolja. 

Ingredienser

2 portioner som topping på skyr eller yoghurt

INGREDIENSER

1 dl havregryn

1 msk honung

1 tsk kokosolja

Gör så här

  • Börja med att smälta honung och kokosolja i en stekpanna.

  • Tillsätt havregryn och rör om försiktigt till vätskan är borta och grynen har blivit snyggt gyllenbruna.

  • Låt de rostade havregrynen få svalna av på bakplåtspapper. Bred ut dem ordentligt – blir det stora klumpar när de har svalnat kan du gärna hacka dem i mindre bitar. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken form av gruppträning föredrar du på gymmet?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: