Hjärnmat
För att hjärnan ska kunna prestera optimalt är det viktigt att tänka på vad man stoppar i sig. vissa livsmedel är bra för hjärnans avancerade cirkulationssystem och kan boosta de små grå så att man inte bränner ut sig mentalt under långa, krävande arbetsdagar. Se här vad du bör äta för att hålla hjärnan i toppform dagarna i ända.
Kycklingbröst
Bra för: Kyckling hjälper till att bilda ämnet dopamin som gör att du blir mer avslappnad och välmående. Kyckling innehåller mängder av förgrenade aminosyror – ofta kallade BCAA. De konkurrerar med aminosyran tryptofan i hjärnan. När intaget av BCAA ökar så bromsas tryptofanupptaget vilket i sin tur leder till att dopaminkoncentrationen i hjärnan ökar.
Så mycket behövs: Ett normalstort kycklingbröst på 125–150 gram innehåller tillräckligt mycket näring för att ge en bra effekt i flera timmar efter måltiden.
Cashewnötter
Bra för: Cashewnötter innehåller en hel del koppar som behövs för en rad olika funktioner i hjärnan. Undersökningar visar att många enzymer i det centrala nervsystemet är beroende av mineralet och att det framför allt främjar signalförmedlingen mellan hjärncellerna. Brist på koppar kan leda till att hjärnceller lättare bryts ned och därför är det viktigt att kosten innehåller en viss mängd koppar.
Så mycket behövs: Det behövs ca 75 gram för att täcka dagsbehovet. Ostron, hummer och kalvlever är exempel på andra bra kopparkällor.
Lax
Bra för: Varje fettcell i kroppen består av membran som påverkas positivt av fiskolja. Men det är bara om kosten innehåller tillräckligt mycket omega 3-fett som kroppen kan producera nya, friska hjärnceller. Det sker främst nattetid då hjärnan, liksom alla musklerna, får en chans att återhämta sig och bli starkare.
Så mycket behövs: Ett dagligt intag på 50–75 gram är optimalt om lax är den enda omega 3-fettkällan..
Paranötter
Bra för: Paranötter är rika på selen som är en av naturens starkaste antioxidanter. Selen har en viktig uppgift i hjärnan där det skyddar hjärncellerna från giftiga ämnen, så kallade fria radikaler. Därmed förebyggs många skador som annars kan drabba olika funktioner i hjärnan.
Så mycket behövs: En näve paranötter skyddar hjärnan effektivt i flera timmar efter att du ätit dem.
Parmesanost
Bra för: Parmesanost är rik på zink vilket har stor betydelse för humöret. Undersökningar visar att brist på mineralet resulterar i nedstämdhet och irritabilitet.
Så mycket behövs: Parmesanost är så pass näringsrik att det räcker med 25 gram för att få en bra effekt.
Färskpotatis
Bra för: Kolhydraterna i färskpotatis tas upp relativt långsamt vilket är bra för hjärnan. Den fungerar nämligen bäst när blodsockret är stabilt och när det transporteras en konstant ström av kolhydrater till hjärnans celler som i sin tur förbränner dessa och producerar energi.
Så mycket behövs: En portion med 150–200 gram färskpotatis förser hjärnan med tillräckligt mycket energi. Se till att alla dagens huvudmåltider innehåller 30–40 gram kolhydrater, och komplettera eventuellt med ett par mellanmål under dagen. Då får du i dig tillräckligt med energi.
Ägg
Bra för: Ägg kan bidra till bättre minne och koncentrationsförmåga. Det beror på att ägg innehåller ämnet kolin. Lever är det enda livsmedlet som kan matcha ägg när det gäller innehållet av kolin, vilket i synnerhet finns i äggulan. Kolin är en aminosyra som har visat sig vara viktig för att skapa en stabil struktur i hjärncellernas membran. Ägg innehåller dessutom en kombination av fett och protein, vilket gör att måltiden inte tas upp speciellt snabbt från magsäcken. De kolhydrater som finns i måltiden når långsammare ut i blodet och det gör blodsockret stabilt.
Så mycket behövs: Det räcker med ett par ägg per dag för att få en positiv effekt.
Vatten
Bra för: Alla celler i kroppen lever i en fuktig miljö. Vid uttorkning torkar cellerna ut och transporten av näringsämnen och slaggprodukter går långsammare. Du märker det i form av trötthet, huvudvärk och koncentrationssvårigheter. Dessa besvär kan du dock undvika om du dricker tillräckligt med vätska varje dag.
Så mycket behövs: Om du multiplicerar 0,25 med din kroppsvikt i kilo så får du fram ett ungefärligt värde för hur många deciliter vatten du bör dricka varje dag. Om du dessutom tränar ökar ditt vätskebehov.
