Så mycket protein behöver du
Rekommendationen lyder på ca 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För en genomsnittssvensk motsvarar det 65-85 gram. Om du tränar mycket och hårt, eller om du är äldre, blir behovet dock högre – cirka 1,5 g per kilo, dvs. upp emot 100-125 g protein per dag. Det är rätt mycket och för att uppnå den mängden behöver du inta protein i alla dagens måltider.
Jordnötter
Proteininnehåll: 25,8 gram per 100 gram
Jordnötter är rena supersnacksen, och det är knappast någon slump att seriefiguren Stål-Långben får sina krafter från de torra baljväxterna. Jordnötter är nämligen riktiga proteinbomber fullt i klass med mandlar, hasselnötter och andra proteinrika nötsorter. Ät dem som snacks – vid festliga tillfällen i form av salta, oljerostade varianter – eller bred ett lager jordnötssmör på en skiva bröd. På så sätt får du i dig massor av protein, en rad nyttiga fetter samt rikligt med E-vitamin.
Gröna ärtor
Proteininnehåll: 6 gram per 100 gram
Helt vanliga gröna ärtor är en utmärkt
proteinkälla. Det gäller oavsett om du odlar
dem själv eller tar genvägen och köper frysta.
Till skillnad från de flesta andra grönsaker,
som bara levererar runt 2-3 gram protein
per 100 gram, så är proteinmängden i gröna
ärtor så hög att en rejäl portion till middag
bidrar med majoriteten av dagskvoten. Att
du dessutom får i dig massor av matsmältningsfrämjande kostfibrer och C-vitaminer
samt andra vitaminer och mineraler, är
ytterligare en anledning till att äta gröna
ärtor som snacks, i sallader, som ingrediens i
soppor eller som tillbehör till kött.
Pumpafrön
Proteininnehåll: 36,3 gram per 100 gram
Torkade pumpafrön passar perfekt i en sallad om man vill öka proteininnehållet. En rågad näve pumpafrön bidrar med lika mycket protein som en kycklingfilé. På köpet får du i dig massor av matsmältningsfrämjande kostfibrer och en rad värdefulla mineraler, inklusive järn, som är livsviktiga och ingår i produktionen av röda blodkroppar.
Fullkornspasta
Proteininnehåll: 13,1 gram per 100 gram
De flesta tänker på pasta som en ren
stärkelsekälla, och det stämmer också rätt
bra. Men när det gäller fullkornspasta får du
i dig mer än bara grova kolhydrater. Pastan
innehåller nämligen så mycket protein att en
rejäl portion bidrar med lika mycket protein
som ett kycklingbröst eller en laxkotlett.
Särskilt om du tränar mycket är det bra att
välja pasta och andra fullkornsprodukter
som allt-i-ett-måltider, vilka både levererar
kolhydrater för påfyllning av glykogendepåerna, protein för återuppbyggnad av
musklerna samt en massa viktiga vitaminer
och mineraler.
Parmesan
Proteininnehåll: 33,6 gram per 100 gram
Parmesanost innehåller så mycket protein
att inte ens tonfisk kan matcha det. Jämfört
med kött, fågel och skaldjur innehåller
parmesanost drygt 50 procent mer protein!
Förutom protein får du i dig kalcium som
stärker skelettet, så var generös när du river
parmesanost över din pasta eller gratäng.
Alternativt kan du välja en mager mozzarella,
som visserligen innehåller 25 procent mindre
protein, men som ändå ligger 20 procent
högre än de flesta köttyper när det gäller
proteininnehållet per 100 gram.
Torkade linser
Proteininnehåll: 26,2 gram per 100 gramVill du minska din köttkonsumtion är kokta linser ett bra alternativ, oavsett om du formar dem till vegetariska biffar, använder dem i sallader eller soppor eller steker dem i lite olja och äter dem som tillbehör till grönsakerna. Förutom ett högt proteininnehåll kan linser skryta med ett fiberinnehåll som matchar de flesta fullkornstyper, samt ett mycket högt innehåll av mineraler. Linser är också ett bra alternativ till kött eftersom de innehåller mycket järn. Det är ett livsviktigt mineral som ingår i bl.a. hemoglobin som transporterar syre i blodet.
