Ärter, protein

Grön muskelmat 

© Foto: iStock

Sex vegetariska proteinbomber

Protein finns inte bara i ägg, kött och kycklingbröst. Det viktiga näringsämnet, som ingår i uppbyggnaden av muskler, mättar effektivt och bidrar till att hålla förbränningen uppe och ingår också i massor av andra livsmedel. Här är sex riktiga proteinbomber som du kanske aldrig har tänkt på.

17 juni 2022 av Redaktionen

Så mycket protein behöver du

Rekommendationen lyder på ca 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För en genomsnittssvensk motsvarar det 65-85 gram. Om du tränar mycket och hårt, eller om du är äldre, blir behovet dock högre – cirka 1,5 g per kilo, dvs. upp emot 100-125 g protein per dag. Det är rätt mycket och för att uppnå den mängden behöver du inta protein i alla dagens måltider.

Jordnötter
Jordnötter


© Foto: iStock

Jordnötter

Proteininnehåll: 25,8 gram per 100 gram
Jordnötter är rena supersnacksen, och det är knappast någon slump att seriefiguren Stål-Långben får sina krafter från de torra baljväxterna. Jordnötter är nämligen riktiga proteinbomber fullt i klass med mandlar, hasselnötter och andra proteinrika nötsorter. Ät dem som snacks – vid festliga tillfällen i form av salta, oljerostade varianter – eller bred ett lager jordnötssmör på en skiva bröd. På så sätt får du i dig massor av protein, en rad nyttiga fetter samt rikligt med E-vitamin.

Gröna ärtor
Gröna ärtor


© Foto: iStock

Gröna ärtor

Proteininnehåll: 6 gram per 100 gram 
Helt vanliga gröna ärtor är en utmärkt proteinkälla. Det gäller oavsett om du odlar dem själv eller tar genvägen och köper frysta. Till skillnad från de flesta andra grönsaker, som bara levererar runt 2-3 gram protein per 100 gram, så är proteinmängden i gröna ärtor så hög att en rejäl portion till middag bidrar med majoriteten av dagskvoten. Att du dessutom får i dig massor av matsmältningsfrämjande kostfibrer och C-vitaminer samt andra vitaminer och mineraler, är ytterligare en anledning till att äta gröna ärtor som snacks, i sallader, som ingrediens i soppor eller som tillbehör till kött. 

Pumpafrön
Pumpafrön


Pumpafrön

Proteininnehåll: 36,3 gram per 100 gram
Torkade pumpafrön passar perfekt i en sallad om man vill öka proteininnehållet. En rågad näve pumpafrön bidrar med lika mycket protein som en kycklingfilé. På köpet får du i dig massor av matsmältningsfrämjande kostfibrer och en rad värdefulla mineraler, inklusive järn, som är livsviktiga och ingår i produktionen av röda blodkroppar.

Fullkornspasta
Fullkornspasta


Fullkornspasta

Proteininnehåll: 13,1 gram per 100 gram
De flesta tänker på pasta som en ren stärkelsekälla, och det stämmer också rätt bra. Men när det gäller fullkornspasta får du i dig mer än bara grova kolhydrater. Pastan innehåller nämligen så mycket protein att en rejäl portion bidrar med lika mycket protein som ett kycklingbröst eller en laxkotlett. Särskilt om du tränar mycket är det bra att välja pasta och andra fullkornsprodukter som allt-i-ett-måltider, vilka både levererar kolhydrater för påfyllning av glykogendepåerna, protein för återuppbyggnad av musklerna samt en massa viktiga vitaminer och mineraler.

Parmesan
Parmesan


Parmesan

Proteininnehåll: 33,6 gram per 100 gram
Parmesanost innehåller så mycket protein att inte ens tonfisk kan matcha det. Jämfört med kött, fågel och skaldjur innehåller parmesanost drygt 50 procent mer protein! Förutom protein får du i dig kalcium som stärker skelettet, så var generös när du river parmesanost över din pasta eller gratäng. Alternativt kan du välja en mager mozzarella, som visserligen innehåller 25 procent mindre protein, men som ändå ligger 20 procent högre än de flesta köttyper när det gäller proteininnehållet per 100 gram.  

Torkade linser
Torkade linser


Torkade linser

Proteininnehåll: 26,2 gram per 100 gram
Vill du minska din köttkonsumtion är kokta linser ett bra alternativ, oavsett om du formar dem till vegetariska biffar, använder dem i sallader eller soppor eller steker dem i lite olja och äter dem som tillbehör till grönsakerna. Förutom ett högt proteininnehåll kan linser skryta med ett fiberinnehåll som matchar de flesta fullkornstyper, samt ett mycket högt innehåll av mineraler. Linser är också ett bra alternativ till kött eftersom de innehåller mycket järn. Det är ett livsviktigt mineral som ingår i bl.a. hemoglobin som transporterar syre i blodet.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken kardiomaskin är din favorit?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: