Vill du göra en bra sak för dig själv, så gör det till en vana att äta kål – gärna dagligen och i stora mängder. Kål är nämligen en av de bästa grönsakerna som finns och sprudlar av nyttiga ämnen.
Normalt tänker vi på citrusfrukter som den viktigaste källan till C-vitamin, men broccoli innehåller dubbelt så mycket C-vitamin som motsvarande mängd apelsin, och brysselkål innehåller upp till tre gånger så mycket. Kål är dessutom rik på K-vitamin, som har stor betydelse för blodets förmåga att koagulera samt för skelettet.
Kål är dessutom känt för att vara rik på bitterämnen. Några av dessa ämnen består av glukosinolater och de är rätt unika för familjen med korsblommiga grönsaker, som kål är en del av. Glukosinolater bryts ner till föreningar som skyddar mot cancerframkallande ämnen. I alla fall för några av oss. Det är nämligen stor skillnad på hur bra olika personer är på att ta upp, nyttja och utsöndra bitterämnen.
Det beror kanske på vilka tarmbakterier du bär omkring på. Den goda nyheten i sammanhanget är att ett av kålens andra starka kort är dess höga innehåll av kostfibrer. Fibrer är dina goda tarmbakteriers favoritmat. Och när de får sin favoritmat blir de fler. Och det är förmodligen just vad som krävs för att du ska bli bättre på att nyttja kålens många nyttigheter fullt ut.
Kostfibrerna är också bra för din matsmältning, de mättar och de hjälper till att minska blodsockerbelastningen efter en måltid. Det gör att det blir lättare att inte äta för mycket.
Kålrecept
Broccolipaj med kyckling och sallad med jordgubbar
Sallad med lila spetskål, rostade kikärter och avokado
Broccolipaj med kyckling och sallad med jordgubbar
Tillagningstid:
1 timme
4 personer
- 50 g smör
- 100 g vetemjöl
- 60 g grahamsmjöl
- ⅔ dl kallt vatten
- 1 tsk havssalt
Fyllning:
- 300 g kycklingbröst
- 1 msk extra jungfruolivolja
- 250 g broccoli
- 3 ägg
- 2 dl mjölk
- 1 tsk havssalt
- lite svartpeppar, nymalen
Garnering:
- ¼ rödlök
- färsk timjan
Sallad:
- 50 g rucola
- 150 g jordgubbar
- 100 g sparris
- ½ gurka
Gör så här:
- Värm ugnen till 180 grader.
- Smula smöret i mjölet. Tillsätt vatten och salt. Arbeta ihop pajdegen utan att knåda.
- Rulla ut och lägg i en pajform (ca 22 cm i diameter).
- Pricka botten med en gaffel så att degen inte jäser upp i ugnen. Förbaka 15 min.
- Skär kycklingen i tärningar och stek i stekpanna i olja i 5 min. Dela broccolin i små buketter.
- Blanda samman ägg, mjölk, salt och peppar.
- Lägg broccoli och kyckling på den förbakade pajbottnen, häll över äggmassan och baka i ytterligare 40 min. Garnera ev. med tunna skivor av rödlök och färsk timjan.
- Lägg ruccola på ett fat. Skär jordgubbar i kvartar och sparris i små bitar. Skär strimlor av gurka med en potatisskalare och lägg på ruccolan. Häll lite olivolja och limesaft över.
- Servera salladen till pajen.
Näringsinnehåll per person:
Energi: 472 kcal
Protein: 32 g
Fett: 21 g
Kolhydrat: 41 g
Kostfibrer: 6 g
Sallad med lila spetskål, rostade
kikärter och avokado
Tillagningstid:
30 min.
2 personer
- 250 g spetskål
- 1 burk kikärter
- 1,5 tsk spiskummin
- 0,5 tsk havssalt
- lite svartpeppar, nymalen
- 1 msk extra jungfruolivolja
- 1 apelsin
- 1 näve mynta
- 1 avokado
Dressing:
- 1 ekoapelsin, saft och skal
- 1 lime
- 1 tsk honung
- 2 tsk extra jungfruolivolja
Gör så här:
- Finhacka kålen.
- Häll bort vattnet från kikärterna och rosta dem i en varm stekpanna i 5-7 minuter i olja, spiskummin, salt och peppar.
- Skär apelsinen i tunna klyftor. Finhacka myntan och blanda kål, apelsin och mynta i en skål.
- Blanda samman ingredienserna till dressingen och häll över kålen.
- Lägg kikärterna på salladen, skär avokadon i tunna skivor och toppa salladen med dem.
- Salta och peppra och servera.
Näringsinnehåll per person:
Energi: 514 kcal
Protein: 14 g
Fett: 25 g
Kolhydrat: 65 g
Kostfibrer: 17 g
Blomkålsgratäng, sallad och lax i ugn
Tillagningstid:
50 min.
4 personer
- 700 g lax
- 2 tsk akaciahonung
- ½ citron, saften
- havssalt
- svartpeppar, nymalen
Blomkålsgratäng:
- 500 g blomkål
- 20 g smör
- 1 msk vetemjöl
- 2 dl mjölk
- 2 ägg
- lite muskotnöt, riven
- 1 msk ströbröd
Sallad:
- 2 romansalladshuvuden
- 1 äpplen
- 1 röd paprika
- 1/2 citron, saften
- 1 näve färska örter, t.ex. vattenkrasse eller gräslök
Gör så här:
- Värm ugnen till 180 grader varmluft.
- Börja med gratängen. Dela blomkål i små buketter och koka dem i ett par min. och häll av i en sil. Smält smör i en liten kastrull och vispa ner mjölet. Rör till sist i mjölken.
- Ta av kastrullen och dela äggen i gulor och vitor. Vispa ner äggulorna i kastrullen. Vänd i blomkålsblandningen med salt, peppar och lite muskotnöt.
- Vispa äggvitorna ordentligt och vänd i.
- Smörj en form med lite fett och strö över hälften av ströbrödet. Lägg blandningen i formen.
- Strö resten av ströbrödet på toppen och baka i 40 min.
- Lägg lax på bakplåtspapper och fördela honung, citron, salt och peppar ovanpå.
- Sänk ugnsvärmen till 170 grader. Lägg laxen i ugnen med gratängen och baka i 25 min.
- Strimla sallad, äpple och paprika. Droppa på citron och garnera med örter.
- Servera salladen till gratängen och laxen.
Näringsinnehåll per person:
Energi: 529 kcal
Protein: 44 g
Fett: 30 g
Kolhydrat: 25 g
Kostfibrer: 5 g
Stuvad vitkål med blomkålsbiffar
Tillagningstid:
30 min.
2 personer
- 300 g vitkål
- 10 g smör
- 1 msk vetemjöl
- 2,5 dl mjölk
- 0,5 dl matlagningsgrädde
- havssalt
- svartpeppar, nymalen
- 200 g körsbärstomater
Blomkålsbiffar:
- 300 g blomkål
- 2 ägg
- 1 lök
- 4 msk vetemjöl
- olja till stekning
Gör så här:
- Börja med biffarna. Skär blomkål i grova bitar och riv eller kör i matberedare tills konsistensen är fin.
- Blanda den finhackade blomkålen med ägg, finhackad lök, mjöl, salt och peppar. Låt blomkålsfärsen dra i 10 min.
- Forma till biffar och stek dem i stekpannan i olja på medelvärme, cirka 5 min. på varje sida.
- Grovhacka vitkål och koka den i lättsaltat vatten i 3 min. Skölj i kallt vatten, häll bort vätskan.
- Smält smör i en liten kastrull och vispa i mjölet och sedan mjölken. Vänd i vitkål, matlagningsgrädde, salt och peppar och låt sjuda i 5 min.
- Servera den stuvade kålen till biffarna och färska, halverade tomater.
Näringsinnehåll per person:
Energi: 488 kcal
Protein: 20 g
Fett: 24 g
Kolhydrat: 52 g
Kostfibrer: 10 g
