kål spetskål blomkål vitkål broccoli
Rå kål är gott, men du kan också tillaga den för variationens skull och/eller om din mage mår bäst av det. Kål smakar dock bäst om den steks snabbt. © wichmann+bendtsen

Recept på supernyttig kål

Ett livsmedel som är särskilt viktigt i kosten är kål, som innehåller massor av hälsosamma ämnen. Om du inte riktigt vet hur du ska använda supergrönsaken, så är hjälpen nära. Här ger vi dig flera anledningar att ordna kålfester, och bjuder på smarriga recept på råa, stekta, stuvade och bakade kålrätter.

7 november 2022 av Irene Brøndum

Vill du göra en bra sak för dig själv, så gör det till en vana att äta kål – gärna dagligen och i stora mängder. Kål är nämligen en av de bästa grönsakerna som finns och sprudlar av nyttiga ämnen.

Normalt tänker vi på citrusfrukter som den viktigaste källan till C-vitamin, men broccoli innehåller dubbelt så mycket C-vitamin som motsvarande mängd apelsin, och brysselkål innehåller upp till tre gånger så mycket. Kål är dessutom rik på K-vitamin, som har stor betydelse för blodets förmåga att koagulera samt för skelettet.

Kål är dessutom känt för att vara rik på bitterämnen. Några av dessa ämnen består av glukosinolater och de är rätt unika för familjen med korsblommiga grönsaker, som kål är en del av. Glukosinolater bryts ner till föreningar som skyddar mot cancerframkallande ämnen. I alla fall för några av oss. Det är nämligen stor skillnad på hur bra olika personer är på att ta upp, nyttja och utsöndra bitterämnen.

Det beror kanske på vilka tarmbakterier du bär omkring på. Den goda nyheten i sammanhanget är att ett av kålens andra starka kort är dess höga innehåll av kostfibrer. Fibrer är dina goda tarmbakteriers favoritmat. Och när de får sin favoritmat blir de fler. Och det är förmodligen just vad som krävs för att du ska bli bättre på att nyttja kålens många nyttigheter fullt ut.

Kostfibrerna är också bra för din matsmältning, de mättar och de hjälper till att minska blodsocker­belastningen efter en måltid. Det gör att det blir lättare att inte äta för mycket. 

Kålrecept 

Broccolipaj med kyckling och sallad med jordgubbar

Sallad med lila spetskål, rostade kikärter och avokado

Blomkåls­gratäng, sallad och lax i ugn

Stuvad vitkål med blomkålsbiffar

Pajen är också supergod kall, t.ex. i matlådan. Den håller sig ett par dagar i kylskåpet.
Pajen är också supergod kall, t.ex. i matlådan. Den håller sig ett par dagar i kylskåpet.© wichmann+bendtsen

Broccolipaj med kyckling och sallad med jordgubbar

Tillagningstid:

1 timme

4 personer

  • 50 g smör
  • 100 g vetemjöl
  • 60 g grahamsmjöl
  • ⅔ dl kallt vatten
  • 1 tsk havssalt

Fyllning:

  • 300 g kycklingbröst
  • 1 msk extra jungfruolivolja
  • 250 g broccoli
  • 3 ägg
  • 2 dl mjölk
  • 1 tsk havssalt
  • lite svartpeppar, nymalen

Garnering:

  • ¼ rödlök
  • färsk timjan

Sallad:

  • 50 g rucola
  • 150 g jordgubbar
  • 100 g sparris
  • ½ gurka

Gör så här:

  • Värm ugnen till 180 grader.
  • Smula smöret i mjölet. Tillsätt vatten och salt. Arbeta ihop pajdegen utan att knåda.
  • Rulla ut och lägg i en pajform (ca 22 cm i diameter).
  • Pricka botten med en gaffel så att degen inte jäser upp i ugnen. Förbaka 15 min.
  • Skär kycklingen i tärningar och stek i stekpanna i olja i 5 min. Dela broccolin i små buketter.
  • Blanda samman ägg, mjölk, salt och peppar.
  • Lägg broccoli och kyckling på den förbakade pajbottnen, häll över äggmassan och baka i ytterligare 40 min. Garnera ev. med tunna skivor av rödlök och färsk timjan.
  • Lägg ruccola på ett fat. Skär jordgubbar i kvartar och sparris i små bitar. Skär strimlor av gurka med en potatisskalare och lägg på ruccolan. Häll lite olivolja och limesaft över.
  • Servera salladen till pajen.

Näringsinnehåll per person:

Energi: 472 kcal

Protein: 32 g

Fett: 21 g

Kolhydrat: 41 g

Kostfibrer: 6 g

Beroende på säsong kan spetskålen bytas ut mot grönkål eller savoykål.
Beroende på säsong kan spetskålen bytas ut mot grönkål eller savoykål.© wichmann+bendtsen

Sallad med lila spetskål, rostade

kikärter och avokado

Tillagningstid:

30 min.

2 personer

  • 250 g spetskål
  • 1 burk kikärter
  • 1,5 tsk spiskummin
  • 0,5 tsk havssalt
  • lite svartpeppar, nymalen
  • 1 msk extra jungfruolivolja
  • 1 apelsin
  • 1 näve mynta
  • 1 avokado

Dressing:

  • 1 ekoapelsin, saft och skal
  • 1 lime
  • 1 tsk honung
  • 2 tsk extra jungfruolivolja

Gör så här:

  • Finhacka kålen.
  • Häll bort vattnet från kik­ärterna och rosta dem i en varm stekpanna i 5-7 minuter i olja, spiskummin, salt och peppar.
  • Skär apelsinen i tunna klyftor. Finhacka myntan och blanda kål, apelsin och mynta i en skål.
  • Blanda samman ingredienserna till dressingen och häll över kålen.
  • Lägg kikärterna på salladen, skär avokadon i tunna skivor och toppa salladen med dem.
  • Salta och peppra och servera.

Näringsinnehåll per person:

Energi: 514 kcal

Protein: 14 g

Fett: 25 g

Kolhydrat: 65 g

Kostfibrer: 17 g

Om du (eller dina barn) föredrar en jämnare konsistens kan du mixa de kokta blomkålsbuketterna till mos innan du lägger dem i gratängen.
Om du (eller dina barn) föredrar en jämnare konsistens kan du mixa de kokta blomkålsbuketterna till mos innan du lägger dem i gratängen.© wichmann+bendtsen

Blomkåls­gratäng, sallad och lax i ugn

Tillagningstid:

50 min.

4 personer

  • 700 g lax
  • 2 tsk akaciahonung
  • ½ citron, saften
  • havssalt
  • svartpeppar, nymalen

Blomkålsgratäng:

  • 500 g blomkål
  • 20 g smör
  • 1 msk vetemjöl
  • 2 dl mjölk
  • 2 ägg
  • lite muskotnöt, riven
  • 1 msk ströbröd

Sallad:

  • 2 romansalladshuvuden
  • 1 äpplen
  • 1 röd paprika
  • 1/2 citron, saften
  • 1 näve färska örter, t.ex. vattenkrasse eller gräslök

Gör så här:

  • Värm ugnen till 180 grader varmluft.
  • Börja med gratängen. Dela blomkål i små buketter och koka dem i ett par min. och häll av i en sil. Smält smör i en liten kastrull och vispa ner mjölet. Rör till sist i mjölken.
  • Ta av kastrullen och dela äggen i gulor och vitor. Vispa ner äggulorna i kastrullen. Vänd i blomkålsblandningen med salt, peppar och lite muskotnöt.
  • Vispa äggvitorna ordentligt och vänd i.
  • Smörj en form med lite fett och strö över hälften av ströbrödet. Lägg blandningen i formen.
  • Strö resten av ströbrödet på toppen och baka i 40 min.
  • Lägg lax på bakplåtspapper och fördela honung, citron, salt och peppar ovanpå.
  • Sänk ugnsvärmen till 170 grader. Lägg laxen i ugnen med gratängen och baka i 25 min.
  • Strimla sallad, äpple och paprika. Droppa på citron och garnera med örter.
  • Servera salladen till gratängen och laxen.

Näringsinnehåll per person:

Energi: 529 kcal

Protein: 44 g

Fett: 30 g

Kolhydrat: 25 g

Kostfibrer: 5 g

Om du vill att biffarna ska smaka mer rekommenderar vi att du tillsätter t.ex. fänkålsfrö och vitlök eller torkad timjan i färsen.
Om du vill att biffarna ska smaka mer rekommenderar vi att du tillsätter t.ex. fänkålsfrö och vitlök eller torkad timjan i färsen.© wichmann+bendtsen

Stuvad vitkål med blomkålsbiffar

Tillagningstid:

30 min.

2 personer

  • 300 g vitkål
  • 10 g smör
  • 1 msk vetemjöl
  • 2,5 dl mjölk
  • 0,5 dl matlagningsgrädde
  • havssalt
  • svartpeppar, nymalen
  • 200 g körsbärstomater

Blomkålsbiffar:

  • 300 g blomkål
  • 2 ägg
  • 1 lök
  • 4 msk vetemjöl
  • olja till stekning

Gör så här:

  • Börja med biffarna. Skär blomkål i grova bitar och riv eller kör i matberedare tills konsistensen är fin.
  • Blanda den finhackade blomkålen med ägg, finhackad lök, mjöl, salt och peppar. Låt blomkålsfärsen dra i 10 min.
  • Forma till biffar och stek dem i stekpannan i olja på medelvärme, cirka 5 min. på varje sida.
  • Grovhacka vitkål och koka den i lättsaltat vatten i 3 min. Skölj i kallt vatten, häll bort vätskan.
  • Smält smör i en liten kastrull och vispa i mjölet och sedan mjölken. Vänd i vitkål, matlagningsgrädde, salt och peppar och låt sjuda i 5 min.
  • Servera den stuvade kålen till biffarna och färska, halverade tomater. 

Näringsinnehåll per person:

Energi: 488 kcal

Protein: 20 g

Fett: 24 g

Kolhydrat: 52 g

Kostfibrer: 10 g

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Känner du dig otrygg att springa i mörkret?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: