Enkla och sunda middagar

Enkla och sunda middagar - gör så här

Det behöver inte vara krångligt att laga goda och nyttiga middagar. Med några enkla minnesregler – och några bra recept – är det en smal sak att äta sunt varje kväll.

Sunda middagar är naturliga middagar

Sunda middagar består av naturliga råvaror. Lite grovt och generaliserande kan man säga att om man äter naturliga råvaror så äter man sunt.

När du äter hemlagade middagar som är baserade på naturliga råvaror, får du nämligen i dig mer vitaminer och mineraler, och du undviker dessutom att äta onödigt mycket salt och socker, vilket förädlade livsmedel ofta är fyllda med.

Sunda, enkla och färgglada middagar

De flesta vet att man bör äta massor av grönsaker om man vill leva sunt – och ju mer färgglada grönsakerna är desto bättre är det. Frukt och grönt i skarpa färger och med en stor yta innehåller nämligen oftast fler antioxidanter.

Det som är bra med ved antioxidanter är att de skyddar kroppen mot så kallad oxidativ stress, vilket är en belastning för kroppens vävnad och celler som beror på s.k. fria radikaler. De fria radikalerna kommer både från luften som vi andas och maten som vi äter.

Om koncentrationen av de fria radikalerna blir för hög kan de bryta ned celler och framkalla sjukdomar som cancer och hjärt-kärlsjukdomar.

Nyttiga middagar bör därför innehålla stora mängder antioxidanter. På så sätt stärker du kroppens skydd mot oxidativ stress genom att du både stärker ditt immunförsvar och förbättrar din matsmältning och återhämtning efter hårda träningspass.

Middagar med mycket antioxidantrika grönsaker är dessutom mycket enkla att tillaga. Grönsakerna behöver nämligen inte så mycket tillagning. Fräsch råkost (t.ex. med moröttter, äpple och mandlar) är faktiskt något av det bästa man kan äta.

Grönsaker med mycket antioxidanter:

Rödkål
Kronärtskocka
Spenat
Grönkål
Broccoli
Morötter
Paprika
Tomater

Det finns också antioxidanter i annat än grönsaker. Om du vill ha mer av dessa sunda ämnen i dina enkla och sunda middagar, kan du även använda följande:

Nötter (t.ex. mandlar, hasselnötter och valnötter)
Frukt (t.ex. äpplen, körsbär och avokado)
Bär (t.ex. blåbär, björnbär, hallon och jordgubbar)
Bönor (t.ex. kidneybönor, pintobönor, små röda bönor och svarta bönor)

Tillaga sunda middagar för flera dagar

Det är självklart enklast att plocka upp en färdigrätt ur frysdisken på stormarknaden och äta den till middag – men särskilt sunt är det inte.

Du kan dock göra en egen sund frysdisk därhemma genom att förbereda dina middagar i god tid och laga middagar som räcker i flera dagar. Ett sätt att göra det på är genom att använda sig av s.k. food prepping.

Kort sagt går food prepping ut på att laga mat (t.ex. middagar) som räcker i flera dagar. Det kan man bl.a. göra genom att steka kött och koka grönsaker som man sedan förvarar i matlådor.

Som en tumregel kan de flesta livsmedel förvaras 5–6 dagar i kylen – bortsett från fisk som håller i 3 dagar. Alternativt kan maten också frysas ned i färdiga matlådor.

Om du vill göra ännu mer för att undvika alla färdiglagade frestelser i matbutiken så kan det också vara bra att planera inköpen lite noggrannare. Skriv en inköpslista och handla bara när du är mätt – då blir det lättare för dig att stå emot alla färdigrätter.

Gör dina middagar ännu sundare

I många hem består middagarna ofta av något slags kött serverat med ris, pasta eller potatis som tillbehör.

Du kan dock gärna byta ut riset, pastan elle potatisen mot andra råvaror så att middagarna blir lite sundare.

Du kan t.ex:

Byta ut pasta mot finhackad kål eller squash, som du gör till långa spaghettiliknande strimlor i en grönsaksstrimlare.
Byta ut ris mot blomkål som är mixad mycket fint i en mixer.
Byta ut potatis mot andra rotfrukter.

Andra sunda alternativ: