Ät dig mätt – utan att gå upp i vikt

Fem metoder som gör dig mätt

Dessa fem faktorer påverkar hur länge du kommer att hålla dig mätt efter en måltid.

1. Ät protein till alla måltider

Medan proteinet bryts ner till mindre beståndsdelar i magsäcken så bromsar kroppen magtömningen. Samtidigt be­finner sig all annan mat också i magsäcken, och därför mättar proteinrika måltider både länge och bra.

2. Ät fiberrikt

Kostfibrer ökar tuggaktiviteten och sätter därmed fart på produktionen av aptitdämpande hormoner. I magen sväller sedan fibrerna upp. Studier visar att det finns fibertyper som kan binda upp till 15 gånger sin egen vikt om det finns vatten att tillgå.

3. Var snäll mot magen

När magsäcken är välfylld skickar kroppen signaler till hjärnan att den är mätt. Därför gäller det att fylla magen med mat som tar plats, men som ändå inte innehåller för mycket kalorier. Grönsaker är till exempel ett bra val.

4. Håll blodsockret stabilt hela dagen

Ett välbalanserat blodsocker gör att man undviker att småäta. Nyckeln är att kombinera ett begränsat intag av kolhydrater med fett och protein, då bägge dessa näringsämnen bromsar kolhydratupptaget.

5. Ät lite fett

Fett innehåller extremt mycket kalorier, men om man ser till att en del av det nyttiga fettet kommer från fet fisk som t.ex. lax, sill och makrill, samt från avokado och olivolja, så blir resultatet en bättre och mer långvarig mättnadskänsla. 

De bästa mättnadsvalen

Protein

Tonfisk

Tonfisk innehåller protein av högsta kvalitet, och mängden (20–25 %) är högre än i de finaste köttbitar. Proteinet bromsar magtömningen och skickar mätt­nads­signaler till hjärnan.

Skyr

Man får leta länge för att hitta en så här proteinrik surmjölksprodukt. Skyr passar perfekt till frukost med frukt och mandlar. En fördel är att skyr även innehåller lite fett och kolhydrater.

Magert kött

Magert nötkött är en bra protein-källa. Köttet är trögsmält, vilket gör att man håller sig mätt länge. Ju längre tid proteinet stannar i magsäcken, desto bättre blir mättnadskänslan.

Fett

Jordnötter

Fettinnehållet är högt, men eftersom proteininnehållet också är högt så mättar jordnötter så bra att man oftast äter mindre vid de följande måltiderna. Hjärtvänliga fett­syror är en bonus.

Avokado

Trots sitt höga kalorivärde är avokado bra bantningsmat. Fibrerna gör att man håller sig mätt och i kombination med fettet så påverkas kolhydraterna så att de blir mer blodsockervänliga.

Ägg

Hjärtvänliga fettämnen och mättande protein av bästa kvalitet gör att magtömningen bromsas. Ägg bör ätas med fiberrika grön­saker för att den effekten ska bli optimal. 

Kolhydrat

Torkade linser

Linser ger bra mätt­nadskänsla. De innehåller lika mycket protein som tonfisk, massor av fibrer och långsamma kolhydrater som håller blodsockret stabilt.

Torkade bönor

Inte lika protein­rika som linser, men innehåller ändå tillräckligt mycket protein för att magtömningen ska bromsas. Fibrerna gör att man håller sig mätt länge.

Havregryn

Alla kostfibrer som havregryn innehåller sväller i mag-tarmsystemet. Den effekten förstärks om grynen kokas. Välj gärna fullkornshavregryn som ger mer tuggmotstånd.

Grönt

Ärtor

Ärtor är relativt kaloririka, men energin kommer främst från protein och fibrer samt en del långsamma kolhydrater – tillsammans bidrar allt till en utmärkt mättnadskänsla.

Grönkål

Grönkål måste tuggas länge pga. alla kostfibrer, och i samband med det skickas de första mättnadssignalerna. Efter en stund startar aptitregleringen och man känner sig mätt och belåten.

Kantareller

Smaken av umami gör att kantareller kan ersätta en del av köttet i en måltid och därmed minskar den sammanlagda kalorimängden. Svampen är också rik på kostfibrer som mättar bra.

Välj från alla fyra grupper

Varje måltid bör innehålla protein, kolhydrater, fett och grönsaker för att man ska få i sig alla viktiga närings­ämnen.

Protein

Kroppen behöver protein för att bilda enzymer, hormoner, muskler och annan vävnad.

Fett

Fettsyror bidrar bl.a. till uppbyggnaden av hjärnan och hormonproduktionen.

Kolhydrat

Ger energi till hjärnan och musklerna samt kompletteras med fibrer, mine­raler och vitaminer.

Grönsaker

Innehåller mättande kostfibrer, C-vitaminer och antioxidanter, som stärker immunförsvaret.

Alla

Alla grupper samarbetar. Fettet hjälper t.ex. till att ta upp antioxidanter från grönsakerna, C-vitaminerna i grön­sakerna främjar järnupptaget från proteinkällorna, proteinet bromsar stärkelsekällornas påverkan på blodsockret, och alla fibrer som stärkelse­källorna innehåller sätter fart på matsmältningen.