Fem metoder som gör dig mätt
Dessa fem faktorer påverkar hur länge du kommer att hålla dig mätt efter en måltid.
1. Ät protein till alla måltider
Medan proteinet bryts ner till mindre beståndsdelar i magsäcken så bromsar kroppen magtömningen. Samtidigt befinner sig all annan mat också i magsäcken, och därför mättar proteinrika måltider både länge och bra.
2. Ät fiberrikt
Kostfibrer ökar tuggaktiviteten och sätter därmed fart på produktionen av aptitdämpande hormoner. I magen sväller sedan fibrerna upp. Studier visar att det finns fibertyper som kan binda upp till 15 gånger sin egen vikt om det finns vatten att tillgå.
3. Var snäll mot magen
När magsäcken är välfylld skickar kroppen signaler till hjärnan att den är mätt. Därför gäller det att fylla magen med mat som tar plats, men som ändå inte innehåller för mycket kalorier. Grönsaker är till exempel ett bra val.
4. Håll blodsockret stabilt hela dagen
Ett välbalanserat blodsocker gör att man undviker att småäta. Nyckeln är att kombinera ett begränsat intag av kolhydrater med fett och protein, då bägge dessa näringsämnen bromsar kolhydratupptaget.
5. Ät lite fett
Fett innehåller extremt mycket kalorier, men om man ser till att en del av det nyttiga fettet kommer från fet fisk som t.ex. lax, sill och makrill, samt från avokado och olivolja, så blir resultatet en bättre och mer långvarig mättnadskänsla.

De bästa mättnadsvalen
Protein
Tonfisk
Tonfisk innehåller protein av högsta kvalitet, och mängden (20–25 %) är högre än i de finaste köttbitar. Proteinet bromsar magtömningen och skickar mättnadssignaler till hjärnan.
Skyr
Man får leta länge för att hitta en så här proteinrik surmjölksprodukt. Skyr passar perfekt till frukost med frukt och mandlar. En fördel är att skyr även innehåller lite fett och kolhydrater.
Magert kött
Magert nötkött är en bra protein-källa. Köttet är trögsmält, vilket gör att man håller sig mätt länge. Ju längre tid proteinet stannar i magsäcken, desto bättre blir mättnadskänslan.
Fett
Jordnötter
Fettinnehållet är högt, men eftersom proteininnehållet också är högt så mättar jordnötter så bra att man oftast äter mindre vid de följande måltiderna. Hjärtvänliga fettsyror är en bonus.
Avokado
Trots sitt höga kalorivärde är avokado bra bantningsmat. Fibrerna gör att man håller sig mätt och i kombination med fettet så påverkas kolhydraterna så att de blir mer blodsockervänliga.
Ägg
Hjärtvänliga fettämnen och mättande protein av bästa kvalitet gör att magtömningen bromsas. Ägg bör ätas med fiberrika grönsaker för att den effekten ska bli optimal.
Kolhydrat
Torkade linser
Linser ger bra mättnadskänsla. De innehåller lika mycket protein som tonfisk, massor av fibrer och långsamma kolhydrater som håller blodsockret stabilt.
Torkade bönor
Inte lika proteinrika som linser, men innehåller ändå tillräckligt mycket protein för att magtömningen ska bromsas. Fibrerna gör att man håller sig mätt länge.
Havregryn
Alla kostfibrer som havregryn innehåller sväller i mag-tarmsystemet. Den effekten förstärks om grynen kokas. Välj gärna fullkornshavregryn som ger mer tuggmotstånd.
Grönt
Ärtor
Ärtor är relativt kaloririka, men energin kommer främst från protein och fibrer samt en del långsamma kolhydrater – tillsammans bidrar allt till en utmärkt mättnadskänsla.
Grönkål
Grönkål måste tuggas länge pga. alla kostfibrer, och i samband med det skickas de första mättnadssignalerna. Efter en stund startar aptitregleringen och man känner sig mätt och belåten.
Kantareller
Smaken av umami gör att kantareller kan ersätta en del av köttet i en måltid och därmed minskar den sammanlagda kalorimängden. Svampen är också rik på kostfibrer som mättar bra.

Välj från alla fyra grupper
Varje måltid bör innehålla protein, kolhydrater, fett och grönsaker för att man ska få i sig alla viktiga näringsämnen.
Protein
Kroppen behöver protein för att bilda enzymer, hormoner, muskler och annan vävnad.
Fett
Fettsyror bidrar bl.a. till uppbyggnaden av hjärnan och hormonproduktionen.
Kolhydrat
Ger energi till hjärnan och musklerna samt kompletteras med fibrer, mineraler och vitaminer.
Grönsaker
Innehåller mättande kostfibrer, C-vitaminer och antioxidanter, som stärker immunförsvaret.
Alla
Alla grupper samarbetar. Fettet hjälper t.ex. till att ta upp antioxidanter från grönsakerna, C-vitaminerna i grönsakerna främjar järnupptaget från proteinkällorna, proteinet bromsar stärkelsekällornas påverkan på blodsockret, och alla fibrer som stärkelsekällorna innehåller sätter fart på matsmältningen.
