Så här får du en bättre matsmältning:
Ät fiberrikt. Stress har den tråkiga biverkningen att kroppens hormoner påverkas så pass mycket att matsmältningen går betydligt långsammare. Så förutom att man påverkas negativt mentalt, blir man också hård i magen. Det finns dock en enkel lösning: rätt kost! Det gäller särskilt att äta mer kostfibrer om man vill sätta fart på matsmältningen. De grova växtdelarna fyller upp tarmarna och trycks mot tarmväggarna, vilket sätter igång tarmarnas rytmiskt pulserande sammandragningar - den så kallade peristaltiken. Resultatet blir en förbättrad matsmältning där matresterna transporteras snabbare genom tarmsystemet och där magen slutar att ställa till med så mycket besvär. Fullkornsprodukter, grova grönsaker och de flesta frukter är utmärkta fiberkällor.
Ät olika typer av fibrer Det är viktigt att variera fiberkällorna eftersom det finns två olika typer av kostfibrer att välja på – de olösliga fibrerna och de lösliga – och de påverkar matsmältningen på lite olika sätt. De olösliga fibrerna kan inte lösas upp i vatten; de blir i stället uppmjukade och bidrar på så sätt till en smidigare matsmältning. Samtidigt underlättar de olösliga fibrerna matens passage i tarmarna genom att de ökar trycket mot insidan av tarmväggarna, vilket i sin tur sätter igång peristaltiken. Peristaltiken transporterar de olösliga fibrerna vidare till tjocktarmen där de bryts ned av bakterier och omvandlas till energi, vitaminer, antioxidanter och signalsubstanser.
Lösliga fibrer Lösliga fibrerna löses upp i vatten och bildar en geléliknande massa som kan binda upp till 15 gånger deras egen vikt i vatten. Vattenbindningen gör magen fullare. Det försämrar magens tömningshastighet, vilket bland annat minskar matens påverkan av blodsockret och främjar mättnadskänslan. De lösliga fibrerna förbättrar också möjligheten för kroppens enzymer att tränga in i maten och bryta ned den till näringsämnen som är lätta att ta upp. En viktig detalj med de lösliga fibrerna är att de kommer mest till sin rätt när de hamnar i en våt miljö. Därför är det viktigt att man dricker rikligt med vatten till den fiberrika maten så att fibrerna har något att svälla upp av. Vänj dig vid att dricka minst ett glas vatten till varje måltid. Det är bra både för fibrerna och för matens konsistens i mag-tarmsystemet.
De bästa fiberkällorna (kostfibrer per 100 gram):
Grönsaker:
Grönkål (6,2 g), ärtor (6,0 g), kantarell (5,0 g), böngroddar (5,0 g), palsternacka (4,5 g), brysselkål (4,1 g), rotselleri (4 g), persiljerot (4 g), rabarber (3,8 g), broccoli (3,3 g), svartrot (3,3 g), gröna bönor (3 g), salladslök (2,6 g), jordärtskocka (2,6 g), blomkål (2,4 g), morot (2,3 g), rödbeta (2,3 g), tomat (2,3 g) och rödkål (2 g).
Spannmålsprodukter:
Vetekli (36 g), All-Bran Regular (15 g), bönor, torkade (15 g), knäckebröd, grovt (14,4 g), rågbröd (9,2 g), havregryn (9 g), müsli (7,8 g) och grahamsbröd (5,2 g).
Frukt:
Fikon, torkade (9,5 g), aprikoser, torkade (9,5 g), katrinplommon, torkade (7,5 g), hallon (4,4 g), päron (3,2 g), äpplen (2,2 g) och jordgubbar (1,6 g).
