Ät dig till mindre stress

Stressfritt på menyn 

Maten du äter är emellertid viktig för att motverka alla tendenser till kronisk stress. Med rätt kosthållning laddas dina batterier, de negativa stressimpulserna dämpas och du får ett energitillskott som bildligt talat ger dig en timme extra varje dygn.

Rätt kost gör inte att stressen försvinner, men motståndskraften mot dess följdverkningar ökar.

Är du stressad? Gör testet här.

C-vitamin

I en tysk studie fick försökspersonerna öka dagsintaget av C-vitamin. Resultatet blev att de fick en klar förbättring av två viktiga stressparametrar: blodtrycket sjönk markant och halten av stresshormonet kortisol i blodet minskade. Om du väljer en av de bästa C-vitaminkällorna, så är det inga problem att öka vitamin­intaget till 5–10 gånger mer än minimirekommendationen.

Vitkål

Vitkål eller andra kålsorter är bättre än vanlig huvud­sallat eller isbergssallat, som är fattiga på C-vitamin.

Röd paprika

Om du står i grönsaksavdelningen och ska välja paprika, så välj en röd. Grön paprika innehåller mycket mindre C-vitamin.

Broccoli

Broccoli tillhör världens bästa supermat. Ett högt innehåll av C-vitamin är bara en av alla dess goda egenskaper. 

Kiwi

Kiwifrukt innehåller en hel del C-vitamin – mycket mer än t.ex. apelsiner.

 Här är sju källor som ger dig 200 mg C-vitamin.

Artikeln fortsätter under prenumerationserbjudandet 

Magnesium

När du är stressad ökar magnesiumbristen i kroppens vitala organ och det är lätt att komma in i en ond cirkel. Brist på magnesium kan nämligen ge stress­påslag. Du förlorar också magnesium när du svettas, och om du svettas rikligt då du tränar bör du vara extra noggrann med ditt magnesiumintag.

Mandlar

Blanda i en näve mandlar i havregrynsgröten, eller ät mandlarna som de är som snacks.

Sesamfrö

Strö sesamfrö över salladen. De små fröna är en utmärkt källa till magnesium. 

Bönor

Bönor är rika på magnesium – och passar till mer än bara chili con carne.

Vill du ha inspiration till andra magnesiumkällor? Här är 10 bra livsmedel som är rika på magnesium.

Kostfibrer

Kostfibrer, som finns i både fullkorn, frukt och grönt, håller magen i form. En balanserad tarmflora är extremt viktig för immunförsvaret, och det är just immunförsvaret som blir över­belastat när du är stressad. Kostfibrerna skyddar också mot både hård och lös mage, vilket många lider av när de är stressade. Sträva efter att få i dig 30–35 gram kostfibrer per dag.

Vill du ha magrutor? Då ska du äta mycket kostfibrer.

Ärter

De små kulorna är riktiga kost­fiberbomber. Om du äter ärter i stället för gröna bönor får du i dig tre gånger så mycket fibrer. 

Blomkål

Du får i dig fem gånger så mycket kostfibrer om du blandar blomkålsbuketter i salladen i stället för gurkbitar. 

Havregryn

I stort sett alla fullkornsprodukter, t.ex. grovt rågbröd, fullkorns­pasta och havregryn, är rika på kostfibrer.

Läs mer om havregryn.

Dinkelmatvete

Ett bra alternativ till ris – tom. bättre än brunt fullkornsris. Andra bra alternativ är bulgur, quinoa och korngryn. 

Hallon

Passa på att frossa i färska hallon nu i sommar – blanda dem t.ex. i en sallad eller i en portion yoghurt. 

Omega 3-fettsyror

Stress ökar graden av inflammation i kroppen vilket kan leda till en rad olika livsstilssjukdomar. Studier visar att omega 3-fettsyror i fisk har en antiinflammatorisk effekt som bl.a. skyddar kroppen. Omega 3-fett är också viktigt för uppbyggandet av friska hjärnceller. Och de har du behov av när du är på väg att bli utbränd. Sträva efter att få i dig 3–5 gram omega 3-fett per dag. 

Är du inte riktigt övertygad ännu om att du behöver få i dig omega-3-fettsyror? I så fall hittar du nio bra skäl här till varför du bör äta livsmedel som innehåller omega-3.

Fet fisk

Lax, makrill och sill är rika på omega­ 3-fett. Tonfisk, som är ett populärt pålägg, innehåller däremot inte lika mycket omega 3-fett.

Musslor

Musslor och skaldjur levererar också en viss mängd omega 3-fett, men inte lika mycket som feta fiskarter. 

Rapsolja

I växtriket finns det också en typ av omega 3-fett som är bra för hjärnan. Omega 3-fett finns bland annat i raps­olja.

Valnötter

Ett bra val i maten eller i en sallad. Varken hasselnötter, paranötter eller jordnötter innehåller omega 3-fett. Det gör däremot valnötter. 

B-vitaminer

Individer som får i sig extra mycket B-vitaminer upplever ofta att de orkar mer i sin mentalt krävande vardag. Det visar bl.a. en forskningsstudie som utfördes på en grupp friska individer, som upplevde att de var pressade pga. ökade krav på deras mentala prestationsförmåga. Genom att öka intaget av B-vitaminer fick de mer mental energi, de kände sig mindre stressade och upplevde att hjärnan blev mer skärpt.

Ägg

En utmärkt B-vitaminkälla. Ägg är ett perfekt val såväl till frukost som till lunch. Börja t.ex. dagen med ett kokt ägg och gör en ost- och skinkomelett till lunch.

Les: Därför är det bra att äta ägg. 

Kycklingbröst

Om du ska äta kyckling till middag, så välj kycklingbröst i stället för kycklinglår. Då får du i dig fler B-vitaminer.

Hårdost

Passar perfekt som pålägg eller i en sallad. 

Grovt rågbröd

Fullkorn är guld värt. Om skalet avlägsnas från kornen försvinner nämligen också många nyttigheter, inklusive B-vitaminerna.

Undvik fällorna

Ofta ökar suget efter sötsaker och snabbmat när vi är stressade. Tre små tips kan dock hjälpa dig att undvika fällorna.

Är du stressad eller på väg att bli det? I så fall kan du få mer vägledning här till hur du ska hantera det.

Tänk på att hålla blodsockret stabilt. 

Om blodsockret störtdyker kommer hjärnan att skrika efter kolhydrater och det är lätt att börja småäta sötsaker. Ät ofta (gärna var tredje timme) och komponera varje måltid så att den innehåller rätt mängd kolhydrater. 40–50 gram i en huvudmåltid och ungefär halva den mängden är lagom till mellanmål. Matcha kolhydratkällor som bröd, ris, pasta, gryn och frukt, med protein och fett. I praktiken innebär det att du alltid bör äta bröd med proteinrika pålägg eller t.ex. yoghurt till frukten. 

Göm undan alla farliga frestelser i hemmet. 

Det kan låta banalt, men i praktiken är en av de bästa lösningarna att låsa in ”fienden” i hemmet. För om du sitter i soffan och vet att köksskafferiet är fullt av godsaker så kan det vara svårt att stå emot frestelsen i ett svagt ögonblick. Utanför hemmet gäller det också att undvika frestelser. Undvik att tanka bilen på bensinmackar som lockar med onyttig snabbmat. Och har du svårt för att stå emot spontana godisinköp när du storhandlar, så se till att du är mätt och belåten innan du åker till stormarknaden.

Hitta alternativa lösningar. 

Det finns en naturlig förklaring till att många faller för frestelser som godis, snabbmat och alkohol efter en stressig dag. Det höjer humöret kortvarigt och gör att man blir mer avslappnad – åtminstone en stund. Men dessa stimuli är något av det sämsta man kan utsätta sig för om man är stressad. Överväg därför om det finns några bättre alternativ som får dig mindre stressad. Det kan vara allt från sex till lugna promenader eller hårda träningspass. Och att ta ett varmt bad innan man går till sängs brukar alltid fungera.