Så sover du gott i natt

14 knep som ger dig den bästa nattsömnen

En bra nattsömn är avgörande för hur pigg man känner sig på morgonen – både fysiskt och psykiskt. Det är nämligen när man sover som kroppen återhämtar sig och hjärnan kopplar av. Bra sömn handlar dock inte bara om det som sker i sovrummet. Även stunden innan man går till sängs är minst lika viktig. 

1. Kosttillskott på mor­gonen

Kosttillskott som gin­seng, guarana, B12 och Q10 är uppiggande, och bör intas i samband med frukosten. Då får du mer nytta av den energi som de bidrar med under dygnets ak­ti­va timmar. På kvällen, då kroppen och hjärnan behöver varva ned, har du inte samma nytta av energitillskott.

2. Ta en kaffepaus

Är du känslig för koffein? Då bör du inte vänta för länge med att dricka dagens sista kaffekopp. Hälften av befolkningen är nämligen så känsliga för koffein att sömnen försämras, och det tar 6–8 timmar innan innehållet i kaffekoppen har lämnat kroppen. Om du fyllt 50 så är sannolik­heten för koffein­känslighet ännu högre. Om du har ett starkt kaffebegär kan en kopp ”decaf” vara ett alternativ. Det har inte samma uppiggande effekt som kaffe.

3. Träna hårt

Mot slutet av eftermiddagen gör den biologiska klockan att kroppen ofta är som piggast, och därför kan de flesta också prestera som bäst sent på eftermiddagen. Dessutom får man en massa ny energi av att träna intensivt. Maxa alltså din träning vid den här tidpunkten – och undvik att träna hårt sent på kvällen eftersom det gör att sömnen påverkas negativt!

4. Mörklägg

Under sommaren är det så ljust att solen kan vara irriterande både när man ska till att gå och lägga sig på kvällen, och i ottan. Se därför till att mörklägga sovrummet. Sätt upp mörk­lägg­nings­gar­di­ner och släck alla ljus­källor – även tevens standby­belysning.

5. Ät fet fisk till middag

Grilla till exempel lax till middag, eller ät lite sill eller makrill till lunch i sommar, det är både gott och hälsosamt. Forskning visar att ett stort intag av omega-3-fettsyror på kvällen är bra för sömn­kvaliteten. Detta tror man beror på att fettsyrorna är viktiga byggstenar för hjärnan som därför får optimala förutsättningar att återhämta sig. Däremot bör man snåla in desto mer på smör, vispgrädde och fett kött i måltiderna. Studier vid universitetet i São Paulo, Brasilien, visar till exempel att ett stort intag av mättat fett på kvällen gör att sömnen blir betydligt sämre.

Artikeln fortsätter under prenumerationserbjudandet

6. Skippa alkoholen

Även om det kan vara lockande att dricka ett glas vin så bör man vänta med det till helgen. Sammanfattande studier från The London Sleep Center visar att det räcker med små mängder alkohol på kvällen för att sömnkvaliteten på natten ska försämras.

7. Läs din e-post

Senast den här tiden bör du läsa igenom din e-post om den inte kan vänta till morgonen efter. Stress är ett gift för sömnen, och om det finns risk för att du blir upprörd när du öppnar din e-post, så är det viktigt att du läser den senast kl. 20 för att du ska hinna ”smälta” den. Skriv också gärna en kom ihåg-lista till morgondagen så att du kan koppla av på kvällen.

8. Förebygg kramp

Många har problem med kramp på natten och det kan lätt förstöra sömnen. Se därför till att du får i dig magnesium under dagen. Det gäller att öka magnesium­intaget vid varje måltid så att du får i dig det magnesium du behöver innan läggdags. Det kan därför vara bra att prioritera pinjekärnor, linfrö, sesamfrö, mandlar, torkade bönor och linser till mål­tiderna. 

9. Ställ in Nattläge

Vill du läsa på Facebook eller kolla in nyheterna i din mobil, så kom ihåg att aktivera natt­läge. Vanlig skärmbelysning påverkar nämligen sömnen negativt eftersom skärmens blåa ljus minskar utsöndringen av sömnhormonet melatonin. Med nattbelysningen aktiverad så blir det mer ”hjärnvänligt” att titta på skärmen.

10. Sista vattenglaset

Undvik att dricka för mycket vätska sent på kvällen. Vad som kommer in i kroppen måste ju komma ut igen, och med åldern ökar risken för toabesök nattetid. Nöj dig därför med ett glas vatten – eller kanske en kopp kamomillte – på kvällen. Kamomillte innehåller apigenin, ett naturämne som är lugnande för nerver och muskler. 

11. Sista måltiden

Det är en myt att man inte kan äta på kvällen. Hunger kan lätt förstöra sömnen och du bör därför äta ett lätt mellanmål, t.ex. en skiva grovt fullkornsbröd med lite mager ost. Eller en liten portion skyr med frukt. Bägge dessa måltider ger ett stabilt blodsocker och håller dig mätt länge, och proteininnehållet gör dessutom att återhämtningen optimeras. Valnötter innehåller t.ex. nyttiga omega-3-fettsyror och sömnhormonet melatonin. Undvik däremot stora mängder kol­hydrater eftersom det kan försämra sömnkvaliteten. 

12. Gå till sängs kl. 22.00

Undvik att slumra till framför teven. Det är bevisat i studier att det är svårare att somna inför natten om man sitter och nickar till i tevesoffan sent på kvällen.

13. Vädra ut

Skapa bra förutsättningar i sovrummet genom att vädra ut så att temperaturen hamnar på 16–18 grader. Frisk luft och en sval temperatur är bra för sömnen. Täck över ev. lysdioder – även en liten led-lampa stör sömnen. 

14. Undvik att svettas

Om det är varmt eller om du brukar ha lätt för att svettas på natten, t.ex. p.g.a. hormoner eller ökad puls och energi­förbränning i kroppen efter tuffa träningspass, så kan det vara bra att du tar på dig ett svettunderställ. Du sover mycket bättre om du har på dig en funktionell underställs­tröja som håller kroppen torr, jämfört med om du ligger i en blöt t-shirt under ett fuktigt täcke.