Genvägar till drömmarnas land
Du har knappt hunnit lägga huvudet på kudden förrän du känner att det kommer att bli en lång natt igen. Kroppen kan inte få ro, tankarna åker runt i huvudet och drömmarnas land verkar avlägset.
Fruktan för att ännu en sömnlös natt ska leda till att du tvingas genomlida morgondagen som en slutkörd zombie gör inte saken bättre. Men det finns ingen anledning till panik. Med rätt knep somnar du snart sött.
1. Släck allt ljus
Även en svag standby-belysning från teven eller datorskärmen kan förstöra sömnen. Se till att det är så mörkt som möjligt i sovrummet.
2. Sänk temperaturen
De flesta sover bäst i 18–21 grader, och i synnerhet om det är för varmt i sovrummet kan det vara svårt att somna. Kroppstemperaturen sjunker med 0,8 grader på natten då kroppen producerar mindre energi och avger mer värme till omgivningen, och en låg rumstemperatur hjälper till med den processen. Du kan dock placera en varmvattenflaska vid fötterna eller ta på dig strumpor om du sover i ett svalt rum utan att det påverkar sömnen negativt.
3. Skriv en egen att göra-lista
Ligger du och grubblar över problem och allt du måste hinna med i morgon, så kan det vara bra att skriva ned allt på en att göra-lista. Det ger dig en känsla av att du har kontroll. Helst bör du göra detta en stund innan du ska sova, så att du slipper ligga i sängen och tänka.
4. Göm klockan
Klockan påminner dig konstant om att du borde sova sedan länge. Det är lätt att du ligger och stirrar på klockan medan du räknar hur många timmars och minuters sömn du får om du somnar nu ... eller nu. Det gör att du garanterat inte somnar, utan bara blir ännu mer stressad.
5. Spänn tårna
Amerikanska National Sleep Foundation ger detta råd för att man ska få kroppen att slappna av: ligg på rygg och blunda. Fokusera på känslan i tårna. Spänn tårna så att de förs i riktning mot ansiktet och behåll den positionen medan du räknar till 10. Slappna av och räkna till 10. Upprepa 10 gånger.
6. Utestäng oljud
Det är inte alla som klarar av att sova i absolut tystnad. En snarkande partner eller grannens skällande hund gör sällan att det blir lättare att somna, däremot kan t.ex. svaga ljud från element, vågskvalp eller lugnande instrumental musik göra att man somnar lättare. Alternativet är att stoppa in ett par öronproppar i öronen.
7. Visualisera dig lugn
Försök att föreställa dig en lugn plats som t.ex. en öde sandstrand. Det gör att hjärnan varvar ned.
8. Mota bort alla negativa tankar
”Jag kommer aldrig att orka med det viktiga mötet i morgon om jag inte somnar nu.” Den typen av negativa tankar bidrar bara till att hålla dig vaken. Intala dig i stället att du klarar av sömnbrist. En natt med mindre sömn är ingen katastrof.
9. Gör en andningsövning
Det finns flera olika andningsövningar som kan göra dig sömnigare. En av de populäraste är 4-7-8-metoden. Den är uppfunnen av Harvard-professorn Andrew Weil, som har baserat den på pranayama – en gammal indisk yogaövning som går ut på att reglera andningen: ligg ned i en bekväm ställning. Du kan också sitta upp – bara du ser till att hålla ryggen rak. Tryck tungspetsen mot framtänderna i överkäken. Håll kvar tungan där under hela övningen. Andas ut genom munnen så att det hörs ett djupt whoosh-ljud. Stäng munnen, andas in snabbt igen genom näsan medan du räknar till fyra. Håll sedan andan och räkna till sju. Andas ut genom munnen så att det blir ett whoosh-liknande ljud igen medan du räknar till åtta. Gör övningen fyra gånger totalt.
Effekt: Lungorna fylls med extra mycket luft och en stor del av syret stannar kvar i lungorna. När du håller andan fördelas syret i kroppen och det har en lugnande effekt på nervsystemet.
10. Gå upp om inget funkar
Om det är helt omöjligt att somna, så kan du kliva upp en stund. Det är ingen mening att du ligger i sängen och skruvar på dig hela natten. Läs t.ex. en bok tills du känner dig sömnig, men undvik att se på teve eller använda datorn. Det blå ljuset från skärmarna hämmar utsöndringen av sömnhormonet melatonin.
