1. Ät grovt
Vad? Fullkornsprodukter, rågbröd, havregryn, linser, pasta och potatis.
Hur? Gemensamt för grova varianter av t.ex, ris, pasta och frukostprodukter, är att de är gjorda av kornens alla delar – de är alltså fullkornsprodukter. De innehåller, bortsett från en rad viktiga vitaminer, stora mängder kostfibrer som bidrar till att hålla igång magen så att man inte blir förstoppad eller känner dig uppblåst. Dessutom innehåller kostfibrer mycket få kalorier, men fibrerna ger ändå en bra mättnadskänsla. När man väljer grövre varianter så blir man snabbare mätt, mindre uppblåst och man får en skjuts i rätt riktning när det gäller att hålla vikten nere.
2. Ät grönt
Vad? Bär, frukt och grönsaker som t.ex. grova grönsaker som broccoli, kål, jordärtskockor, baljfrukter och rotfrukter.
Hur? "Grönt" betyder både grönsaker, frukt och bär och de varianter som ingår är antingen färska, frysta, syltade, stekta, bakade eller kokta. Både grönsaker och frukt innehåller massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter, som alla bidrar till att upprätthålla viktiga funktioner i kroppen, hålla immunförsvaret på topp och ge kroppen ny energi. Dessutom innehåller grönsaker och många frukter mycket få kalorier men en hel del kostfibrer. Grönsaker och frukt finns i alla möjliga färger, former och konsistens – utnyttja det till att variera din kosthållning.
3. Ät mager mat som mättar bra
Vad? Magert kött, magra mejeriprodukter, vegetabilska matvaror.
Hur? Enligt studier så mättar proteinrika måltider mer än andra måltider. Protein finns t.ex. i animaliska livsmedel som kött, mjölkprodukter och ägg, men det finns också i en del vegetabilska matvaror. Animaliska livsmedel innehåller också ofta en del fett – av den inte helt så nyttiga sorten. Det är därför bra att välja fettsnåla varianter av kött eller att ersätta kött, ägg osv. med proteinrika vegetabiliska matvaror. På så sätt behöver man inte bli hungrig samtidigt som man undviker för mycket onyttigt fett.
4. Ät nyttigt fett
Vad? Avokado, fet fisk, nötter, veg.oljor, frön och kärnor.
Hur? Det mättade fettet har fått en stämpel på sig att vara "det onyttiga fettet" eftersom det påverkar blodets innehåll av kolesterol negativt. Även om man förr var övertygade om att det var matens innehåll av kolesterol som fick kolesterolvärdet att öka, så visar undersökningar på senare år att det främst är matens innehåll av mättat fett som ger den negativa effekten. Begreppet "onyttigt fett" innebär inte att det ska undvikas till varje pris, men att man däremot bör välja de sunda alternativen när det är möjligt. Det är de omättade och vegetabiliska fettyperna som ska prioriteras.
5. Drick vatten
Vad? Drick ca 1,5 liter vatten per dag
Hur? Kroppen behöver vätska för att kunna transportera runt mineraler och spårämnen osv. Njurarna, som leder bort kroppens slaggprodukter, behöver också vätska för kunna bilda urin. Dessutom behöver alla slemhinnor i kroppen vätska så att de inte torkar ut . Får man inte tillräckligt med vätska så kan det t.ex. bli obalans mellan kroppens elektrolyter. Det kan t.ex. ge huvudvärk, muskelkramp, blodtrycksfall och andra besvär. Törst kan också felaktigt upplevas som hunger. Om du ser till att dricka tillräckligt med vatten kan du därför lättare hålla vikten eller uppnå en viktnedgång.
