Immunförsvar och träning – bra att veta

Vad är immunförsvaret egentligen? 

Immunförsvaret, eller immunsystemet som fackmänniskor brukar säga, är kroppens försvarssystem som består av flera olika element. Dess huvuduppgift är att skydda mot bakterier, virus och svamp och bekämpa det som ändå lyckas ta sig in i kroppen. Immunsystemet består av: 

Huden: Huden är en yttre hinna som fungerar som en skyddande barriär så att bakterier och virus inte ska kunna komma in. 

Slemhinnorna: Slemhinnorna skyddar de öppningar i munnen och näsan dit ovälkomna gäster kan komma in. Slemhinnorna producerar antikroppar som dödar virus och bakterier och är kroppens första värn mot inkräktare. 

Blodet: Immunsystemets viktigaste ”soldater” är de vita blodkropparna. De patrullerar i blodkärlen och slår till mot de inkräktare som ändå lyckas ta sig in via slemhinnorna eller via sår i huden. Förutom vita blodkroppar innehåller blodet också en rad olika proteiner som aktiveras och motverkar infektioner. 

Det medfödda (ospecifika) och det anpassade (specifika) immunförsvaret: Man skiljer mellan det medfödda och det anpassade immunsystemet. Det förstnämnda är som namnet antyder det immunförsvar vi föds med. Det specifika immunförsvaret är den del av immunförsvaret som utvecklas i takt med att vi åldras och immunförsvaret ”lär” sig att känna igen vissa virus och bakterier. Det specifika immunförsvaret påverkas och utvecklas också av vacciner. 

>> FÅ MASSOR AV tips om träning, motivation, tävlingar, recept och förslag på övningar direkt i din mail. Klicka här för att få vårt populära nyhetsbrev. <<

• Hur påverkar träning immunförsvaret på lång sikt?
• Hur påverkar träning immunförsvaret här och nu?
• Finns det några träningsformer som gör att immunförsvaret blir svagare?
• Har det någon betydelse hur länge man tränar?
• Ökar risken för infektioner om man tränar i kyla?
• Är konditionsträning bättre för immunförsvaret än styrketräning?
• Bör man träna om man känner sig sjuk?
• Kan man äta sig till ett bättre immunförsvar genom att inta kosttillskott som zink och C-vitamin?
• Vad gäller för kosten rent allmänt – påverkar den immunförsvaret?
• Fem tips som är bra för ditt immunförsvar

Hur påverkar träning immunförsvaret här och nu? 

Medan man tränar sker det en uppdatering av immunsystemet. Rent konkret rekryteras det fler så kallade mördarceller i form av naturliga mördarceller, s.k. NK-celler och T-celler, till blodet. Dessa ”städar upp” i blodkärlen genom att motverka inflammationer och inträngande bakterier och virus. Immunförsvaret växlar så att säga upp när man är aktiv. Denna ökade immunaktivitet pågår i cirka tre timmar.

Finns det några träningsformer som gör att immunförsvaret blir svagare? 

Det är mycket som tyder på att tuff och långvarig träning försvagar immunförsvaret en period och skapar ett så kallat öppet fönster, då bakterier och virus lättare kan ta sig in i kroppen. Vid lugna aktiviteter blir det som sagt en ökning av antalet mördarceller i blodet, men om man mäter igen efter ett hårt träningspass så har antalet mördarceller minskat. En studie visar bl.a. att en grupp simmare hade färre antikroppar efter ett hårt träningspass. 

Det indikerar att immunförsvaret försvagas av hård träning. Hur länge detta fönster står öppet beror på hur länge och hur hårt man pressat sig. Den ökade risken för infektioner kan pågå i ett par timmar ända upp till tre dygn, om man har tagit ut sig rejält i t.ex. ett maratonlopp. Det öppna fönstret är dock omdiskuterat. Vissa forskare menar att mördarcellerna inte försvinner, utan att de endast söker sig till andra ställen i kroppen. En del studier har också visat att maratonlöpare inte får mer infektioner efter ett lopp än befolkningen i allmänhet.

Har det någon betydelse hur länge man tränar? 

Ja, det har det säkert. Intensitet och varaktighet har stor betydelse för hur hårt immunsystemet belastas. Normalt säger man att träning i mer än en timme med en intensitet på ca 80-85 % av maxpulsen gör att immunsystemet blir svagare. Men det beror också mycket på vilken träningsbakgrund man har. En mycket vältränad person tål mer träning än en otränad innan immunförsvaret försvagas. Däremot verkar det inte som att HIIT-träning, då man tränar hårt under korta perioder, har samma negativa effekt på immunsystemet

Ökar risken för infektioner om man tränar i kyla? 

Det här är en vanlig uppfattning, och det ligger definitivt något i det. Det är dock inte kylan i sig som gör att man blir sjuk. Det är fortfarande virus och bakterier som ligger bakom, men både virus och bakterier har bättre överlevnadsmöjligheter i kalla miljöer. Om det är kallt utomhus, eller om du fryser för att du inte tar av dig dina svettiga träningskläder i tid, så ökar risken för att de infektioner du kommer i kontakt med också biter sig fast.

Är konditionsträning bättre för immunförsvaret än styrketräning? 

Det finns det faktiskt inget bra svar på. De flesta studier som gjorts gällande förhållandet mellan träning och immunförsvaret, har gjorts på konditionsträning. Rent generellt kan man dock säga att styrketräning ökar muskelmassan och minskar fettmassan runt de inre organen. Mycket muskelmassa och lite fettmassa är bra för immunförsvaret.

Bör man träna om man känner sig sjuk? 

Det beror på hur man mår. Här är några specifika råd för när man bör ta det lugnt och när man kan träna. 

● Feber över 38 grader: Ingen träning. 

● Eller mer specifikt: Om du vet vilken din normala kroppstemperatur och puls är, och om temperaturen i vila har ökat med mer än 0,5 grader eller om vilopulsen ökat med mer än 10 slag per minut och du samtidigt har allmänna sjukdomssymptom som muskelvärk, diffus ledvärk och huvudvärk: Ingen träning. 

● Akut allmän sjukdomskänsla med muskelvärk, diffus ledvärk, huvudvärk, hosta eller trånghet i bröstet: Ingen träning. 

● Lätta förkylningssymptom (symptom ovanför halsen): Lugn träning är okej. 

● Om symptomen följs av halsont/hosta (symptom i halsen eller nedanför halsnivå): Ingen träning. 

Dessa råd hänger ihop med att symptom nedanför halsnivån kan bero på hjärtmuskelinflammation, och att hjärtmuskelinflammation och hård fysisk träning kan ge hjärtstopp. På 90-talet avled bl.a. 16 vältränade, unga svenska orienterare av okänd anledning. Senare såg man att de haft hjärtmuskelinflammation.

Kan man äta sig till ett bättre immunförsvar genom att inta kosttillskott som zink och C-vitamin? 

Det florerar många myter om olika mineraler och vitaminer som är bra för immunförsvaret, men det finns det tyvärr inga vetenskapliga bevis för. Så nej, varken C-vitamin, zink eller andra former av kosttillskott verkar bevisligen kunna gynna immunförsvaret.

Vad gäller för kosten rent allmänt – påverkar den immunförsvaret? 

En nyttig, varierad kost är bra för immunsystemet, men effekten är främst indirekt eftersom kosten gör att det är lättare att hålla sig smal och behålla muskelmassa, och just dessa två faktorer påverkar i sin tur immunförsvaret positivt. Om du inte äter och dricker tillräckligt och därmed lider brist på essentiella näringsämnen, så går det naturligvis ut över immunsystemet. Detta är dock inget problem för de flesta svenskar.

Fem tips som är bra för ditt immunförsvar

1. Utöva motion 
   Fysisk aktivitet 3-4 gånger i veckan i minst 20 minuter per gång, gör immunsystemet mer aktivt och minskar antalet inflammationer i kroppen.
    
2. Ät nyttigt
   Nyttig kost håller oss smala och gynnar muskelmassan. Därmed får vi också i oss alla vitaminer och mineraler vi behöver. Allt detta gör att immunsystemet blir starkare. 
   
   
3. Undvik rökning
   Rökning ökar belastningen på immunförsvaret som tvingas mobilisera mer kraft för att bekämpa de skadliga ämnena i röken. Det gör i sin tur att immunförsvaret inte kan bekämpa inträngande virus och bakterier lika bra.
   
   
4. Begränsa alkoholintaget
   Alkohol är nedbrytande för kroppen, och studier visar att alkohol försvagar den del av immunförsvaret som upptäcker virus och bakterier, och som skickar bud efter de celler som bekämpar infektioner. 
   
   
5. Undvik fysisk och psykisk stress
   Både långvarig psykisk och fysisk stress – t.ex. för mycket träning – ökar produktionen av hormonet kortisol, som hämmar immunsystemets förmåga att bekämpa virus och bakterier.