Återhämtning: Vila dig starkare

Oavsett hur bra man tränar så blir effekten dålig om inte kroppen hinner återhämta sig efteråt. Under ett träningspass utsätts kroppen nämligen för en kraftig fysiologisk stress som innebär att den belastas över sin kapacitet, vilket i sin tur gör att den är rejält försvagad efteråt. Tänk bara på hur sliten du är efter sista löpintervallet, eller hur musklerna värker efter ett hårt styrkepass.

Fem frågor om återhämtning

1. Vad händer om jag inte vilar tillräckligt?
2. Vad är viktigast att tänka på?
3. Hur länge bör man vila?
4. Hur vet jag om jag är nog återhämtad?
5. Är stretch­ning bra för återhämt­ningen?
   
   

Guide – så återhämtar du dig optimalt 

• Direkt efter träning
• Första timmen efter träning
• Första timmarna efter träning
• Dagen efter träning

1. Vad händer om jag inte vilar tillräckligt?

Varje gång du tränar hårt drabbas kroppen av mikroskopiska skador. Det kan vara allt från små bristningar i muskelfibrerna till inflammationer i lungornas förgreningar och slitage på leder och senor samt de slemsäckar som finns runt senorna. I sig själv är detta ofarligt, för när du vilar efter träning så läker kroppen – på samma sätt som en hudavskrapning läker om den får lugn och ro. Föreställ dig dock att du istället för att låta hudavskrapningen vara, kliar på den hela tiden. Det skulle förvärra problemet och resultera i mycket längre läkningstid. Detsamma sker inne i kroppen om du efter att ha brutit ned din vävnad med hård träning, påbörjar ett nytt träningspass innan kroppen hunnit läka.

Det som efter första träningspasset var en lätt inflammation i en sena, kan med tiden gradvis utveckla sig till en mycket kraftigare inflammation, som till sist blir till en riktig skada med smärta och risk för ett flera veckors långt träningsuppehåll som följd.

2. Vad är viktigast att tänka på?

Det är svårt att rangordna olika saker som påverkar återhämtningen, men skulle vi försöka oss på att prioritera skulle ordningsföljden se ut ungefär så här.

• VILA. Undvik att utsätta kroppen för samma typ av belastning om du redan är sliten efter ett hårt träningspass. Du kan mycket väl ägna dig åt andra träningsformer, men undvik aktiviteter som belastar samma kroppsdelar. Du kan t.ex. gärna cykla en lugn runda dagen efter ett hårt löpintervallpass, medan du däremot bör undvika att köra ett tufft cykelpass eftersom det belastar luftvägarna på samma sätt som löpträning gör.
  
  

• SÖMN. Det är medan du sover som kroppen på allvar sätter fart på återhämtningsprocessen. Därför är det viktigt att du sover bra och helst sover en
  
  

• ÅTERUPPRÄTTA BALANSEN. Se till att inta protein så att dina slitna muskler kan läka ihop. Fyll även på med vätska och salter för att ersätta svettförlusten, samt kolhydrater för att fylla på dina tömda muskeldepåer.
  
  

• ÄT RÄTT MAT. Nyttig och varierad kost hjälper kroppen att återhämta sig. Fundera eventuellt på att testa så kallad antiinflammatorisk kost för att främja kroppens läkning från de inflammatoriska tillstånd som träningen utlöser.
  
  

• BONUSTAKTIK. Kompressionskläder, massage, kalla bad och lätta rörelser kan kanske hjälpa till att främja återhämtningen. Forskning på området påvisar dock inga entydiga resultat av effekten, så pröva dig fram och känn efter om det fungerar för dig.

3. Hur länge bör man vila?

Återhämtningstiden beror på hur hårt du har belastat dig själv när du tränat. Ju hårdare du har tränat, desto längre tid behöver du vila. Din dagsform och kvaliteten på din återhämtning har också betydelse. I runda tal kan du dock räkna med följande återhämtningstider:

• Lätt aktivitet (en rask promenad, lätt jogging, rörlighetsträning) – Få timmar-1,5 dygn
  
  
• Måttlig aktivitet (en vanlig löprunda, en motionsrunda på mountainbike, ett lätt styrkepass) – 1-2 dygn
  
  
• Krävande aktivitet (tempolöpning, backcykling, spinning, cirkelträning) – 1,5-3 dygn

• Mycket krävande aktivitet (långvarig långdistansträning, hårda intervaller, tung styrketräning) – 2-4 dygn
  
  
• Extremt krävande aktivitet (tävling, sprintträning, styrkelyft) – 3-5 dygn

4. Hur vet jag om jag är nog återhämtad?

Tiden är en utmärkt indikator på om du är nog återhämtad. Även om du kanske känner dig pigg i början, så är det tveksamt om kroppen återhämtar sig snabbare än de tider som står i schemat här intill. 

Förutom tiden är det bra att känna efter om följande fyra kriterier är uppfyllda:

• Din vilopuls skiljer sig maximalt fem slag från din normala vilopuls. Är pulsen högre tyder det på att kroppen inte är fullt återhämtad. 

• Leder och senor känns bra. De är helt smärtfria och ömmar inte mer än normalt. 

• Du sover djupt och bra på natten och känner dig utvilad när du vaknar på morgonen. 

• Du känner dig pigg både fysiskt och mentalt och är motiverad att träna igen

5. Är stretch­ning bra för återhämt­ningen?

Stretcha eller inte stretcha efter träning är frågan. Det finns en del studier där forskare undersökt den saken. Man har dock inte kunnat påvisa att man återhämtar sig snabbare av regelbunden stretchning. Å andra sidan upplever många motionärer att det är skönt att stretcha musklerna direkt efter träning. Studier eller inte: känn efter vad som fungerar bäst för just dig och våga följa din magkänsla. 

Direkt efter träning

Se till att återupprätta vätskebalansen. Särskilt efter riktigt svettiga träningspass är det mycket troligt att du har vätskebrist, och det är viktigt att åtgärda snabbt. Om kroppen har vätskebrist går det bland annat ut över tillförseln av näringsämnen till slitna celler och avlägsnandet av slaggprodukter. Sträva efter att dricka minst en halv liter vatten direkt efter träning, gärna med en knivsudd salt för att främja upptaget.

Fortsätt att fylla på med vätska under timmarna som följer. Tumregeln är att du bör fylla på med en halv till trekvarts liter extra vätska för varje timmes intensiv träning du har genomfört. Ett tufft träningspass som pågår i två-tre timmar kan öka kroppens vätskebehov från 1,5-2 liter per dag till mer än det dubbla. 

Första timmen efter träning 

Fyll på med protein. Det är inte bara kroppsbyggare som har nytta av extra mycket protein. Studier visar nämligen att långa löppass och stenhårda intervaller på cykel också bryter ned muskelvävnaden. För att sätta igång återuppbyggnaden är det viktigt att tillföra protein efter träningspasset. Ett bra rättesnöre är 20–30 gram, vilket du lätt får i dig via ett par deciliter skyr eller någon annan proteinrik yoghurt, ett kycklingbröst eller en proteinshake.

Det ska samtidigt understrykas att protein lika gärna kan intas före som efter ett träningspass, men oftast funkar detta bäst i samband med styrketräning.

Första timmarna efter träning  

Fyll på med kolhydrater. Om du ägnar dig åt tuff konditionsträning kommer en del av energin från musklernas kolhydratdepåer. Nu är det dags att fylla på dem, så att de är välfyllda när det är dags för nästa träningspass. Ju hårdare du tränar och ju kortare det är mellan träningspassen, desto viktigare är det att du intar kolhydrater efter träning, och att du i övrigt äter förhållandevis kolhydratbaserat dagarna däremellan. Ett rättesnöre är 50–75 gram kolhydrater under de första timmarna efter träning, och i övrigt mycket kolhydrater via huvudmåltiderna.

Du får i dig 25 gram kolhydrater via:

• En banan 

• Två äpplen eller päron (ca 250 g) 

• En och en halv skiva rågbröd (ca 75 gram) 

• Ett glas juice 

• 100 gram kokt ris eller pasta