Sikta på att få i dig ca 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Sikta på att få i dig ca 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.© istock

Allt du behöver veta om protein

Protein är ett livsnödvändigt näringsämne och en viktig pusselbit för den som vill bli starkare, smalare och friskare

18 november 2020 av Martin Kreutzer

Vad är protein? 

Protein är uppbyggda av så kallade aminosyror, ungefär som när man bygger ett hus av en hög med legobitar. Dessa byggstenar använder kroppen för att bilda en rad komplexa strukturer. 

Hur mycket protein behöver jag varje dag? 

Livsmedelsverket bedömer att knappt ett gram protein per kilo kroppsvikt per dag behövs för att bibehålla muskelmassan och säkerställa en friktionsfri sammansättning av friska strukturer. Tränar du mycket kan det vara nödvändigt att öka mängden eftersom motion ökar slitaget på musklerna. Om du vill gå ned i vikt kan det också vara bra att experimentera med större mängder protein. Orsaken är att protein ger en fyllig och bra mättnadskänsla som räcker länge.

Varför behöver jag protein? 

Din kropp använder de aminosyror som finns i proteinet för att bland annat bygga upp muskelmassa, hormoner och enzymer. Proteinets betydelse för din hälsa och ditt välmående betonas av att några få aminosyror om dagen är livsviktiga för dig.

Finns det tidpunkter då protein är särskilt viktigt?

När det handlar om träning så har det länge hetat att man bör se till öka proteinintaget direkt efter att man har tränat. De senaste årens forskning visar dock att detta inte är helt avgörande för en bra återhämtning. Så länge man ser till att få i sig nog mycket protein under dagen kan nämligen kroppen få tag i de byggstenar som behövs för att återuppbygga musklerna efter träning. Trots det är det bra att inta protein i varje måltid. Det beror på att näringsämnet säkerställer en bra mättnadskänsla genom att fördröja upptaget av maten. Det ger också ett jämnare blodsocker. 

Vilka råvaror ger mig protein? 

Animaliska råvaror är rika på protein. Såväl kött som fisk och fågel innehåller omkring 20 gram protein per 100 gram. Hårdost ligger vanligen mellan 25 och 30 gram protein, medan till exempel kvarg innehåller 10–12 gram per 100 gram. Ägg och skaldjur är andra bra källor till protein. Växtriket är inte långt efter. Mest känt är kanske tofu som innehåller knappt 10 gram protein per 100 gram. Även torkade bönor och kikärter (20 gram), linser (25 gram), fullkorn (10–12 gram), jordnötter (26 gram), mandlar (21 gram) och grönsaker, t.ex. gröna ärter (6 gram), broccoli (5 gram) och brysselkål (4,5 gram) innehåller betydande mängder protein. 

Fyra bra tips för ditt proteinintag 

1. Välj fisk, fågel, skaldjur, ägg och magra mejeriprodukter som animaliskt protein. Du får bra protein och rätt få kalorier.

2. Ät mer grönt protein genom att t.ex. välja baljväxter som kikärter, torkade bönor och linser i dina sallader och varmrätter.

3. Ät max 500 gram nöt-, fläsk- och lammkött i veckan. Så kallat rött kött misstänks kunna orsaka cancer i tarmarna.

4. Minimera intaget av feta mejeriprodukter som är rika på mättat fett och ökar risken för blodproppar. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad vill du uppnå med din träning under nästa år?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig