Genom åren sätter vi månad efter månad in pengar på våra pensionssparanden, för att vi ska klara oss ekonomiskt när vi blir gamla. Men om man vill ha en riktigt behaglig ålderdom så är det smart att även tänka på sitt fysiska pensionssparande. Om man vill orka resa iväg och se världen, spela tennis, leka med barnbarnen och allt annat man drömmer om att fylla tillvaron med, så är styrketräning den bästa investering man kan göra.
Att svettas med viktskivor och styrkemaskiner kan nämligen bromsa och bekämpa många av de fysiska och mentala förändringar man annars hittills har sett som en oundviklig följd av att bli äldre. Det visar bl.a. gedigen forskning.
30-50 procent av muskelmassen försvinner
En av de mest märkbara förändringar som sker i kroppen när man åldras är att man tappar muskelmassa och styrka, vilket börjar redan i 30-årsåldern. I början märks det inte så mycket, men efter fyllda 60 tar det rejäl fart. Från 20- till 80-årsåldern kommer en genomsnittlig person förlora mellan 30 och 50 procent av sin muskelmassa.
Det är särskilt de snabba, explosiva muskelfibrerna som dör om man är inaktiv, och med tiden kan det bli svårare att klara fysiska krav i vardagslivet, t.ex. att resa sig från en låg stol, gå i trappor, ta sig in och ur en bil eller undvika att ramla om man tappar balansen. Om minskningen av muskelmassa och styrka blir nog stor kan man få diagnosen sarkopeni (muskelförtvining), vilket över hälften av befolkningen över 80 år tros lida av.
Genom att styrketräna kan du effektivt bromsa förlusten av muskelmassa och styrka. Och vill du stärka din kropp så mycket som möjligt inför ålderdomen, så är det allra effektivast om du börjar styrketräna redan när du är ung eller medelålders. Hos personer som ska till att fylla 70 och som har styrketränat hela livet, har man således sett att musklernas egenskaper, bl.a. muskelstorlek, liknar dem man ser hos personer som är 40 år yngre.
Men även om du redan har kommit en bit upp i åldern innan du bestämmer dig för att börja träna, kan du ändå tillgodogöra dig en del av ungdomens styrka om du börjar styrketräna. Det är nämligen aldrig för sent att börja.
Åtta effekter: Så håller styrketräning dig ung och frisk
1. Stärker Skelettet
Med åldern blir skelettet svagare, och särskilt kvinnor riskerar att drabbas av benskörhet och benbrott när de kommer upp i åldern. Kvinnor förlorar nämligen en hel del benmassa i övergångsåldern, då äggstockarna slutar att producera det kvinnliga hormonet östrogen, som bl.a. stimulerar benbildning. Tung styrketräning bidrar till att sätta igång tillväxten av benvävnad.
Det är klart bäst att förebygga benskörhet genom att styrketräna innan problemen uppstår, men även om man har drabbats kan styrketräning användas som behandling.
2. Bevarar styrkan
När muskelmassan minskar blir man naturligt nog slappare i kroppen, men försämringen i styrka är faktiskt ännu större än minskningen av muskelmassa. Hos äldre, som inte styrketränar, har man sett en försämring på upp till 3,6 procent i muskelstyrka årligen.
Styrketräning kan vara ett mycket effektivt verktyg för att förhindra denna åldersrelaterade försämring. Både musklernas förmåga att utveckla kraft, och den hastighet som de aktiveras med, kan bibehållas.
3. Bibehåller muskelmassan
Din muskelmassa peakar någon gång i 20-årsåldern. Sedan börjar det långsamt gå utför, och i 60-års-åldern börjar förlusten av muskelmassa märkas på allvar. Som tur är kan du bromsa förlusten effektivt genom att styrketräna, och om du är vältränad kan du mycket väl mäta dig med en ung person som inte är lika flitig med hantlarna.
Det är också fullt möjligt att lägga på sig muskelmassa när man är äldre. I en metastudie, offentliggjord i Medicine & Science in Sports & Exercise, gick forskarna igenom 49 olika studier med totalt 1 328 deltagare och en genomsnittsålder runt 65 år, som hade styrketränat i mellan 10 och 52 veckor. Det visade sig att deltagarna i genomsnitt hade ökat sin muskelmassa med 1,1 kilo.
Även hos personer över 85 år har man sett en ökning av muskelmassan som en följd av styrketräning.
4. Minskar risken för depression
Äldre som styrketränar kan räkna med en rad mentala effekter. Studier har visat att styrketräning motverkar olika symptom på depression, t.ex. Långvarig nedstämdhet, trötthet, koncentrationsbesvär, skuldkänslor samt nedsatt lust och intresse. Hos personer som redan drabbats av depression kan styrketräning vara lika effektiv som antidepressiv medicin.
I en studie, offentliggjord i Journal of the American Geriatrics Society, där äldre med demens fick styrketräna under 15 månader, såg man en lägre förekomst av depression, medan förekomsten steg i kontrollgruppen som inte styrketränade.
Bland friska äldre har man också sett en förbättring av humöret hos personer som styrketränat.
Läs också: Därför förebygger träning stress.
5. Minskar risken för fallolyckar
Det blir svårare att hålla balansen och undvika att ramla när man blir äldre. Fallolyckor är den vanligaste formen av olyckor bland äldre. Det får ofta stora fysiska och psykiska konsekvenser.
Träning kan vara ett effektivt sätt att undvika att hamna i den tråkiga statistiken. Det visar en analys från Cochrane Database of Systematic Reviews från 2019. Där tittade forskarna på 108 studier som handlade om hur träning påverkar fallrisken. I studierna ingick sammanlagt 23 407 personer med en genomsnittsålder på 76 år. Forskarnas slutsats var att balansoch styrketräning minskade antalet fall med 23 procent.
6. Ökar viloämnesomsättningen
Ämnesomsättningen i vila sjunker för både män och kvinnor med åldern. Det beror på att när musklerna blir mindre så förbränner de mindre energi än tidigare. Lägre viloämnesomsättning leder till långsammare kaloriförbränning och ökad risk för viktuppgång.
Genom att bibehålla muskelmassan med styrketräning kan man hålla viloämnesomsättningen uppe.
7. Gynnar immunförsvar
Kroppens skydd mot sjukdomar fungerar inte lika effektivt när man blir äldre. Medan immunförsvarets produktion av B- och T-celler avtar, blir andra immunologiska reaktioner överaktiva. Kronisk inflammation är ofta ett stort problem hos äldre över 75 år, och det bidrar i hög grad till åldersrelaterade kroniska sjukdomar som Alzheimer, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Forskning tyder på att styrketräning motverkar kronisk inflammation.
Den vilande ämnesomsättningen anger hur många kalorier kroppen kan bränna vid fullständig vila.
© Aktiv Träning8. Håller hjärnan skarp og frisk
Styrketräning har en positiv inverkan på en rad olika mentala funktioner som minne och koncentration, vilka annars ofta försämras i takt med att man blir äldre. År 2020 visade en studie från University of Sydney att styrketräning kan bromsa hjärnans förfall hos personer som är i riskzonen för att utveckla demens.
Hos en grupp deltagare som ägnade sig åt styrketräning, hade vissa områden i hjärnans minnescentrum, hippocampus, efter 18 månader bara skrumpnat hälften så mycket jämfört med hos en annan grupp med deltagare som inte hade styrketränat.
