Den 15 september 2013 korsade Ed Whitlock mållinjen i ett litet, lokalt halvmaratonlopp i Milton, Ontario, Kanada. Klockan visade 1:38:11. En bra tid för många motionärer, men ingen världssensation – om det inte hade varit för att Ed var 82 år. Ed Whitlock är ett fenomen. Han har de senaste 15 åren satt över 30 världsrekord på en rad olika sträckor och i olika åldersklasser. T.ex. så lyder hans 5 km-rekord för män i åldern 75–79 på imponerande 18:45.
Men Ed är mer än en bara en äldre herre som är duktig på att springa. Hans prestationer är också det bästa exemplet på att hög ålder och utmärkta idrottsprestationer inte alltid är varandras motsatser. Det har man annars trott. De fysiologiska läroböckerna har länge lärt ut att den fysiska förmågan har sin peak i 25-årsåldern, därefter går det utför: muskelmassan minskar, testosteronnivån sjunker liksom maxpulsen, och hjärtats pumpförmåga försämras.
Allt detta gör att konditionsvärdet försämras med ca en procent per år. Har du ett konditionsvärde på 50 som 25-åring, kan du alltså räkna med att värdet sjunker till 42–43 när du är 40 – vilket motsvarar att du blir cirka fem minuter långsammare på 5 km löpning
De äldre håller tempot uppe
Detta är alltså forskarnas och teoretikernas syn på saken, men till glädje för alla oss som passerat 25 år för ett bra tag sedan verkar något helt annat gälla i verkligheten. För det vimlar av idrottare som levererar topprestationer långt upp i 40-årsåldern.
Den tyske cyklisten Jens Voigt satte till exempel nyligen timrekord som 43-åring, och i det senaste europamästerskapet i i friidrott vann 40-åriga Jo Pavey kvinnornas 10 000-meterslopp. Och vår egen stålman i maraton, Kjell-Erik Ståhl, satte sitt svenska maratonrekord 1983 när han var 37 med tiden 2:10.38.
Och även – eller kanske särskilt – bland motionärer sätts många personbästan av idrottare vars ålder överskrider skostorleken. Ed Whitlock är som sagt ett av de bästa exemplen, men på ett mer överordnat plan visar t.ex. siffror från Chicago Marathon att genomsnittstiden för löpare i åldern 40–49 var densamma som för löpare under 30.
Och i Copenhagen Marathon sprang 4,1 procent av alla män i åldern 35–44 under tre timmar, medan bara 3,9 procent av 20–29-åringarna lyckades prestera en lika bra tid.
Starkare hjärta
Vad är det då som gör att unga inte per definition presterar bättre än äldre när de försnämndas fysiska förutsättningar är så mycket bättre?
”Det handlar om träningsmetoder. Vår fysiska prestationsförmåga utvecklas kraftigt upp till 20–22-årsåldern.
Det är en naturlig utveckling som helt beror på biologiska processer – som vi inte behöver göra något för att uppnå. Men som 22-åringar står vi inte nödvändigtvis på toppen av våra idrottskarriärer. Vår fysik är plastisk och formbar och vi kan fortsätta att utvecklas även i många år efter 20.”
Det säger Nikolai Nordsborg. Han forskar vid Köpenhamns universitet och har bl.a. varit inblandad i en ny studie med den danske roddaren Eskild Ebbesen. Eskild Ebbesen tillhörde från det han var 19 till han var 40, världseliten i sin idrott och tog medalj vid fem OS i rad.
Under hela den perioden lyckades han upprätthålla sin nivå när det gällde alla fysiologiska parametrar. Hans maxpuls sjönk förvisso med förväntade 20 slag, men hans konditionsvärde, muskelstyrka, explosivitet och mjölksyratålighet förblev densamma.
Det var alltså inte så att han presterade på topp trots en förväntad ålderspåverkan – den förväntade ålderspåverkan inföll aldrig. Studien har väckt en del uppmärksamhet och den förändrar den uppfattning som hittills gällt om att en nedgång av maxpulsen är lika med en försämring av den maximala syreupptagningsförmågan eller av konditionen.
Studien visar tillsammans med nyare forskning att det inte handlar så mycket om hur snabbt hjärtat kan slå utan mer om hur kraftigt och mekaniskt välfungerande hjärtat är. Eskild Ebbesens hjärta slår efter 40 år färre slag per minut, men det pumpar ut mer blod för varje slag. Hjärtat har helt enkelt blivit effektivare och det uppväger med råge en långsammare frekvens.
Liknande resultat påvisades i en studie med italienska cyklister. Den visade att äldre cyklister hade större och starkare hjärta än yngre. Det tyder alltså på att det tar många år för hjärtat att anpassa sig till en stor mängd intensiv träning, och att ett maximalt utbyte av all träning – i varje fall när det gäller hjärtats kraft och styrka – infinner sig först efter 10–15 år. Det kan vara en av förklaringarna till att äldre idrottare kan prestera lika bra som yngre.
Bättre träningsekonomi
En annan förklaring kan vara den så kallade rörelseekonomin – alltså hur energieffektiv man är i sin idrott. Löpare med bra löpekonomi gör t.ex. av med betydligt mindre energi vid en viss hastighet än löpare med sämre löpekonomi. Rörelseekonomin beror dels på tekniken (i synnerhet i tekniska idrottsgrenar som simning), dels på de förbindelser som går mellan muskler och hjärna. Bägge delarna tar tid att utveckla.
Man räknar med att det tar 10–15 år innan rörelsemönstret och nervförbindelserna är helt optimerade till t.ex. löprörelsen. Om du börjar träna som 35-åring kan du alltså räkna med att förbättra löp- eller cykelekonomin under de följande 10–15 åren – även om din kondition är allra bäst efter ett par års regelbunden träning.
Men också utanför fysikens värld finns det faktorer som påverkar prestationsförmågan: åldern och erfarenheten ger oss t.ex. en mycket större insikt i och förståelse för hur kroppen exakt reagerar på träning, hur mycket vi kan pressa den osv. Det innebär att vi tränar smartare med åren och gör färre träningsmisstag jämfört med då vi var yngre.
Vår taktiska förmåga under tävlingar och förmågan att disponera krafter, komma ihåg att dricka och äta osv. är också något som utvecklas med tiden. Slutligen kan ändrade livsförhållanden som följer av att man åldras också vara en fördel. Många motionärer i 30-årsåldern har ett hektiskt familje- och arbetsliv. I 40- och 50-årsåldern har det lugnat ned sig för många på dessa fronter och därmed finns det mer tid till träning, återhämtning och till att äta bra och varierad kost.
Och så har många, åtminstone i prylsporter som t.ex. cykling, råd att köpa bättre saker. Men hur länge kan man fortsätta att utvecklas och bli bättre? Ja, om vi går tillbaka till Ed Whitlock så kan vi se att även om hans tider fortfarande är bra, så har hans löptempo sjunkit de senaste tio åren.
”Det handlar mycket om utgångsläget. Om vi tittar på eliten ligger nog gränsen någonstans efter 40. I cykling kan vi dock se att folk som fyllt 50 mycket väl kan hävda sig bland de bästa på amatörnivå. Vanliga människor som inte tränar när de är unga kan dock mycket väl uppnå den fysiska nivå de hade som 25-åringar efter att de fyllt 60 – om de tränar smart,” säger Nordsborg och påpekar att det är desto svårare att utvecklas vidare efter 70.
Då sätter den naturliga degenerationen in och nya personbästatider blir svåra att uppnå. Däremot gör regelbunden träning livet ut att många vanliga åkommor som uppstår på gamla dar kan undvikas.
