Det finns mycket man kan göra för att förebygga den humör- och energisänkning som drabbar många under hösten och vintern:
1. Välj fet fisk
Mycket tyder på att brist på D-vitamin på vintern ökar risken för att humöret sjunker eftersom vitaminet är involverat i kroppens produktion av signalämnet serotonin. Problemet är att solljuset inte är starkt nog under vinterhalvåret för att bilda D-vitamin via huden. Som tur är kan man fylla på med D-vitamin via kosten genom att t.ex. äta fet fisk. Särskilt sill, lax och makrill är bra. 100 gram sill per vecka ger dig den nödvändiga mängden D-vitamin, och detsamma gör 10 gram torsklever.
2. Vistas i dagsljus (när du har möjlighet)
Det är inte entydigt bevisat att det hjälper att vistas utomhus i solen under den begränsade tid den visar sig mellan molnslöjorna under vinterhalvåret, men det finns en del vetenskapliga studier som i alla fall pekar i den riktningen. Utnyttja därför tillfället och gå ut när det är fint väder. Utnyttja t.ex. lunchrasten på jobbet till att ta en kort promenad i solsken och vänta med att dammsuga och tvätta kläder och ge dig istället ut och träna om solen behagar visa sig. Passa på att utnyttja de tillfällen när vinterns gråväder plötsligt byts ut mot blå himmel och sol.
3. Inta selen
Spårämnet selen påverkar humöret positivt. Ämnet är annars mest känt för att kunna förebygga olika cancerformer, förbättra spermakvaliteten och stärka immunförsvaret. Forskning från University of Surrey i England visar dock att det finns ett samband mellan brist på selen och utvecklingen av dåligt humör och depression. Du bör ha i dig minst 10 mikrogram per dag, och det får du t.ex. via 10 gram paranötter, 50 gram fiskpålägg eller 100 gram kokt kycklingbröst.
4. Håll dig varm
Den temperatursänkning vi upplever på vintern tros vara en bidragande orsak till vintertrötthet och vinterdepression. Det är därför bra att se till att hålla sig varm – både när man är ute och inne. Klä dig i varma och funktionella kläder, gärna lager på lager, om du ska vara utomhus i vinterkylan.
5. Ha mer sex
Sex som medicin? Det låter kanske mer som en titel på en tysk porrfilm, men det ligger faktiskt något i påståendet. När man har sex ökar kroppen sin produktion av bl.a. endorfin och dopamin, och bägge dessa ”kroppskemikalier” tillhör de ämnen som är bra för humöret.
6. Träna hårt
Träning är ett viktigt inslag när det gäller att motverka vinterdepression och vintertrötthet. Det är emellertid viktigt att det handlar om träning med hög intensitet, t.ex. löpning eller cykling, så att man verkligen anstränger sig. Gör man det så får man följande positiva effekter av träningen:
– Kroppens produktion av ”kroppskemikalierna” serotonin, endorfin, anandamid och fenyletylamin, som alla höjer humöret och gör att man känner sig piggare, ökar.
– Hjärnans produktion av ämnet dopamin ökar. Det är ytterligare ett av alla ämnen i hjärnan som höjer humöret.
– Mängden av stresshormonet kortisol minskar och transporteras bort från hjärnan och ut till musklerna där det är mindre skadligt.
– Produktionen av avslappnande så kallade alfahjärnvågor ökar. För att producera tillräckligt av dessa ämnen som alltså stimuleras av träning, krävs det emellertid att intensiteten är hög. Bollspel, löpning och andra motionsformer där man transporterar hela sin kroppsvikt är bäst, eftersom de belastar kroppen mest. 2–3 hårda träningspass i veckan, då du arbetar på omkring 75 procent av din maxpuls, är perfekt för att motverka vintertrötthet.
7. Ät potatis
Under de mörka vintermånaderna fyller potatisen flera funktioner än att bara vara mättande. Det handlar bl.a. om serotonin – ett signalämne som produceras i hjärnan och som har samma effekt som lyckopiller. Potatis gör nämligen att serotoninproduktionen ökar, vilket forskning från bl.a. Australian Centre of Neuropsychotherapy visar. Potatis innehåller extremt mycket kolhydrater och 93 procent av kolhydraterna utgörs av lättnedbrytbar stärkelse, vilket gör att potatisen höjer humöret redan efter första tuggan. Potatisen tas nämligen upp så gott som direkt i blodet och når därför fram till hjärnan på nolltid.
8. Tänd fler lampor
Något så enkelt som att tända fler lampor i de rum du befinner dig i är också bra. Använd gärna de starkaste glödlampor som dina lampor tål. Om belysningen är dunkel på din arbetsplats kan det vara bra att investera i en så kallad ljusterapilampa, som du kan ha stående på skrivbordet. Den extra mängden konstbelysning ökar kroppens produktion av serotonin och har en positiv effekt på sömnhormonet melatonin, och det gör i sin tur att du slipper gå omkring och känna dig trött och sömnig.
9. Få dig ett gott skratt
Föga överraskande är skratt bra för humöret. Men effekten av ett gott skratt varar längre än de sekunder som skrattet oftast varar. En studie från Loma Linda University i USA visar att bara vetskapen om att man ska se en film, som testpersonerna visste var rolig, fick produktionen av det humörhöjande ämnet serotonin att öka med hela 27 procent. Och den produktionen ökade ytterligare när man senare skrattade åt filmen. Hyr alltså en rolig film, gå på bio, se en stand-up show eller gör något annat som du vet att du kommer att skratta åt. Om du dessutom vistas i en miljö där du trivs, och där du har lätt för att skratta, så förebygger du effektivt vinterns humörsänkningar.
10. Ät spenat
Brist på B-vitaminet folsyra (också känd som folat, folacin och folinsyra) påverkar humöret negativt eftersom syran är en vigtig ingrediens i produktionen av ämnena noradrenalin och serotonin som i sin tur höjer humöret. Därför är det bra att dagligen äta 150 gram rå spenat, 20 gram kalvlever, 140 gram broccoli eller något annat som tillsammans bidrar med de 300 mikrogram folsyra som kroppen behöver.
