Intervaller? Nej, det är inget för mig, jag ägnar mig ju åt grusvägscykling. Så reagerar nog många när snacket handlar om intervaller och träning, och det är fullt förståeligt. Grusvägscykling är i det närmaste synonymt med natursköna cykelrundor på grusvägar, en skön blandning av landsväg och mtb och magnifika cykelupplevelser med ett leende på läpparna. Men faktum är att ju mer vältränad man är, desto längre orkar man cykla och desto mer njutbara blir cykel turerna. Dessutom innebär fartträningen att man har möjlighet att snabbt göra sig av med ev. överflödiga kilon. Allt detta kan bli resultatet om man lägger in intervaller i träningen. Och stegringsintervaller kan man köra oavsett var och hur ofta man cyklar.
>> FÅ MASSOR AV tips om träning, motivation, tävlingar, recept och förslag på övningar direkt i din mail. Klicka här för att få vårt populära nyhetsbrev. <<
Ditt träningspass
Uppvärmning:
● Cykla några minuter med lätt ökande intensitet. Avsluta ev. med några korta accelerationer så att pulsen stiger ordentligt.
● Poängen är att du ska känna när du är tillräckligt uppvärmd för att kunna prestera optimalt.
Passet:
● Välj ut ett vägparti under din cykeltur som tar cirka 4–5 minuter att köra. Det får gärna slutta lite uppför.
● Börja lugnt. Du ska bara vara lätt ansträngd i början.
● Öka tempot och belastningen gradvis. Fokusera på dina växlar så att du, i takt med att intensiteten ökar, inte segdrar eller ”spinner” med pedalerna.
● Gasa på mer och mer och fokusera på att hålla farten uppe.
● Den sista delen av ditt intervall (motsvarande de sista 30–40 sek.) är det dags för slutspurten då du ska nå din maximala intensitet och hålla den ”in i mål”.
● Trampa till lite på de sista meterna. Om du tvingas ge upp innan intervallet äravslutat, bör du träna på att fördela dina krafter bättre nästa gång.
● Rulla sakta 2–3 minuter och upprepa. Kör totalt 4–5 intervaller.
Har du koll på vad en Ironman är? Vi ger dig alla svaren i denna artikel.
