Cykla till jobbet i vinter

Allt fler väljer att ta cykeln till och från jobbet, och nuförtiden kan rekordmånga svenskar med gott samvete kalla sig för cykelpendlare. Att cykla till jobbet istället för att ta bilen eller bussen under den varma årstiden är populärt och uppmuntras också av flera anledningar. Det är bra för miljön, det gynnar folkhälsan och det minskar köerna i trafiken. För många är det dessutom en inkörsport till motionscykling.

Men om det är relativt lätt att ta cykeln till och från jobbet under de ljusa månaderna på året, så kan det ta emot desto mer när det plötsligt börjar bli mörkt och kallt, vägarna blir slaskiga. Man oroar sig mer och mer för sin dyra kolfibercykel och det blir helt enkelt svårt att hålla motivationen uppe. Innan man vet ordet av sitter man åter­igen nedsjunken i det varma bil­sätet, den hälsosamma sommarvanan är bruten – och sakta men säkert försämras den fina cykelform man byggt upp.

Nu behöver det självklart inte gå så illa för just dig. Med några små, praktiska förändringar av bl.a. utrustningen och logistiken, samt inte minst en viss finslipning av motivationen och upplägget – som således behöver anpassas till vinterns speciella krav – kan du utan problem hålla igång cyklingen hela vintern. Ja, du kan t.o.m. vara starkare och mer vältränad när nästa cykelsäsong börjar till våren igen.

Dessutom kommer du snart märka med din nya säsongsanpassade pendlingsrytm och ditt flexibla upplägg, att du har skapat en ny hälsosam vana.

Samtidigt kan du räkna med att se en rad konkreta effekter av ditt regelbundna pedaltrampande i alla slags väder. Du får bl.a. mer ork och energi till vardags eftersom cykelrundorna sätter igång endorfinproduktionen i kroppen – kroppens naturliga ”lyckopiller”. Dessutom tjänar du tid eftersom du slipper träna senare vid en annan tidpunkt. Träningen bakar du istället in i transporttiden. Cykelpendlingen gör också att du får frisk luft – kanske kan du t.o.m. planera dina cykelrundor så att du kan utnyttja lite av vinterns sparsamma dagsljus och energi­givande solstrålning.

På lång sikt finns det också fler fördelar. Förutom att du håller formen vid liv, så är det karaktärsstärkande att ge sig ut och cykla trots att det regnar och är kallt. Och denna stärkande känsla kommer garanterat att göra dig till en bättre cyklist som inte knorrar om det börjar ta emot.

Läs vår guide på de här sidorna, och få inspiration till vilka reglage du kan vrida på för att kunna fortsätta cykelpendla hela vintern med ett leende på läpparna.

Sju fördelar med vintercyklingen

Motivation

Utrustning

Träning

Sju fördelar med vintercyklingen

• Du håller formen vid liv.

• Du sparar pengar och undviker spilltid i bilen eller bussen.

• Du kommer ut, får massor av frisk luft och har mer ork och energi på jobbet.

• Du behöver inte träna senare.

• ”Bortkastad” restid blir till effektiv träningstid.

• Du håller dig frisk.

• Du förbränner mer energi och håller vikten nere.

Motivation

Den största utmaningen för din cykelpendling i vinter sitter mellan dina öron. De flesta problem är nämligen bara riktigt svåra när de befinner sig på tankestadiet. Med rätt inställning kommer utmaningarna att visa sig vara betydligt mer överkomliga. Mycket av dina förberedelser som vintercyklist kan du därför klara av när du sitter i tevesoffan med händerna bakom nacken. Med hjälp av rätt mindset kan du nämligen öka din motivation i vinter.

• Lite är bättre än inget

Det är på många sätt mer krävande att cykla på vintern, och i grunden handlar det om att hålla fast vid sina bra vanor och bibehålla cykelformen. Därför behöver du också ställa om din ambitionsnivå till vintertid, så att du accepterar t.ex. kortare och/eller färre cykelturer – t.ex. varannan dag – lägre tempo, ändringar av planerade rundor m.m. Din grundinställning bör vara att lite cykling alltid är bättre än ingen cykling. Utnyttja möjligheterna och var nöjd med det som funkar.

• Var flexibel

Vintern är ostabil rent vädermässigt – det är inget att göra åt. Därför är det också viktigt för motivationen att du accepterar att den planering du gjorde i går kanske inte fungerar i dag om snön vräker ner. Det är bara att finna sig i det och inte låta vädret sätta käppar i hjulet för cykelturen! Har du eventuellt planerat att vila från cyklingen i dag, så passar det självklart bra om du byter träningsdag. I praktiken bör du därför försöka planera så att du är så flexibel som möjligt på morgnar och eftermiddagar. Då kan du snabbt anpassa dina planerade cykelturer efter vädret.

• Sätt av lite extra tid

Även om din cykelväg är plogad och fin så bör du ändå ställa in dig på att du måste ta det lite lugnare och vara mer försiktig än när du cykel­pendlar på sommaren. Det kan plötsligt finnas snö eller is på vägen, kanske finns det massor av grus i en kurva eller så kör andra cyklister långsamt eller oförutsägbart. Förbered dig därför mentalt på att cykelturen tar längre tid.

• Håll ut

Ju mer ståndaktig du är, desto lättare blir det att hålla fast vid de goda intentionerna och göra cykelpendlingen till en vana. Inte minst i början och när vädret är motbjudande kan viljestyrkan komma att sättas på prov. Men kom ihåg att varje gång du lyckas övervinna dig själv, så ökar din mentala styrka ännu mer. Och det blir lättare att hålla fast vid din plan nästa gång du tvekar.

• Tänk på alla fördelar

Vintercyklingen kan vara en prövning – ingen tvekan om det. Just därför är det viktigt att du under tiden – men också både före och efter cykelturerna – påminner dig själv om allt det du får ut av ditt slit här och nu.

• Skapa ett mentalt skal

Att vara varm och synas är viktigt för en vintercyklist. Och rent mentalt kan man betrakta sin klädsel med hjälm, mössa, halsduk, jacka, vantar osv. som sitt egna mentala ”skal” som man tar på sig. Om trafiken tillåter kan du komplettera ditt mentala skal med ett par hörlurar med en bra poddradio eller din favoritmusik.

• Ta med en kompis

Kanske har du en cykelkompis, en arbetskollega eller en granne som du kan slå följe med en bit på vägen. Det förpliktar att bestämma en avgångstid på morgonen med någon samtidigt som ni kan peppa varandra som träningskompisar. Ni kan t.ex. turas om att ligga först, ge varandra lä och bestämma tempot i backarna om ni vill öka träningsutbytet. Sök ev. också på nätet efter mer eller mindre organiserade cykelpendlingsgrupper, där du säkert kan hitta likasinnade som cyklar även under vintern och som du kan haka på. De vill säkert ha extra sällskap – förutom att tempot kanske kommer att vara lite högre längs vägen.

Utrustning

Vintercykling ställer höga krav på både klädsel och cykelprylar. Och tre saker är extra viktiga: du behöver synas bra i trafiken, dina kläder bör vara både varma och vädertåliga och din utrustning bör vara robust.

Kläder

• Lager på lager-principen

Klä dig i flera lager: en svettransporterande tröja innerst, ett mellanlager av värmande fleece eller liknande i mitten och ett regn- och vindplagg ytterst i form av en jacka – som också bör vara luftig så att du inte blir genomblöt av svett. Benen är hela tiden i rörelse och där klarar man sig oftast med tjocka tajts. I värsta fall kan du även ta på dig vattenavvisande överdragsbyxor eller överdragsshorts.

• Fingervantar

Händerna rör sig inte särskilt mycket och blir lätt kalla. Vind- och vattentäta handskar eller tumvantar värmer bra. Om du brukar frysa kan du ha dubbla lager; en tunn handske innerst och en större utanpå. En bra modell är lobsterhandsken, en trefingershandske där du får bra grepp om växel och handbroms.

• Skydda fötterna

Fötterna rör sig inte heller särskilt mycket och blir lätt blöta och kalla. Tejpa ev. för lufthålen i cykelskorna, använd yllestrumpor – de värmer bra även om de blir blöta – och ta på dig ett par tjocka neopren­överdrag utanpå cykelskorna. Välj ev. en specifik vintercykelsko som är både isolerad och vattentät.

• Håll huvudet varmt

En så kallad hjälmmössa finns i flera tjock­lekar och är oumbärlig till vintercyklingen. Välj en mössa av ull som värmer bra. Ev. kan ett hjälmöverdrag lösa problemet med kall luft som blåser in mot huvudet genom cykelhjälmens alla ventilationskanaler.

• Se till att synas

I stort sett alla cykelkläder finns i extremt synliga och ljusreflekterande material, s.k. high viz, som gör att du syns bra i trafiken även om det är mörkt och mulet. Tänk särskilt på att huvud, händer och fötter syns extra bra i kläder av high viz-material eftersom dessa kroppsdelar är i rörelse och därmed fångar andra trafikanters blickar. En bra, vattentät cykelryggsäck är mycket praktisk att ha under vintern. I den kan du både frakta viktiga jobbpapper, laptop, reservslang, pump o.s.v, men också torra ombyteskläder och handduk om du inte har dem liggande på jobbet. Till ryggsäcken kan du få tag i high viz-överdrag som både är vattentätt och reflekterande.

Prylar

• Slitstark cykel

Ditt val av cykel hänger i hög grad ihop med sträcklängden, underlaget och förhållandet mellan stads- och landsvägskörning. De flesta cykelpendlare som cyklar året runt använder oftast två cyklar: en lätt racercykel under sommarhalvåret och en mer robust cykel under vintern.

• Pedaler

Så kallade klickpedaler, i vilka foten sätts fast i pedalen via en liten kloss i sulan på skon, ger bättre kraftutveckling och kontroll på cykeln. Men om du måste stanna ofta och klicka ur och i skon, t.ex. vid trafikljus, så funkar de inte. En möjlighet kan vara kombi­pedaler med både klicklås och vanlig trampyta.

• Skärmar

Sätt på ett par stänkskärmar på din cykel. De skyddar både dig och din cykel mot slask och stänk av vägsalt. Fastmonterade skärmar fungerar bäst, men avtagbara click on-skärmar är också bra.

• Breda, grova däck

Kör med breda, robusta däck med grovt mönster. De får man inte punktering på lika lätt och de har även bättre väggrepp.

• Däckinlägg

Investera i ett par däckinlägg. De gör att cykeln blir lite tyngre, men de skyddar också nästan 100 procent mot punkteringar. För det är inte särskilt roligt att stå och laga punktering i tre plusgrader och regn ...

• Bra lyse

”Syns du inte, finns du inte”. Använd därför alltid lyse och reflexer. Det är ett måste för vinterpendlaren. Bestäm dig för om du främst vill synas i trafiken, eller om lampan också ska lysa upp vägen framför dig. En ljusstyrka på ca 400 lumen räcker långt i mörkret. Ett blinkande baklyse behövs också.

• Rengöring

Smörj in kedjan ordentligt med en olja för blöta förhållanden. En fet olja sköljs inte bort lika lätt i regnet. Tvätta cykeln ofta så att du får bort vägsaltet. Annars finns det risk att det sliter en hel del på ramen och andra utsatta delar på cykeln. 

Träning

Även korta vardagsturer till och från jobbet på cykeln har effekt – trots att du cyklar i ett måttligt tempo för att du inte ska bli alltför svettig. Men om du vill få ut maximalt av din cykelpendling rent träningsmässigt, så behöver du öka intensiteten ett snäpp när du är ute och trampar. Följande övningar kan göra träningen roligare.

• Skräddarsy rundorna

Den snabbaste vägen är inte alltid den bästa när man cyklar – och kanske inte heller den bästa rent träningsmässigt. Sök gärna upp alternativa sträckor – kanske kan en liten omväg göra att du får bättre cykelträning. Med fler och mer varierade sträckor kan du t.ex. också lägga in fler backar eller ta bort någon stigning.

• Förläng rundan

Om vädergudarna är på riktigt bra humör någon dag kan det vara läge att ta en omväg hem. Det gäller att utnyttja alla soliga tillfällen som dyker upp i det långa vintermörkret.

• Korta intervaller

Intervallträning är lika jobbig som den är effektiv och den kan få formkurvan att stiga på nolltid. Samtidigt sätter intervaller fart på fettförbränningen. Pröva t.ex. 4 x 4 + 2-min.intervaller: trampa för fullt i 4 minuter och rulla sakta i 2 minuter. Cykla i ett tempo som är högt, men som du ändå orkar hålla under alla intervaller.

• Fartlek & backar

Lek med farten under cykelturen, och öka t.ex. farten efter varje stopp, kör vissa sträckor som hårda tempoavsnitt eller öka intensiteten varje gång du kommer till en backe. Fartlek är effektiv träning och kan göra att vissa rundor blir mer omväxlande.

• Tungt och lätt

Använd växlarna aktivt så att du varierar mellan tunga växlar med låg kadens, och lätta växlar med hög kadens. Det gör att benen får jobba hårdare och utveckla mer kraft.

• Sprinta vid trafikljus

Passa på att lägga in sprintryck, t.ex. efter att du har stannat för rött. Börja på en tung växel och accelerera med ett kraftigt motstånd under 15–20 sek. Kör denna övning när det inte finns så många andra cyklister i närheten.

• Skyltspurter

En klassiker där du ger full gas när du t.ex. ser en ortsskylt eller något annat riktmärke. Håll farten ända fram till skylten.

• Högtrafik

I stadstrafik tvingas du anpassa hastigheten för din och andras säkerhet. Erfaren­heten säger att det är bäst att köra ”självsäkert” och signalera tydligt vad man ska göra – och se till att ha ögonkontakt med andra trafikanter.