Brist på elektrolyter
Elektrolyter –

Här kan du få reda på mer om de livsviktiga näringssalterna samt hur de påverkar kroppen. 

© iStock

Sex saker som är bra att veta om elektrolyter

Elektrolyter är livsnödvändiga och som tur är får de flesta i sig tillräckligt mycket av dem via kosten. Men om man tränar länge i varma förhållanden, eller bara har lätt för att svettas, så kan man behöva få i sig lite mer elektrolyter. Här tipsar vi om sex viktiga saker som är bra att känna till om de essentiella näringssalterna.

23 augusti 2021 av Lasse Lyhne och Inge Eriksen

1. Vad är elektrolyter?

Näringssalter som finns i kroppen – t.ex. natrium- och kaliumklorid. Elektrolyterna är viktiga för att kroppen ska upprätthålla en bra vätskebalans och det är därför bra att dricka sportdryck tillsatt med elektrolyter om man svettas mycket när man tränar. En timmes spinning i en varm lokal eller ett par timmars längdåkning med byltiga kläder kan göra att du behöver elektrolyter. Ju mer du svettas, desto mer elektrolyter förlorar du. Det är viktigt med doseringen när du blandar sportdryck med elektrolyter. Om koncentrationen är för kraftig kan man få magont. Följ anvisningarna på förpackningen och testa hur magen reagerar. Får du t.ex. magknip av 40 gram sportdryckspulver i en flaska på 0,75 liter, så bör du minska pulvermängden.

Näringssalter

Natrium, kalium och klorid är några av kroppens naturliga elektrolyter.

2. Hur fungerar elektrolyter i kroppen?

Elektrolyter ingår i många viktiga processer i din kropp. Det gäller bland annat ditt matsmältningssystem, ditt nervsystem samt din muskel- och hjärtfunktion. Dessutom är de inte minst viktiga för att din kropp ska kunna behålla rätt vätskebalans, eftersom de hjälper till med att binda vätska till cellerna i kroppen.


>> FÅ MASSOR AV tips om träning, motivation, tävlingar, recept och förslag på övningar direkt i din mail. Klicka här för att få vårt populära nyhetsbrev. <<


3. Har jag behov av ett tillskott?

Om du känner dig pigg och frisk – och om du för övrigt äter en varierad och bra kost – får du antagligen i dig tillräckligt med elektrolyter. I verkligheten intar en del för mycket natrium i form av bordssalt (natriumklorid), vilket ökar risken för högt blodtryck. Under vissa förhållanden, då din kropp förlorar mer vätska med elektrolyter än normalt, kan du behöva inta mer elektrolyter än normalt. Det kan ske vid:


  • Värme i omgivningarna, t.ex. värmebölja då du svettas mycket.
  • Maginfektion, som leder till kräkningar eller diarré.
  • Behandling med vätskedrivande läkemedel så att du kissar ut mer vätska.
  • Vissa hjärt-, njur- och leversjukdomar som kan ge specifika elektrolytbehov. 

3.1 Elektrolyter i samband med träning
Långvarig träning eller tävling över en timme – särskilt under varma förhållanden – kan också innebära att du bör inta extra mycket elektrolyter. Elektrolyterna hjälper dig att undvika kraftig uttorkning och därav följande värmeslag. Särskilt löpare eller de som konditionstränar inomhus (t.ex. på spinningcykel) är utsatta eftersom värmeproduktionen är hög och vindavkylningen är liten.


Under ett träningspass kan du förlora upp till två liter vätska och ända upp till 3–4 gram salt i timmen via svetten. Detta bör du försöka ersätta längs vägen, t.ex. genom att dricka sportdryck med elektrolyter. Hela vätskeförlusten kan dock inte ersättas eftersom kroppen max kan ta upp ca en liter i timmen. Men en vätskeförlust på 2–3 % av din vikt påverkar heller inte prestationsförmågan. Väger du 70 kg kan du således tappa 1,5–2 kg utan att det påverkar dig. Direkt efter träningspasset bör du däremot fokusera på att inta mer vätska och ev. mer salt än du brukar för att återupprätta balansen 


3.2 Svettas du ut mycket salt? 
Det är stor skillnad på hur mycket salt olika individer tappar via svetten, och således hur stort elektrolytbehov man har. Du kan se om du svettas mycket genom att ta på dig en bomulls-t-shirt under ett varmt träningspass. Bildas det stora saltfläckar på tröjan så tappar du mycket salt via svetten och kan behöva mer elektrolyter.

Brist på elektrolyter

Salt svett kan vara ett tecken på elektrolytbrist. 

© iStock


4. Vilka är de vanliga tecknen på elektrolytbrist?  

Om du har brist på elektrolyter, kommer din kropp oftast att reagera med ett eller flera av dessa symptom:

  • Förvirring 
  • Dåsighet 
  • Utmattning 
  • Muskelkramper


Elektrolytbrist uppstår oftast i samband med vätskebrist. Ett vanligt tecken på att du har brist på vätska, är – surprise – att du är törstig, men ofta kommer du redan att vara lite dehydrerad när törsten väl kommer. Samtidigt försämras förmågan att känna törst med åldern. Andra symptom på vätskebrist är: 

  • Trötthet 
  • Huvudvärk 
  • Yrsel 
  • Illamående 
  • Koncentrationsbesvär


I sällsynta fall kan du också ha brist på elektrolyter om du har druckit för mycket vätska och därmed ”spolat bort” massor av salter i kroppen. Om du dricker över tre liter vätska per dag, bör du vara extra uppmärksam på att också få i dig salt.

Elektrolytbrist

Dehydrering kombinerat med värme är en farlig kombo som kan leda till värmestress och hög kroppstemperatur. 

© iStock

5. Varför räcker det inte med vatten om jag har vätskebrist?

Om din vätskeförlust är stor förlorar du inte bara vätska utan också elektrolyter. Därför har kroppen behov av både salt och socker förutom vatten för att få ordning på salt- och vätskebalansen. Båda dessa faktorer är beroende av varandra. Dricker du bara vatten späder du ut elektrolythalten i kroppen och problemet förvärras. Vid lättare saltbrist kan du återställa balansen efteråt genom att inta salt via mat och dryck. 

Gör din egen elektrolytdryck
Den viktigaste elektrolyten är natriumklorid, alltså bordssalt, och på kort sikt kan du klara dig bra genom att göra en dryck av socker, vatten och salt. Om det ökade behovet kvarstår kan det dock vara smart att välja en ”riktig” sportdryck som också innehåller kalium och andra elektrolyter.

Enkel elektrolytdryck

1 person

INGREDIENSER

1 l vatten

1/2 tsk bordssalt

3 msk socker

Alternativt

1 l sockerhaltig saft

1/2 tsk bordssalt

6. Finns det biverkningar av elektrolyter?  

Det är viktigt att inte överdriva intaget av elektrolyter om man nu inte har ett ökat behov. Det finns risk för biverkningar – på sikt allvarliga biverkningar på hjärna och hjärta. Om du planerar att inta elektrolyter under en tävling eller t.ex. ett maraton, så är det bra om du testar produkterna innan så att du vet att din mage tål dem. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken typ av träningsutrustning önskar du dig mest just nu?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: