Erbjudande: Få ett supereffektivt träningspass därhemma på bara en kvart.
Pris: Du bör vara beredd på att ge full gas från första sekund och bli rejält svettig!
Detta powerpass är ett HIIT-program som du kan göra hemma hos dig själv utan en enda pryl. HIIT står för högintensiv intervallträning och inbegriper tuffa intervaller, då du tar i allt vad du orkar med korta pauser emellan. Metoden går att använda till många olika träningsformer. Här använder vi oss av enkla, effektiva styrke- och konditionsövningar där du bara utnyttjar din egen kropp som vikt. Passet genomförs med AMRAP – en förkortning för as many rounds as possible. Det gäller alltså att hinna med så många varv som möjligt på en viss tid. Kör igenom programmet som ett cirkelträningspass, där du gör det antal repetitioner som står angivet vid varje övning, innan du fortsätter till nästa. När du har gjort alla övningar en gång, börjar du om igen från början. Till skillnad från andra HIIT-varianter är pauserna inte bestämda på förhand. Du vilar istället när det är nödvändigt, och uppehållen ska vara så få och korta som möjligt. Ju högre tempo du håller under övningarna och ju färre pauser du tar, desto fler varv hinner du med.
POWERPASS: HIIT
Intensitet: Hög
Längd: 15 min.
Effekt: Styrka och kondition
Svårighetsgrad: Nybörjare + erfaren
Fokus: Högt tempo med bra teknik
Krav: Inga prylar - bara lite golvutrymme
Ditt träningspass
Uppvärmning
● Börja värma upp genom att ta ut rörligheten i lederna ordentligt. Gör t.ex. krysshopp, armsvingar, löp på stället m.m.
Passet
Genomför så många varv som möjligt på 15 minuter med följande övningar:
● 10 x burpees. Du börjar i stående. Lägg dig ned på golvet och gör en armhävning. För sedan fram benen till armarna, skjut ifrån och hoppa så högt du kan samtidigt som du gör ett handklapp över huvudet.
● 15 x knäböj. Gå så långt ned att höften hamnar under knähöjd innan du sträcker ut benen kraftfullt igen.
● 10 x armhävningar. Gör en armhävning så att du nuddar golvet med bröstet, och pressa dig upp med raka armar.
● 15 x hoppande utfall. Från bottenpositionen hoppar du och byter ben i luften, så att motsatt ben kommer längst fram.
● 10 x Stålmannen. Ligg på mage med armarna raka som ett ”Y”. Lyft samtidigt på ben och armar. Sänk långsamt.
Nedvarvning
● Skriv ned hur många varv du gjorde och hur långt du hann på sista varvet. Pröva sedan att slå det nästa gång.
