© Sigurd Høyen.

Bli stark & slank

Glöm alla gamla dieter som enbart fokuserar på kosten. Välj i stället ett hälsosammare sätt att gå ned i vikt och upplev flera andra fördelar samtidigt.

12 januari 2016 av Martin Kreutzer

Ge full gas med styrketräning och kom i ditt livs form. Här nedan får du ett träningsprogram som hjälper dig att uppnå viktminskning.

SÅ SKA DU TRÄNA Flerledsövningar är grunden för att musklerna ska tränas effektivt. Och det gäller att involvera så många muskler som möjligt när man tränar.

Om målet är att behålla muskelmassa när man tränar så gäller det att pressa musklerna maximalt, och aktivera så många olika muskelgrupper som möjligt. Kroppen ”skyddar” nämligen de muskler som tränas, samtidigt som kaloriförbränningen ökar i de muskler som är inaktiva. Det räcker därför inte med att bara träna överarmarna och bygga stora biceps.

Hela kroppen från topp till tå behöver tränas. Det bästa sättet att lyckas med det, utan att behöva spendera för mycket tid på gymmet, är att sätta ihop ett träningsprogram med främst flerledsövningar, där kroppen får jobba över 2–3 leder, t.ex. axel- och armbågslederna eller höft- och knälederna. Vanliga grundövningar är att föredra, så låt dessa utgöra basen i din träning. Vill du träna en viss muskel lite mer, kan du göra det sedan du är klar med huvudövningarna.

DÄRFÖR KAN STYRKETRÄNING GE VIKTMINSKNING

Du bevarar muskelmassan och därmed får du både en intakt viloförbränning och högre kaloriförbränning dygnet runt. 

Till skillnad från t.ex. löpning påverkas aptiten minimalt och du kan hålla en strikt diet. 

Styrketräning slukar kalorier. Efterförbränningen ökar träningsutbytet med 50 %. 

Till skillnad från vanliga dieter, då man ofta är hungrig, får du större muskler.

Här är övningarna till styrketräning på gymmet


Börja med att värma upp. Ett effektivt grundträningsprogram som går snabbt att genomföra kan se ut så här:


  • RODDMASKIN
    Gör så här: 10 minuter uppvärmning i roddmaskin med lätt till måttlig intensitet. Alternativt en stund i crosstrainern.
Följande övningar görs som tre set med 10–15 repetitioner och 1 minuts vila mellan seten. Fokusera på en bra teknik, och tänk på att sänka vikten långsamt under flera sekunder.


  • DRAG MOT BRÖSTKORG
    Gör så här: Sitt upprätt och håll bröstkorgen högt under hela övningen. Ta tag i stången med ett brett överhandsgrepp och dra ned den mot bröstkorgen. Undvik att luta dig tillbaka när du drar ned stången.

  • BÄNKPRESS PÅ PLATT BÄNK
    Gör så här: Ligg på rygg på bänken med skulderbladen ihop och fötterna i golvet. Spänn kroppen, men se till att hålla kvar axlarna och rumpan mot bänken. Fatta tag i skivstången med händerna axelbrett isär. Sänk stången långsamt och pressa sedan upp den så explosivt som möjligt.

  • VANLIGA MARKLYFT
    Gör så här: Placera fötterna höftbrett isär under stången och vinkla dem lite utåt. Böj sedan i höfterna och knäna, håll ryggen rak och fatta tag i skivstången utanför dina axlar. Res dig upp genom att sträcka knäna och höfterna samtidigt. Lägg kroppstyngden på hälarna, och lyft stången så nära kroppen som möjligt.

  • VANLIGA KNÄBÖJ
    Gör så här: Fatta tag om skivstången med händerna något bredare isär än axelbrett. Placera stången högt uppe på ryggen – inte på nacken. Vinkla fötterna något utåt. Ta ett djupt andetag och spänn hela kroppen innan du gör en knäböj. Lägg kroppstyngden på hälarna och håll ryggen rak. Låt knäna följa fötternas riktning.

Här är övningarna till styrketräning därhemma

Börja med att värma upp. Ett effektivt grundträningsprogram som går snabbt att genomföra kan se ut så här:



  • LÖP PÅ STÄLLET
    Gör så här: Öka pulsen under 10 minuter genom att du med måttlig intensitet växlar mellan att löpa på stället, hoppa rep, och göra krysshopp samt burpees.


Följande övningar görs som tre set med 10–15 repetitioner och 1 minuts vila mellan seten. Fokusera på en bra teknik och tänk på att sänka vikten långsamt under flera sekunder.


  • FRAMÅTBÖJD RODD MED VIKT
    Gör så här: Luta dig framåt och håll hantlarna i axelbredd. För upp vikterna mot bröstkorgen med en kontrollerad rörelse. Spänn kroppen så att ryggen hela tiden är rak.

  • ARMHÄVNINGAR
    Gör så här: Placera händerna en aning bredare än axlarna, och håll en rak linje från nacke till hälar. Sänk kroppen kontrollerat och pressa dig explosivt upp.

  • SUMO-MARKLYFT
    Gör så här: Stå bredbent med rak rygg och håll en tung kettlebell, duffelväska eller hantel mellan benen. Genomför lyftet efter samma principer som vid vanliga marklyft.

  • BENBÖJ MED HANTEL
    Gör så här: Håll en tung kettlebell eller en hantel mot bröstkorgen med bägge händerna, och gör en knäböj med rak rygg på samma sätt som vid vanliga knäböj. Lägg kroppstyngden på hälarna.

Om du vill träna lite hårdare så kan de här parövningarna vara bra.

  • Drag mot bröstkorgen + framåtböjd rodd

  • Bänkpress + bänkpress, snedbänk med hantlar

  • Marklyft + sumo-marklyft

  • Knäböj + utfall

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: