Fettförbränning - så förbränner du fett på bästa sätt
Så förbränner du fett på bästa sätt

Visste du att du kan påverka din fettförbränning dygnet runt beroende på hur du äter, sover och lever?

© Istock

24 timmar med maximal fettförbränning

Det är inte bara när man ger full gas under träningen som man förbränner extra mycket fett. Här kan du läsa om hur du under ett dygn sätter högsta möjliga fart på din fettförbränning.

14 augusti 2017 av Martin Kreutzer.

SÄTT TURBO PÅ DIN FETTFÖRBRÄNNING

Fettförbränningen sker dygnet runt beroende på hur man äter, sover och lever. Läs vidare här och se hur du maxar din fettförbränning.


Fedtförbränning hela dagen - gör så här

Kl. 06:00: Kliv upp i ottan så att du hinner träna på morgonen. I stället för att slå dig ned vid frukostbordet så dricker du ett glas vatten och tar en rask promenad på fastande mage. När kroppen är i fastetillstånd hämtar den redan från första stund mer energi från fettdepåerna. Det kan handla om så mycket som 20 procent högre fettförbränning, visar forskning från Northumbria University i Newcastle. Forskarna anser bl.a. att detta beror på att blodsockret är lägre när man tränar på fastande mage än när man tränar efter en kolhydratrik frukost.

Kl. 07:00: Ta en iskall dusch efter din raska morgonpromenad. Iskallt vatten tvingar kroppen att öka värmeproduktionen, och till den processen behöver kroppen den energi som bildas via din fettförbränning.

Kl. 09:00: Vänta med att äta frukost tills du kommer till jobbet. Genom att flytta fram måltiden fortsätter din fettförbränning att vara högre i flera timmar efter att du tränat. Det är annars främst kolhydrater som kan spoliera fettförbränningen. Om magen kurrar efter ett träningspass är det bättre att du äter en kolhydratfattig måltid, t.ex. i form av en liten omelett gjord på ett par ägg, lite skinka och ett par tomatskivor.

Kl. 10:00: Se till att resa på dig ofta och väck kroppen med jämna mellanrum under dagen. Sätt upp målet att du ska resa på dig och gå ett par minuter minst en gång i timmen. Det räcker med att du gör några stretchövningar, går några steg i en trappa eller på något annat sätt väcker kroppen. Kanske blir det lättare om du får med dig några arbetskompisar. Gör det ev. till en liten tävling där ni utmanar varandra att t.ex. göra så många armhävningar som möjligt under dagen. Bestäm er för att ni ska göra armhävningar en gång i timmen. Undvik dock att bränna allt krut under dagens första set utan nöj dig med att göra 33 procent av det totala antal armhävningar som du orkar göra i sträck. Innan dagen är slut kommer du garanterat att vara rejält trött i överkroppen.

Kl. 12:00: Fortsätt att hålla stilen med att äta kolhydratfattig kost. Även till lunch är det viktigt att du begränsar kolhydratintaget. Det gör att kroppens insulinproduktion håller sig på en bättre nivå. Detta är bra för fettförbränningen, för så länge insulinnivån är låg förbränner kroppen mer av sina fettdepåer. En bra lunchtallrik kan till exempel bestå av en köttgryta med massor av grönsaker från salladsbuffén. Ta gärna dressing, olja, feta nötter eller riven ost. Det är kolhydraterna, och inte fettet, som du bör undvika.

Kl. 17:00: Gå till gymmet direkt efter jobbet och spring några intensiva sprintintervaller på löpband. Intensiv intervallträning har blivit populärt på många gym – i form av bl.a. HIIT. Och fördelarna med träningsformen är många. För det första behöver man inte träna speciellt länge för att få en märkbar formförbättring. För det andra är det betydligt mer överkomligt att ge full gas under korta sprintryck än att pressa sig med flera minuter långa intervaller. Och sist men inte minst får efterförbränningen en kraftig boost när man ger järnet. Resultatet blir att fettförbränningen blir högre under flera timmar efter träningspasset.

Alternativet till högintensiv intervallträning är att springa längre sträckor, men med en betydligt lägre puls. Det ger en högre fettförbränning i kroppen utan att man behöver känna sig helt utsvulten för det efter träningspasset. Så länge det finns syre tillhands för kroppen klarar den sig bra med fett som energikälla. Pulsen kan dock vara en lurig parameter att träna efter, för ju bättre tränad man är, desto högre intensitet kan man hålla. Då är det bättre att låta andningen styra tempot. Om du kan andas djupt och kontrollerat och klarar av att kommunicera med korta meningar, så är intensiteten lagom.

Använd andningen som ett rättesnöre för om du befinner dig i rätt fettförbränningszon.  Tränar du i rätt fettförbränningszon? Läs mer her.

Kl. 18:30: Laga till en proteinrik middag så att musklerna får massor av byggmaterial och kan återhämta sig optimalt. Kycklingbröst eller mager köttfärs gjord på nötkött passar bra till middag. Och middagen blir ännu bättre om man lagar till en het mexikansk chilirätt, där chilifrukten får svetten att rinna och din fettförbränning ökar markant. Det är nämligen inte gratis för kroppen att höja värmen. Kroppen tvingas använda sina fettdepåer både för att öka värmen och för att aktivera den nedkylande svettproduktionen.

Det kan dock variera stort hur mycket chili det behövs för att skapa denna reaktion. Om ni är flera som äter tillsammans är det därför bra om ni kan anpassa styrkan i chiligrytan efter tycke och smak. Ni kan t.ex. använda koncentrerad chilisås i grytan eller göra en ”hotter than hell”-dipp. Ett roligt och ofta mer smakrikt sätt är att servera chilifrukter med olika styrka till maträtten. För att kategorisera styrkan i chilifrukterna används så kallade scoville heat units (SHU), som indikerar hur mycket chilin bränner i munnen. De milda varianterna ligger på några få hundra enheter, medan de hetaste varianterna som bird’s eye-chili ligger på över 100 000 SHU. Enheten scoville är uppkallad efter Wilbur Scoville som kom på mätmetoden.

Kl. 20:30: Baxa dig upp ur tevesoffan och ta en kvällspromenad. Om du väljer att ligga kvar i tevesoffan och zappa på teven, skulle din ämnesomsättning motsvara den du har när du sover djupt. Skillnaden mellan att fastna i tevesoffan och att ta en kvällspromenad blir därför mycket stor. Studier av förbränningen i kroppen visar att man kan femdubbla kaloriförbrukningen genom att ta en rask promenad i stället för att ligga nedsjunken i soffan. Ju tyngre du är, desto bättre blir utbytet. För varje kilometer du tillryggalägger förbränner du en kalori per kilo kroppsvikt och mer än hälften av kalorierna tas från fettdepåerna. Det innebär att du tappar en del i vikt redan medan du promenerar.

Kl. 21:45: Ät ett proteinrikt kvällsmål innan du går och lägger dig. Proteinet i kvällsmåltiden stimulerar utsöndringen av hormonet glukagon, som sätter fart direkt på fettförbränningen. Effekten blir ännu bättre om du får i dig proteinet kasein, vilket främst finns i mejeriprodukter som keso, skyr, parmesanost och mjölk. Det kallas på fackspråk för ”slow release protein”. Som namnet indikerar är den utmärkande egenskapen för kasein att det bryts ned långsamt, och långsamt förser blodkärlen med aminosyror. Det innebär att kroppen efter en kaseinrik måltid förses med en konstant ström av byggstenar som den kan jobba med, och det är något som du verkligen är i behov av.

I en ny studie från British Journal of Nutrition kom forskarna fram till att endast 30 gram kasein en halvtimme före läggdags sätter fart på förbränningen i kroppen. Konkret uppmättes en signifikant högre ämnesomsättning på morgonen hos en grupp testpersoner som hade intagit protein, jämfört med en kontrollgrupp som fått inta lika många kalorier i form av kolhydrater. En annan studie från 2012 visar att kasein, förutom att det ökar fettförbränningens omfattning, även påverkar själva fettförbränningen positivt. I studien som utfördes av forskare vid Köpenhamns universitet, visade det sig att en kaseindryck ökade individernas fettförbränning signifikant mer än en dryck baserad på vassleprotein. Med andra ord: resultatet av att man intar kasein blir att bukfettet minskar.

Tre kvällsmåltider som ökar fettförbränningen: » Skyr med bär och mandlar » Avokado med keso och räkor » Rågbröd med hårdost och grönsaker

Kl. 22:00: Gå och lägg dig. Det är dags att dra ur kontakten. Dagen har varit utmanande och därför tigger din kropp om en välförtjänt vila. Och det finns inget effektivare för återhämtningen än att sova. Under sömnen utsöndras bl.a. massor av tillväxthormoner som både bidrar direkt till din fettförbränning, och som indirekt via förbränningen understödjer muskeltillväxten. De flesta behöver 7–8 timmars sömn per dygn. Mer avgörande än antalet sovtimmar är dock att man sover så pass bra att man känner sig pigg och utvilad när man vaknar.

Vill du veta mer om om träning, skador, hälsa, motivation och mycket mer, så ska du teckna en prenumeration på Aktiv Träning HÄR. I tidningen får du alla nya rön om träning samt inspiration till hur du lever ett sundare och mer aktivt liv.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: