Fasta: Pröva en genväg till viktminskning med 5:2-dieten

Glöm allt om att räkna kalorier eller välja den kalorisnålaste maten. Dela i stället upp veckan i fem dagar med normal kost och två dagar med fasta – så försvinner bilringen kring magen. Vi tittar närmare på 5:2-dieten – en av världens enklaste snabbkurer.

23 september 2013 av Jannik Petersen

Världens enklaste snabbkur: 5:2-dieten

Bantningskur! Bara ordet gör att många får obehagliga rysningar. Tanken på att dag efter dag hålla koll på varje kalori kan kännas outhärdlig. Men om några extra kilon har satt sig på magen – trots att du ev. har ätit bra och tränat regelbundet – finns det då verkligen ingen annan väg än att bli slav under kaloritabellerna? Jo, det finns det, anser Michael J. 

Mosley, en av Storbritanniens mest kända bantningsguruer. Mosley har efter många års forskning lanserat 5:2-dieten som lovar utmärkta resultat om man kan tänka sig att fasta två dagar i veckan. Övriga fem dagar äter man som man brukar göra. Kuren är alltså mycket enkel och passar därför de flesta. I synnerhet passar den bra för män som inte alltid har möjlighet att påverka vad de ska äta eftersom t.ex. mötesluncher eller resor gör att det kan vara svårt att få tillgång till nyttig mat. 

Låter det för bra för att vara sant att det enda som krävs är två dagars fasta per vecka? Lugn, det fungerar. De flesta går ned i vikt och gör samtidigt sin hälsa en tjänst. Den stora fördelen är självklart den märkbara viktnedgång som blir resultatet när man går från att stoppa i sig omkring 2 500 kalorier per dag, till beskedliga 600 kalorier. I 5:2-dieten innebär fasta nämligen inte att du inte får äta alls utan att du ska hålla igen med kostintaget under fastedagarna. Hur mycket det handlar om kan du se på nästa sida. 

Du gör också osynliga vinster inuti kroppen. Flera undersökningar visar att tillfälliga fasteperioder är bra för hälsan. En av de saker som är bra med att minska kaloriintaget till ett minimum är att kroppens insulinkänslighet förbättras. Det är den mekanism som i hög grad avgör om man utvecklar diabetes eller om cellerna tvärtom fungerar som de ska när det gäller att reglera blodsockret. 

Även kolesterolvärdet blir bättre av fasta. Resultat från kuren visar redan nu att det inte är ovanligt att man efter att ha följt 5:2-dieten under några månader har förbättrat sina kolesterolvärden betydligt. Värdena har förändrats från att ha varit hälsofarligt höga till betydligt mer hälsosamma nivåer.

Du tänker bättre på tom mage 

Även hjärnan mår bra av ett minskat kaloriintag. I början kommer den att ifrå- gasätta varför den får mindre energi, men efter ett tag kommer de små grå att acceptera situationen och sedan kommer de faktiskt att jobba effektivare tillsammans. 

Forskarna kan ännu inte förklara varför man redan efter en kort tids fasta kan uppmäta en ökad hjärnkapacitet, men teorin är att vi under evolutionen har utvecklat en speciell förmåga att tänka klarare under perioder med svält – kanske för att kunna hitta lösningar för att hitta mat. Med andra ord är det ren darwinism som ligger till grund för att hjärnan blir starkare när den upplever att nöden är som störst. 

Flera experter hävdar att fasta är något naturligt som människan kan klara av utan problem – och må bra av. Den effekten kanske du inte märker något av de dagar då du fastar och magen kurrar och du måste visa en stark vilja för att dämpa lusten att äta mer än de små fastedagsmåltider som 5:2-dieten bjuder på. 

Men senare kommer du att märka samma effekt som när du tränar: det krävs en extra insats – och lite lidande – för att kroppen ska komma i bättre form.

Fasta förnyar kroppen 

Under fastan sker det en massa saker i kroppen som stärker organismen. Det gäller t.ex. reparationsprocesserna. Om det saknas näringsämnen i kroppen så startar en process som kallas autofagi, vilken innebär att kroppen bryter ned och återanvänder gamla celler för att bygga upp nya fräscha strukturer som fungerar bättre än de gamla. 

Det liknar i stora drag det som händer i musklerna efter hårda styrkepass. Hela processen, som bland idrottare brukar benämnas ”Det som inte dödar dig gör dig starkare”, är i vetenskapliga kretsar känd som hormesis (retning). Begreppet innebär att en lätt överbelastning följt av en återhämtningsfas leder till en positiv respons i kroppen som blir starkare. Om man ser det ur den synvinkeln är periodvis fasta bra, medan ett konstant ätande inte framkallar de mekanismer som naturligt finns i kroppen. 

För att lyckas med 5:2-dieten är det dock viktigt att inte överdriva kostintaget under fem av veckans dagar. Två dagars fasta innebär nämligen inte att du kan frossa övriga dagar. Ät i stället normalt så kommer du att gå ned i vikt.

Så följer du 5:2-dieten 

Spelreglerna är enkla. dela upp de två fastedagarna under veckan och ät normalt övriga fem dagar. 

Under fastedagarna kan du äta två mindre, kalorisnåla måltider som var och en ger dig 300 kcal (se förslag här i rutan). Ät dem med maximalt sex timmars mellanrum – antingen som frukost och lunch eller lunch och middag – så att det blir en lång fasteperiod mellan måltiderna. Resten av dagen passar det bra att släcka törsten med vatten, te, svart kaffe eller andra drycker som inte innehåller några kalorier. Här nedan kan du se hur fastedagarna t.ex. kan fördelas under veckan. 

Din bantningsplan 

  • Dag 1: Ät normalt 
  • Dag 2: Fasta 
  • Dag 3: Ät normalt 
  • Dag 4: Ät normalt 
  • Dag 5: Fasta 
  • Dag 6: Ät normalt 
  • Dag 7: Ät normalt

Fem små måltider som var och en ger dig 300 kcal:

  • Omelet – 300 kcal: En omelett av två stora ägg, en tsk olja, en skivad tomat och ett par skivor (30 g) kokt eller rökt skinka. 

  • Makrill – 300 kcal.: En skiva fullkornsbröd med en halv burk makrill i tomat, en paprika och en stor morot till.

  • Pita med kyckling – 300 kcal.: Ett pitabröd fyllt med 100 gram sallad och lika mycket kokt eller ugnsstekt kyckling.

  • Kalkon-wok – 300 kcal.: 150 gram kalkonbitar eller något annat magert kött stekt med en påse wokgrönsaker (350–400 gram) i en tesked olja.

  • Keso med frukt – 300 kcal.: 2,5 dl keso (0,5 %) över ett litet, finhackat äpple (125 gram) toppat med 15 st mandlar. 

Så orkar du träna under bantningskuren

Du behöver inte sluta träna för att du har påbörjat en bantningskur. Tvärtom är träning ett värdefullt komplement som gör att du förbränner fett men behåller muskelmassa. Eftersom du får i dig extremt få kolhydrater under fastedagarna är det dock bra att vänta med aktiviteter som kräver mycket socker som bränsle, t.ex. cykling eller löpning, till de dagar då du äter normalt. De mest krävande träningspassen bör läggas in två dagar efter att du har fastat så att du har energi till att orka träna. 

Du behöver dock inte vila helt under fastedagarna. Långa promenader i måttligt tempo passar bra. Då bränner du fett utan att blodsockret påverkas. Du kan också köra korta och intensiva styrkepass, eller korta och hårda intervaller (HIIT-träning), som heller inte kräver några stora kolhydratlager. Ät en av dagens fastemåltider direkt efter träningen så att kroppen återhämtar sig.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: