© Istock

5 ovanor som gör dig fet

Här är fem vanliga (men riktigt luriga) kostfällor. Små insatser inom några få områden kan vara gynnsamma för hälsan – utan att du behöver följa någon strikt diet, räkna kalorier eller avstå allt det goda i livet.

26 oktober 2015

Vill du få ännu fler tips för att få bukt med magfettet ska du läsa Aktiv Träning. Där får du veta allt om de senaste metoderna för varaktig viktminskning. Klicka här och få vårt specialerbjudande på 3 tidningar för ENDAST 89:–.

Många personer är överviktiga även om de allmänt sett äter en bra kost. Ofta är det dock bara några små ovanor som ligger bakom den negativa hälsoeffekten. Om du identifierar några av de här dåliga vanorna, och om du kan kontrollera dem bättre, så kommer det inte bara innebära att du kan gå ned i vikt – även ditt kolesterolvärde och blodtryck samt din mentala ork kommer att bli bättre.

FÖR MYCKET FLYTANDE KALORIER

Nackdelar: Flytande kalorier mättar betydligt sämre än kalorier i fast form. Det beror på att en stor del av aptitregleringen påverkas av att vi tuggar maten och att mag-tarmsystemet får något att jobba med för att smälta den. Dessa effekter försvinner nästan helt om energin intas i flytande form.

Det medför att vi ändå kan äta lika mycket mat, oavsett om vi intar flytande kalorier eller kalorifria drycker. Situationen förvärras ännu mer av att de flytande kalorierna ofta intas som en reaktion på törst. Kroppen är alltså inte hungrig, men ändå fyller vi på med energi. Det gör att kalorierna lagras som fett i kroppen.

Åtgärd:Vänj dig vid att släcka törsten med vatten. Vanligt kranvatten är och förblir den bästa hydreringskällan. Om du vill ha lite mer smak så är svart kaffe, te, vichyvatten och isvatten med ett par limeskivor bra alternativ. Konstsötade drycker fungerar också, men det gäller att vara uppmärksam på tillsatserna och potentiella frätskador på tandemaljen. Det finns många skäl att begränsa intaget av sockersötad läsk och saft, men också juice, öl, vin och sprit hör till vardagens flytande kalorifällor.

Detsamma gäller för energidrycker – till exempel Red Bull och andra med liknande innehåll. Mjölk bör man också vara uppmärksam på. Mjölk har en relativt hög sockerhalt i form av mjölksocker, det vill säga laktos. Kaloriinnehållet i till exempel lättmjölk står i förhållandet 1:1 till läsk. Minimjölk däremot, som har en fetthalt på 0,1%, innehåller ungefär 80 procent av kalorivärdet i apelsinläsk.

ALLDELES FÖR MYCKET MAT PÅ KVÄLLEN

Nackdelar: Om du äter för mycket under en enda måltid förser du kroppen med fler kalorier än den behöver. Det resulterar i ett påslag med hormonella signaler och en ökad inlagring av överskottskalorier i kroppen. En stor del av dessa hamnar där de gör mest skada, nämligen inne i bukhålan mellan organen. Det beror i sin tur på att det är där det finns flest blodkärl och det är där som överskottsenergin lättast lagras.

Dessutom blir du slö och orkeslös om du äter för mycket. Du har säkert upplevt trötthetskänslan efter en stor och tung måltid. I stället för att du får massor av ny energi binder maten så mycket blod i matsmältningssystemet att hjärnans syretillförsel minskar, och du blir sittande i tevesoffan med fjärrkontrollen i handen. Därmed blir du mindre aktiv samtidigt som du får i dig fler kalorier.

Åtgärd:Om du inte har ätit sedan lunch är det lätt att äta för mycket till middag. Men aptitregleringen har en fördröjning på 15–20 minuter, vilket innebär att du kan vara inne på din tredje portion innan du känner att du är mätt. Detta kan du undvika om du äter ett kraftigare mellanmål på eftermiddagen, t.ex. i form av en skiva rågbröd med ost eller skinka kompletterat med morötter. Kalorierna som finns i det mellanmålet behöver du inte oroa dig för, de sparar du in med råge till middag.

Det är också viktigt att du inte låter gamla vanor få styra. Här är ett par praktiska tips: lägg upp en lagom stor portion på tallriken ute i köket och undvik att ställa fram matkastrullen på matbordet. Tar du mindre bitar och gör en paus mellan varje munfull så förlänger du måltiden. Tänk på att det tar tid för hjärnan att registrera vad som äts. Du bör därför inte äta upp en portion på mindre än en kvart.

FÖR MYCKET 3/TOMMA KALORIER

Nackdelar: Många personer är medvetna om hur viktigt det är att äta nyttigt och lagom mycket. Ändå kan det vara svårt att få bukt med magfettet pga. att man småäter i tid och otid mellan dagens huvudmåltider. Det kan lätt slinka ned ett par chokladbitar vid mötesbordet på jobbet eller ett par wienerbröd till eftermiddagskaffet. Det kan bli en tunnbrödsrulle när man tankar bilen på macken, eller ett Kinderägg när man handlar på ICA. Ofta sker det helt omedvetet.

Vid andra tillfällen sker kaloriorgien vid vissa tider – ofta i tidsintervallet mellan middag och läggdags. Kakor, chokladbitar, chips och andra källor till tomma kalorier är i och för sig gott, men de sätter samtidigt käppar i hjulen för en viktnedgång. Det största problemet är att alla godsaker tränger sig på utan att vår naturliga aptitreglering kan stå emot. Påverkan från alla lustcentrum i hjärnan är stark och därför finns det inga naturliga stoppklossar; inte ens efter att man intagit hundratals kalorier. Och resultatet ser man snart på badrumsvågen.

Åtgärd: Oftast handlar det om att man äter lite för mycket. För att undvika det kan det vara bra att registrera allt man äter och dricker. Prova att skriva ned allt under ett par dagar – och vi menar verkligen allt – som du stoppar i dig. Det kan vara på ett papper eller i en app som till exempel Lifesum eller Myfitnesspal. Bara genom att skriva ned något blir man mer fokuserad på vilka kalorifällorna är. Nästa steg är att välja rätt taktik för att undvika småätandet.

Tänk igenom vilka situationer som är särskilt svåra, och försök att bryta mönstret. Det kan innebära att du bara tankar bilen vid automatstationer eller handlar efter att du ätit då alla godsaker inte lockar lika mycket. Det kan vara att du undviker att ha en massa godis liggande hemma i skafferiet och att du sätter upp tydliga regler som: ”Jag äter inte wienerbröd eller bullar på vardagar” eller ”Endast frukt är tillåtet att äta framför teven på vardagar”.

FÖR MYCKET BRÖD, GRYN OCH POTATIS

Nackdelar: Kroppsarbetarkulturen märks fortfarande i våra kostvanor, men nuförtiden har kroppsarbete i lantbruket ersatts av en inaktiv livsstil. Det gör att stärkelsekällor som bröd, potatis, ris och pasta, som förr behövdes för att vi skulle orka jobba, nu bara förser blodet med kolhydrater och skapar blodsockerstegringar.

Kroppens motreaktion blir att utsöndra insulin och lagra överskottskalorier som bukfett. Det gäller även om man äter fullkornsprodukter eftersom energimängden och blodsockerbelastningen nästan blir densamma. Det bästa med fullkorn är de nyttigheter som följer med.

Åtgärd: Om du ska undvika att lägga på dig en massa fettdepåer så finns det två möjligheter: antingen rör du på dig mer varje dag eller också minskar du konsumtionen av stärkelseprodukter. Öva dig på att sätta ihop måltider med mycket grönsaker, protein från kött, fisk eller fågel och endast lite stärkelse.

Välj grova grönsaker som broccoli, blomkål, ärter och vitkål, som alla ger tänderna och magen något att jobba med. Tänk på att metoden att minska stärkelseintaget inte bara gäller till middag. Även grynen till frukosten och rågbrödssmörgåsarna till lunchen innehåller mycket stärkelse.

FÖR MYCKET FETT

Nackdelar: Ett hett diskussionsämne nuförtiden när det gäller dieter är kolhydrater. Många experter anser att det är de som ligger bakom mycket av fetmaexplosionen. Faktum är dock att fettet i maten fortfarande kan vara minst lika farligt. Gram för gram innehåller fett mer än dubbelt så många kalorier som kolhydrater och protein, och det gör att fet mat logiskt nog bidrar med fler kalorier. Yoghurt baserad på vanlig mjölk innehåller t.ex. nästan dubbelt så många kalorier som magra yoghurtar.

När det gäller pålägg blir det ännu tydligare: vanlig köttkorv innehåller t.ex. mer än 250 kcal per 100 gram, medan mager skinka eller kycklingbröst bara ligger på ca 100 kcal. Väljer du mat utan att titta på fettinnehållet riskerar du att proppa i dig två till tre gånger fler kalorier än nödvändigt, och det kan vara svårt att hitta den tid som krävs för att motionera bort dem.

Åtgärd: Det kan löna sig att leka fettdetektiv och jämföra näringsdeklarationer på dressingar, såser, mejeriprodukter, pålägg och köttbitar. Om du tycker att det är besvärligt så leta efter nyckelhålsmärkningen. ”Nyckelhålet” är en officiell märkning som hjälper dig att navigera mot hälsosammare – och oftast också fettsnålare – livsmedel. Låt dig däremot inte luras av lightsymboler.

Det ges mycket snedvriden information på det området, och det finns exempel som visar att vissa tillverkares lightleverpastejer är fetare än konkurrenternas vanliga pastejer. I dressingar, tårtor och desserter kompenseras också ett lågt fettinnehåll ofta av en hög mängd socker.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: