Löpprogrammet är en del av vårt stora triathlonprogram, där du blir redo för ett triathlon på 22 veckor.
Programmet innehåller två simpass, tre cykelpass och tre löppass fördelat på sex olika träningspass. Löp- och cykelträningen kombineras två gånger per vecka; antingen som mixträning eller som cykel+offbikerun.
När det gäller intervallerna så ska de köras så snabbt som möjligt. Det är dock viktigt att du orkar hålla tempot uppe under alla intervaller, och om det står progressivt så innebär det att du ska öka tempot gradvis under träningspassen.
Kom ihåg att dricka och fylla på med energi regelbundet under träningspassen. Det är viktigt att du hittar en metod som fungerar för dig när det senare är dags att tävla.
Det ska vara roligt att träna annars är det inget nöje. Om du ser dig själv uppnå ditt mål så blir det också lättare mentalt att hålla träningslusten vid liv.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i lugnt tempo,
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
45 min. löpning i lugnt tempo,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.
20 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
35 min. löpning i lugnt tempo,
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
45 min. löpning i lugnt tempo,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.
20 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
40 min. löpning i lugnt tempo,
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
45 min. löpning i lugnt tempo,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.
20 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i lugnt tempo,
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
45 min. löpning i lugnt tempo,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.
20 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
40 min. löpning i lugnt tempo,
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
45 min. löpning i lugnt tempo,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.
20 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 4 x 4 min tempo, p 2 min
15 min. nerjoggning,
54 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
45 min. löpning i lugnt tempo,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.
20 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 6 x 3 min tempo, p 1 min
15 min. nerjoggning,
54 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
50 min. löpning i lugnt tempo,
50 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 5 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
20 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
25 min. progressiv löpning, där du ökar tempot en aning var femte minut.
15 min. nerjoggning,
55 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
50 min. löpning i lugnt tempo,
50 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
20 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
30 min. löpning i måttligt tempo, där du håller samma fart hela vägen.
15 min. nerjoggning,
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
50 min. löpning i lugnt tempo,
50 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
25 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
25 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
30 min. progressiv löpning, där du ökar tempot var tionde minut.
15 min. nerjoggning,
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
55 min. löpning i lugnt tempo,
55 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
25 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
25 minuter totalt
Vecka 11 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
55 min. löpning i lugnt tempo,
55 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
85 min. tempoträning, mixträning 20 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 20 min nedvarvning på cykeln.
85 minuter totalt
Vecka 12 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
60 min. löpning i lugnt tempo,
60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
95 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.
95 minuter totalt
Vecka 13 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
65 min. löpning i lugnt tempo,
65 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
120 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.
120 minuter totalt
Vecka 14 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
70 min. löpning i lugnt tempo,
70 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
120 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.
120 minuter totalt
Vecka 15 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
75 min. löpning i måttligt tempo,
75 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
120 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.
120 minuter totalt
Vecka 16 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
80 min. löpning i lugnt tempo,
80 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
120 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.
120 minuter totalt
Vecka 17 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 15 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
80 min. löpning i lugnt tempo,
80 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
120 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.
120 minuter totalt
Vecka 18 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 15 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
90 min. löpning i lugnt tempo,
90 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
135 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 5 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.
135 minuter totalt
Vecka 19 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 15 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
80 min. löpning i lugnt tempo,
80 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
135 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 5 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.
135 minuter totalt
Vecka 20 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 15 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
90 min. löpning i lugnt tempo,
90 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
135 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 5 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.
135 minuter totalt
Vecka 21 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.
20 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
60 min. löpning i lugnt tempo,
60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
105 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.
105 minuter totalt
Vecka 22 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
40 min. löpning i lugnt tempo,
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
20 min. löpning i lugnt tempo, Det spelar ingen roll om du tränar på torsdagen eller fredagen.
20 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
120 min. tävling, Tänk på hur det brukar kännas under det s.k. offbikerun-passet; benen piggnar till igen och du vill löpa snabbt. Försök att hitta en bra rytm och håll tempot uppe. Det är viktigt att du fortsätter att fokusera på vätske- och energiintaget så att du h
120 minuter totalt
