Programmet innehåller två simpass, tre cykelpass och tre löppass fördelat på sex olika träningspass. Löp- och cykelträningen kombineras två gånger per vecka; antingen som mixträning eller som cykel+offbikerun.
När det gäller intervallerna så ska de köras så snabbt som möjligt. Det är dock viktigt att du orkar hålla tempot uppe under alla intervaller, och om det står progressivt så innebär det att du ska öka tempot gradvis under träningspassen.
Kom ihåg att dricka och fylla på med energi regelbundet under träningspassen. Det är viktigt att du hittar en metod som fungerar för dig när det senare är dags att tävla.
Det ska vara roligt att träna annars är det inget nöje. Om du ser dig själv uppnå ditt mål så blir det också lättare mentalt att hålla träningslusten vid liv.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
25 min. intervallträning, 4 x 5 min, paus 1 min, progressivt 1-4
20 min. nedtrappning,
65 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
90 min. cykling i jämnt tempo, om du hör möjlighet att cykla på landsväg så är det att föredra.
90 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag.
0 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 6 x 3 min, p 1, progressivt 1-6
20 min. nedtrappning,
64 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
100 min. cykling i jämnt tempo, om du hör möjlighet att cykla på landsväg så är det att föredra.
100 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag
0 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
27 min. intervallträning, 6-5-4-3-2-1 min, p 1 min
20 min. nedtrappning,
67 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
110 min. cykling i jämnt tempo, om du hör möjlighet att cykla på landsväg så är det att föredra.
110 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag
0 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, 5 x 4 min, p 2 min
20 min. nedtrappning,
70 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
90 min. cykling i jämnt tempo, om du hör möjlighet att cykla på landsväg så är det att föredra.
90 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag
0 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
32 min. intervallträning, 8 x 3 min, p 1, progressivt 1-4 + 5-8
20 min. nedtrappning,
72 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
100 min. cykling i jämnt tempo, om du hör möjlighet att cykla på landsväg så är det att föredra.
100 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag
0 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
36 min. intervallträning, 4 x (3-2-1 min), p 2/1 min
20 min. nedtrappning,
76 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
110 min. cykling i jämnt tempo, där du lägger in 2 x 10 min tempo med 5 min aktiv vila emellan. Helst på landsväg.
110 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag
0 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, 10 x 2 min, p 1 min, progressivt 1-5, 6-10
20 min. nedtrappning,
70 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
120 min. cykling i jämnt tempo, där du lägger in 25 min tempo med hög puls hela vägen. Helst på landsväg.
120 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag
0 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
35 min. intervallträning, 5 x 5 min, p 2 min
20 min. nedtrappning,
75 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
120 min. cykling i jämnt tempo, där du lägger in 2 x 15 min tempo med 5 min aktiv vila mellan varje tempoavsnitt. Du ska verkligen ta ut dig under fartökningarna.
120 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag
0 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
27 min. intervallträning, 6-5-4-3-2-1 min, p 1 min
20 min. nedtrappning,
67 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
120 min. cykling i jämnt tempo, där du lägger in 35 min kontinuerligt då du höjer tempot rejält.
120 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag
0 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
40 min. intervallträning, 4 x (4-2-1 min), p 2/1 min
20 min. nedtrappning,
80 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
140 min. cykling i jämnt tempo, där du kör hårt under de sista 40 min innan du ställer undan cykeln och går över direkt till offbikerun.
140 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag
0 minuter totalt
Vecka 11 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
40 min. intervallträning, 10 x 3 min, p 1 min
20 min. nedtrappning,
80 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
140 min. cykling i jämnt tempo, där du kör hårt under de sista 40 min innan du ställer undan cykeln och går över direkt till offbikerun.
140 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
20 min. uppvärmning,
45 min. intervallträning, mixträning 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt.
20 min. nedtrappning,
85 minuter totalt
Vecka 12 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
42 min. intervallträning, 6 x 5 min, p 2 min
20 min. nedtrappning,
82 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
140 min. cykling i jämnt tempo, där du kör hårt under de sista 45 min innan du ställer undan cykeln och går över direkt till offbikerun.
140 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
30 min. uppvärmning,
45 min. intervallträning, mixträning 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt.
30 min. nedtrappning,
105 minuter totalt
Vecka 13 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
36 min. intervallträning, 8-6-4-2 min, p 2 min, + 4 x 1 min, p 1 min
20 min. nedtrappning,
76 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
140 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 3 x 20 min tempo med 5 min aktiv vila mellan tempoavsnitten (som börjar efter 60 min)
140 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
30 min. uppvärmning,
60 min. intervallträning, mixträning 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt
30 min. nedtrappning,
120 minuter totalt
Vecka 14 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
44 min. intervallträning, 6 x 4 min, p 2 min + 4 x 1 min, p 1 min
20 min. nedtrappning,
84 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
140 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 60 min tempo då du trycker på rejält; börja tempoavsnittet efter ca 60 min på cykeln.
140 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
30 min. uppvärmning,
60 min. intervallträning, 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt
30 min. nedtrappning,
120 minuter totalt
Vecka 15 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
48 min. intervallträning, 10 - 8 - 6 - 4 - 2 min, p 2 min, + 4 x 1 min, p 1 min
20 min. nedtrappning,
88 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
140 min. cykling i jämnt tempo, där du under de sista 60 min kör hårt innan du ställer undan cykeln och fortsätter direkt med offbikerun.
140 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
30 min. uppvärmning,
60 min. intervallträning, mixträning 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt
30 min. nedtrappning,
120 minuter totalt
Vecka 16 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
44 min. intervallträning, 6 x 4 min, p 2 min + 4 x 1 min, p 1 min
20 min. nedtrappning,
84 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
180 min. cykling i jämnt tempo, Eftersom det är en lång cykeltur så behöver du både vätska och socker. Det är viktigt att du tränar på att få i dig dricka m.m. inför tävlingen.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
30 min. uppvärmning,
60 min. intervallträning, mixträning 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt
30 min. nedtrappning,
120 minuter totalt
Vecka 17 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
20 min. uppvärmning,
48 min. intervallträning, 10 x 3 min, p 1 + 4 x 1 min, p 1 min
20 min. nedtrappning,
88 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
120 min. cykling i jämnt tempo, där du värmer upp under de första 30 minuterna och sedan höjer tempot rejält resten av vägen, gärna i 90 min. Sedan tager du på löpskorna och fortsätter med offbikerun.
120 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
30 min. uppvärmning,
60 min. intervallträning, mixträning 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt
30 min. nedtrappning,
120 minuter totalt
Vecka 18 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
30 min. uppvärmning,
42 min. intervallträning, 6 x 5 min, p 2 min, progressivt 1-6
30 min. nedtrappning,
102 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
180 min. cykling i jämnt tempo, och med en bra rytm. Under de sista 20 minuterna höjer du tempot ett snäpp innan du direkt fortsätter att löpa. Kom ihåg att fortsätta träna på vätske- och energiintaget.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
30 min. uppvärmning,
75 min. intervallträning, mixträning 5 x 10 min cykel + 5 min löpning
30 min. nedtrappning,
135 minuter totalt
Vecka 19 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
30 min. uppvärmning,
52 min. intervallträning, 4 x (4-3-2-1 min), p 2/1 min
30 min. nedtrappning,
112 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
150 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 4 x 15 min tempo med 5 min rull mellan varje tempoavsnitt.
150 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
30 min. uppvärmning,
75 min. intervallträning, 5 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt
30 min. nedtrappning,
135 minuter totalt
Vecka 20 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
30 min. uppvärmning,
40 min. intervallträning, 10 x 3 min, p 1 min
30 min. nedtrappning,
100 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
180 min. cykling i jämnt tempo, där du håller ett högt tempo.
180 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
30 min. uppvärmning,
75 min. intervallträning, 5 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt
30 min. nedtrappning,
135 minuter totalt
Vecka 21 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
30 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, 10 x 2 min, p 1 min aktiv vila
30 min. nedtrappning,
90 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
120 min. cykling i jämnt tempo, där du höjer tempot de sista 30 min. innan du ställer undan cykeln och fortsätter med offbikerun.
120 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
30 min. uppvärmning,
45 min. intervallträning, 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt
30 min. nedtrappning,
105 minuter totalt
Vecka 22 Fold in
- Dag 1 (t ex Onsdag )
-
30 min. uppvärmning,
18 min. intervallträning, 3 x 4 min, p 2 min
30 min. nedtrappning,
78 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Lördag )
-
60 min. cykling i jämnt tempo, där du bara tar det lugnt och kontrollerar så att cykeln fungerar som den ska. Det här cykelpasset är bäst att köra på torsdagen eller fredagen.
60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Söndag )
-
180 min. tävling, Håll ett högt tempo hela vägen, men försök att köra progressivt, så att du cyklar snabbast på slutet. Kom också ihåg vätske- och energiintaget – så snart du sätter dig på cyklen.
180 minuter totalt
