Rörelserna i en roddmaskin är mycket naturtrogna. Dess-utom är det betydligt lättare – och billigare – att sätta sig i en roddmaskin än i en riktig båt.
Det här får du
- Vindstilla förhållanden
Väder och vind är tuffa motståndare när man ror utomhus. Oavsett hur stark vilja man har så kan blåsten sätta stopp för all träning. Det slipper man naturligtvis om man istället använder roddmaskinen på gymmet eller i hemmet. Dessutom är man beroende av dagsljus när man ror ute i det fria, vilket är ytterligare en begränsande faktor. - Säker träning
När man befinner sig ute på öppet vatten finns det alltid en risk att något kan gå fel. Om något skulle inträffa är också risken stor att man har långt till land och är långt från en hjälpande hand. I den jämförelsen är roddmaskinen säker till 100 procent.
Det här går du miste om
- Balansträning
Bortsett från att man inte är ute på öppet vatten är balansen också en faktor som skiljer. Arbetet med att hålla balansen i en båt ger effektiv träning för bland annat bålmusklerna – både mag- och ryggmuskler. Den effekten ger inte roddmaskinen. - Naturupplevelse
Att befinna sig på sjön ger goda möjligheter till fina naturupplevelser – även då man tränar hårt samtidigt. För många är naturen en motivationsfaktor i sig själv. Den saknas när man sitter inomhus och ror i en roddmaskin.
5 första veckorna
Börja med ca 20 drag per minut. Tempot ska inte vara för högt i början, eftersom det gäller att lära sig rätt rörelser och teknik.
Senaste 5 veckor
Nu kan du börja ro med samma kadens som ”riktiga” roddare. Det innebär 22–25 drag per minut.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
15 min. lugnt tempo,
15 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
10 min. lugnt tempo,
5 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten
10 min. lugnt tempo,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
20 min. lugnt tempo,
20 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
30 min. lugnt tempo,
30 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
15 min. lugnt tempo,
15 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
10 min. lugnt tempo,
5 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten
10 min. lugnt tempo,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
20 min. lugnt tempo,
20 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
30 min. lugnt tempo,
30 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
15 min. lugnt tempo,
15 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
10 min. lugnt tempo,
5 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten
10 min. lugnt tempo,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
20 min. lugnt tempo,
20 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
30 min. lugnt tempo,
30 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
15 min. lugnt tempo,
15 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
10 min. lugnt tempo,
5 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten
10 min. lugnt tempo,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
20 min. lugnt tempo,
20 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
30 min. lugnt tempo,
30 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
15 min. lugnt tempo,
15 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
10 min. lugnt tempo,
5 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten
10 min. lugnt tempo,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
20 min. lugnt tempo,
20 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
30 min. lugnt tempo,
30 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
35 min. lugnt tempo,
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
10 min. lugnt tempo,
10 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten
5 min. lugnt tempo,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
40 min. lugnt tempo,
40 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. 100 % av max, ro så långt du kan på 30 min.
40 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
35 min. lugnt tempo,
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
10 min. lugnt tempo,
10 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten
5 min. lugnt tempo,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
40 min. lugnt tempo,
40 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. 100 % av max, ro så långt du kan på 30 min.
40 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
35 min. lugnt tempo,
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
10 min. lugnt tempo,
10 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten
5 min. lugnt tempo,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
40 min. lugnt tempo,
40 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. 100 % av max, ro så långt du kan på 30 min.
40 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
35 min. lugnt tempo,
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
10 min. lugnt tempo,
10 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten
5 min. lugnt tempo,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
40 min. lugnt tempo,
40 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. 100 % av max, ro så långt du kan på 30 min.
40 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
35 min. lugnt tempo,
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
10 min. lugnt tempo,
10 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten
5 min. lugnt tempo,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
40 min. lugnt tempo,
40 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. 100 % av max, ro så långt du kan på 30 min.
40 minuter totalt
