Du tränar 3–4 gånger i veckan och tävlar ofta. Du är tävlingsinriktad och vill gärna komma högre upp i resultatlistorna.
Leta upp en tekniskt lätt runda som tar 3–5 minuter att köra. Rundan ska både ha backar och en platt sträcka där du verkligen kan gasa på. Du kan t.ex. använda en grusväg och de lättaste partierna av ett mountainbikespår när du provar dina krafter med träningsprogrammet nedan.
När du kör maximalt tempo och anaerob tröskel-intervaller kan du öva dig på att känna hur tung växel du kan trampa uppför med i torrt respektive blött väder.
Försök också att hitta balansen mellan att trampa explosivt och att trama med en jämn rundtrampning.
För att styra intensiteten är det viktigt att du känner till dina varvtider. Skriv gärna ner tiderna så att du kommer ihåg dem till nästa träningstillfälle. Kom ihåg att formen är något man bygger upp steg för steg. Skruva upp intensiteten gradvis, men se samtidigt till så att du utmanar kroppen ordentligt varje gång.
Du kan komma långt genom att jobba med intervaller i både ditt maxtempo (MA-intervaller) och i ditt tävlingstempo (AT-intervaller) där de flesta kör med en genomsnittspuls på cirka 85 procent av sin maxpuls.
Målet är att pulsen ska gå ner snabbt igen efter en kraftansträngning under ett lopp, t.ex. för att du ska kunna ta in på en medtävlare. Många knäcker sig eftersom de provar ett ryck som de aldrig hinner återhämta sig ifrån. De har helt enkelt inte tränat på det, och kan därför inte disponera sina krafter på ett bra sätt.
Anpassa antalet intervaller efter din form. Ta en rejäl paus efter varje intervall (maximalt tempo, anaerob tröskel och fartlek) och samla krafterna så att du kan ge järnet. Under fartleken stannar du nästan helt, för att sedan explodera i ett ryck på 5–10 sekunder.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
60 min. cykling i lugnt tempo, 1 timme i ett tempo som tillåter samtal under tiden.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
30 min. uppvärmning,
20 min. cykling i högt tempo, 20 min i ditt tävlingstempo som är 85 procent av ditt maximala tempo.
45 min. teknik träning, på stigar
95 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
30 min. uppvärmning,
9 min. fartlek, i backe 5 x 40 sek. med 1 min. vila.
60 min. teknik träning,
99 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
30 min. uppvärmning,
16 min. cykling i högt tempo, 2 x 3 min. i maximalt tempo med 5 min. paus.
20 min. cykling i högt tempo, 20 min i ditt tävlingstempo som är 85 procent av ditt maximala tempo.
60 min. teknik träning,
126 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
60 min. cykling i lugnt tempo, 60 min. där du rullar på i ett tempo där du kan prata på vägen.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
30 min. uppvärmning,
18 min. cykling i högt tempo, 18 min. i ditt tävlingstempo som är 85 procent av ditt maximala tempo.
45 min. teknik träning, på stigar
93 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
30 min. uppvärmning,
9 min. fartlek, i backe 5 x 40 sek. med 1 min. vila.
60 min. teknik träning,
99 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
30 min. uppvärmning,
18 min. cykling i högt tempo, 2 x 4 min. med 5 min. paus.
22 min. cykling i högt tempo, 22 min. i ditt tävlingstempo som är 85 procent av ditt maximala tempo.
60 min. teknik träning,
130 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
60 min. cykling i lugnt tempo, 60 min. i ett tempo där du kan snacka med en kompis.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Tisdag )
-
30 min. uppvärmning,
20 min. cykling i högt tempo, 20 min. i ditt tävlingstempo som är 85 procent av ditt maximala tempo.
45 min. teknik träning, på stigar
95 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Torsdag )
-
30 min. uppvärmning,
9 min. fartlek, i backe 5 x 40 sek. med 1 min. vila.
60 min. teknik träning,
99 minuter totalt
- Dag 4 (t ex Lördag )
-
30 min. uppvärmning,
27 min. cykling i högt tempo, 3 x 4 min. med 5 min. paus.
25 min. cykling i högt tempo, 25 min. i ditt tävlingstempo som är 85 procent av ditt maximala tempo.
60 min. teknik träning,
142 minuter totalt
