Lägg lite extra tid på att preparera och valla skidorna; ta gärna hjälp från proffs – till exempel i en sportbutik. Rätt vallade skidor ger mycket större åkglädje. Försök också att hålla ett jämnt tempo snarare än att du tar ut dig så pass mycket att du tvingas stanna för att du är helt utmattad.
Uppvärmning
Öka intensiteten lugnt och gradvis de första 10–15 minuterna av passet. Sväng åt båda hållen. Ändra riktning ofta och växla mellan olika åktekniker. Valla om på nytt om det behövs så att du har bra skidor under hela passet.
Nedvarvning
Ett slags omvänd uppvärmning där du minskar tempot/intensiteten under en period på 10–15 min. så att pulsen och andhämtningen sjunker långsamt.
Så ska du träna
Den bästa effekten på hjärt- och kärlsystemet får du genom att jobba med olika hjärtfrekvenser. Därför bör träningen vara varierad och intervallbetonad för att ge en tillfredsställande utveckling och ett bra utbyte. Om du jämför hjärtat med bilens växellåda så behöver du använda alla växlarna. Den största delen av träningen bör bestå av medelhård belastning. Tuffa intervaller är däremot en krydda som inte bör användas allt för ofta.
Fartlek
Åk växelvis snabbt och lugnt, men överskrid aldrig mjölksyratröskeln.
Spurt
Variera mellan stakning med och utan frånskjut, samt stakning vid varje och varannat skär.
Intervaller
Låg till medelhård intensitet i 2 min. Öka till hög intensitet i 2 min. men håll dig under mjölksyratröskeln. Upprepa 5 ggr.
Tempoetapp
Dela upp rundan i flera partier och mät hastigheten på de olika partierna. Försök att förbättra dina tidigare tider.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, Utnyttja terrängen till naturlig intervallträning i 30 minuter.
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, Naturlig intervallträning i 30 minuter. Lägg in tre korta spurter mot slutet av passet.
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
55 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
35 min. intervallträning, Naturliga intervaller i 35 minuter. Lägg in tre stegringsintervaller på en flack sträcka.
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, Intervallträning med 1 minut hög intensitet följt av 2 minuter medelhög. 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
55 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
40 min. lugnt tempo, Vanlig skidtur i jämnt tempo i 40.minuter. Försök att justera intensiteten till en nivå du kan hålla hela vägen utan att vila (du ska kunna prata).
50 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
45 min. intervallträning, 30–45 min skidlek: Spurter, åttor åt båda hållen, backklättring, utförsåkning, stakning.
55 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
55 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
40 min. intervallträning, Naturliga intervaller i 40 minuter. Lägg in tre backklättringar i flack uppförsbacke mot slutet av passet.
50 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
16 min. intervallträning, Intervallträning med 3 minuters medelhög intensitet, sedan 1.minut låg. 3-1-3-1-3-1-3-1.
26 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
55 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 20 min. progressiv tur med allt snabbare sekvenser à fyra minuter.
20 min. lugnt tempo, 20 min. vanlig skidtur.
50 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo,
55 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
70 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. raskt tempo, fristil, 3 kilometers skidrunda.
25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo,
55 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
70 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
12 min. tävling, 12 minuters test: Hur långt kommer du på 12 minuter?
22 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
50 min. lugnt tempo, 50 minuter vanlig skidtur. Fyra spurter.
60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
70 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
10 min. backe, tempo, Tre stegringslopp i flack uppförsbacke.
45 min. intervallträning, Två minuter hög intensitet och fyra medelhög. Totalt 30–45 min.
65 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo,
70 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
70 minuter totalt
