Du löper vanligen 2–3_gånger i veckan och är i hyfsat bra form men vill utveckla dig och få bättre kontroll över framstegen. När du nu har letat fram skidorna vill du också att det ska gå undan i skidspåret. Det innebär högre intensitet och längre turer, och då är det ännu viktigare att skidorna är rätt preparerade och att utrustningen i övrigt fungerar som den ska.
Uppvärmning
Öka intensiteten lugnt och gradvis under de 10–15 första minuterna av passet. Åk och sväng åt båda hållen. Öva dig på att byta riktning och växla ofta mellan olika tekniker. Ta dig tid att fixa med vallan om du känner att du har för dåligt glid eller bakhala skidor.
Nedvarvning
En slags omvänd uppvärmning där du minskar tempot/intensiteten under en period på 10–15_min. så att pulsen och andhämtningen sjunker långsamt.
Sådan skal du træne
_SE
Den bästa effekten på hjärt- och kärlsystemet får du genom att jobba med olika hjärtfrekvenser. Därför bör träningen vara varierad och intervallbetonad för att ge en tillfredsställande utveckling och ett bra utbyte. Om du jämför hjärtat med bilens växellåda så behöver du använda alla växlarna. Den största delen av träningen bör bestå av medelhård belastning. Tuffa intervaller är däremot en krydda som inte bör användas allt för ofta.
Fartlek
Åk växelvis snabbt och lugnt, men överskrid aldrig mjölksyratröskeln.
Spurt
Variera mellan stakning med och utan frånskjut, samt stakning vid varje och varannat skär.
Intervaller
Låg till medelhård intensitet i 2 min. Öka till hög intensitet i 2 min. men håll dig under mjölksyratröskeln. Upprepa 5 ggr.
Tempoetappe
Dela upp rundan i flera partier och mät hastigheten på de olika partierna. Försök att förbättra dina tidigare tider.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. lugnt tempo, Testa din teknikrepertoar för att hitta tillbaka till längdåkningskänslan.
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. lugnt tempo,
30 min. raskt tempo, klassisk stil, 4,5 kilometer plus tre stegringslopp och tre backklättringar.
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. lugnt tempo,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
70 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
25 min. raskt tempo, klassisk stil, 5 kilometers progressiv träning där farten ökas jämnt under hela sträckan, plus fyra tempoväxlingar i backe.
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
12 min. intervallträning, 3+1+3+1+3+1.
22 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
70 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
36 min. lugnt tempo, 6 km
46 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. lugnt tempo,
10 min. raskt tempo, klassisk stil, 2 km tempoträning
20 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
70 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
25 min. raskt tempo, klassisk stil, 25 min progressiv träning. 4 min sekvenser
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
40 min. lugnt tempo, 7 km
50 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
70 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, 8 km vanlig skidtur plus fem spurter med stakning.
55 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, 10 x 500 meter intervallträning där pulsen närmar sig max och pauser på en minut.
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
90 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
100 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, 12 km
70 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
12 min. raskt tempo, klassisk stil, 3 x 1 km tempoträning
22 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
90 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
100 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
45 min. intervallträning, 10 backklättringar med teknik- och tempovariation, 10 utförsåk, 10 ryck med enkel och dubbel stakning.
25 min. intervallträning, 3 x 500 m tempo. 2 km nedvarvning.
80 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
70 min. lugnt tempo,
80 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
90 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
100 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, 8 km vanlig skidtur
15 min. intervallträning, 10 x 200 meters fartlek.
70 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
36 min. lugnt tempo, 6 km
12 min. intervallträning, 3+1+3+1+3+1
58 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
90 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
100 minuter totalt
