De här programmen bygger lugnt och försiktigt upp din uthållighet och din förmåga att springa långt. Programmet säkerställer både att du belastar kroppen så mycket att formen blir bättre och att du går så pass försiktigt fram att du slipper skador. Bedöm din aktivitetsnivå och följ programmet.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
5 min. rask gång,
10 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
15 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
5 min. rask gång,
12 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3 minuter åt gången.
17 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
10 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
5 min. rask gång,
12 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
17 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
5 min. rask gång,
14 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
19 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
12 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
12 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
5 min. rask gång,
15 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
20 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
5 min. rask gång,
15 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
20 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
15 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
15 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
5 min. rask gång,
15 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
20 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
5 min. rask gång,
15 min. löpning i lugnt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 2 gånger.
20 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
15 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
15 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
5 min. rask gång,
20 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
5 min. rask gång,
15 min. löpning i lugnt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 2 gånger.
20 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
20 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
5 min. joggning,
20 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
25 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
8 min. rask gång,
18 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 6 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 2 gånger.
26 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
18 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
18 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
8 min. joggning,
25 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
33 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
8 min. rask gång,
20 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 3 gånger.
28 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
20 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
5 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
35 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. rask gång,
20 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 3 gånger.
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
20 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
8 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
38 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. rask gång,
25 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 4 gånger.
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
25 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
25 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, med så korta och få pauser du kan.
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. rask gång,
25 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus och i högsta möjliga fart, gå en kort stund och upprepa 4 gånger.
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
25 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 45 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
25 minuter totalt
