Programmet passar dig som gärna vill komma i gång med att träna mer målinriktat och kanske prova på någon tävling ibland. Du springer kanske 5–6 km ett par gånger i veckan, men vill gärna ha ut mer av träningen – dock helst utan att behöva lägga ned för mycket tid.
Programmet är upplagt för att du ska du träna tre gånger i veckan och de flesta dagar inte springa mer än 5–6 km. Du behöver inte hålla dig till de angivna dagarna, men kom ihåg att vila mellan träningsdagarna.
Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:
NB: IT och TT inleds och avslutas med 5 min. löpning i UT-tempo (70–75 %)
- IT - Intervallträning. Tempot ska vara högt under intervallerna och du ska nästan ta ut dig maximalt. Du ska inte orka föra ett samtal med en träningskamrat. Pulszon 3: 85-90%.
- TT - Tempoträning. Du ska hålla ett högt löptempo utan att ta ut dig helt. Tempot bör vara så att du bara orkar säga korta meningar
Pulszon 2: 80-85%. - UT - Uthållighetsträning. Tempot ska vara relativt lågt. Du ska orka föra ett normalt samtal om du springer tillsammans med andra.Pulszon 1: 70-75%.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
9 min. intervallträning, 3 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
24 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
10 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%30 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
12 min. intervallträning, 4 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
10 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%30 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
12 min. intervallträning, 4 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
12 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
35 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%35 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
9 min. intervallträning, 3 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
24 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
10 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
25 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
35 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%35 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
12 min. intervallträning, 4 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
12 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
35 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%35 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 5 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
12 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
35 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%35 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 5 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%30 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 5 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
40 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%40 minuter totalt
