Det här programmet är anpassat för löpare som kan löpa 5 km i sträck utan besvär.
Och det behövs ingen intervallträning sedan tidigare.
Programmet gör att du kommer i form så du kan genomföra ett halvmaraton.
Om du känner att du får blodad tand av löpträningen, så kan du förbättra formen ännu mer genom att hoppa in i maratonprogrammets 10:e vecka.
Programmet innehåller tre löprundor per vecka. Därutöver rekommenderar vi att du stretchar ordentligt 2–3 gånger i veckan, gärna i kombination med styrketräning för mag- och ryggmuskulaturen.
Förklaring till programmet:
- Intervallträning: växla mellan högintensiv träning och lugna pauser.
- Tempoträning: största delen av träningen genomförs i ett högt tempo.
- Distansträning: programmets långsammaste träningspass. Du klarar av att säga korta meningar under träningsrundan.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning, 1-2 km
12 min. tempoträning, 3 km
6 min. nerjoggning,
28 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
10 min. intervallträning, 2x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
25 min. distans, 5 km
25 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning, 1-2 km
12 min. tempoträning, 3 km
6 min. nerjoggning,
28 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
25 min. distans, 5 km
25 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
16 min. tempoträning, 4 km
6 min. nerjoggning,
32 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
25 min. distans, 5 km
25 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning, 1-2 km
7 min. tempoträning, 2 km
6 min. nerjoggning,
23 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
10 min. intervallträning, 2x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
25 min. distans, 5 km
25 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning, 1-2 km
16 min. tempoträning, 4 km
6 min. nerjoggning,
32 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
25 min. distans, 5 km
25 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
16 min. tempoträning, 4 km
6 min. nerjoggning,
32 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. distans, 6 km
30 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
16 min. tempoträning, 4 km
10 min. nerjoggning,
41 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. distans, 6 km
30 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
16 min. tempoträning, 4 km
10 min. nerjoggning,
41 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
36 min. distans, 7 km
36 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
36 min. distans, 7 km
36 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
50 min. test, Du kan antingen anmäla dig till ett motionslopp eller välja en egen löprunda.
50 minuter totalt
Vecka 11 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
12 min. tempoträning, 3 km
10 min. nerjoggning,
37 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
10 min. intervallträning, 2x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. distans, 6 km
30 minuter totalt
Vecka 12 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
42 min. distans, 8 km
42 minuter totalt
Vecka 13 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
27 min. tempoträning, 6 km
10 min. nerjoggning,
52 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
42 min. distans, 8 km
42 minuter totalt
Vecka 14 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
26 min. tempoträning, 6 km
10 min. nerjoggning,
51 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
55 min. distans, 10 km
55 minuter totalt
Vecka 15 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
26 min. tempoträning, 6 km
10 min. nerjoggning,
51 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
42 min. distans, 8 km
42 minuter totalt
Vecka 16 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
37 min. tempoträning, 8 km
10 min. nerjoggning,
62 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
55 min. distans, 10 km
55 minuter totalt
Vecka 17 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
36 min. tempoträning, 8 km
10 min. nerjoggning,
61 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
68 min. distans, 12 km
68 minuter totalt
Vecka 18 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
36 min. tempoträning, 8 km
10 min. nerjoggning,
61 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
68 min. distans, 12 km
68 minuter totalt
Vecka 19 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
26 min. tempoträning, 6 km
10 min. nerjoggning,
51 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
75 min. test, 12–15 km på 75 min. Löp så snabbt du kan i ett jämnt tempo.
75 minuter totalt
Vecka 20 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
68 min. distans, 12 km
68 minuter totalt
Vecka 21 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
68 min. distans, 12 km
68 minuter totalt
Vecka 22 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
75 min. distans, 13 km
75 minuter totalt
Vecka 23 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
25 min. tempoträning, 6 km
10 min. nerjoggning,
50 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
85 min. distans, 15 km
85 minuter totalt
Vecka 24 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
10 min. intervallträning, 2x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
100 min. tävling, Halvmaraton
100 minuter totalt
