För dig som tränar tre gånger i veckan och har löptränat i flera år
Programmen förbättrar formen på bara 4 veckor. Vill du fortsätta efter de 4 veckorna kan du öka den totala träningsmängden med 5–10 procent. Springer du t.ex. 60 minuter under vecka 4, kan du springa 63–66 minuter vecka 5.
Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:
- FL -Fartlek Perioder då löptempot ska vara högre än det normala distanstempot. Hur högt beror på erfarenhet, träningstillstånd, ryckens längd och målsättning.
- UV - Uppvärmning: Lugn löpning. Värmer upp kroppen inför den tuffa belastning som väntar.
- NJ - Nerjogg Mycket lugn löpning som avslutar ett tufft träningspass och som påskyndar återhämtningen. Nybörjare kan lämpligen jogga i 5-10 minuter; erfarna bör jogga i 10-15 minuter.
- SL - Stegringslopp Börja i ett lugnt tempo och öka sedan farten under de följande 50-70 meterna så du kommer upp i 85-90 procent av ditt maximala tempo. Håll det tempot i cirka 30 meter.
- Backintervaller Snabb löpning uppför en backe som bör vara 50-150 meter lång och lagom brant.
- Spontana ryck Lägg in några snabba ryck allt eftersom du känner för det‚ t.ex. upp till toppen på en backe, mellan två trafkljus, mellan lyktstolpar eller vad som känns mest motiverande.
- Distanslöpning En vanlig löprunda i ett jämnt, lugnt eller måttligt tempo. Tempot bör inte vara högre än att du klarar av att föra ett samtal med en löparkompis.
|
Fördelen med fartlek är att det kombinerar en rad olika träningsingredienser i ett och samma pass. Vill man ha ut så mycket som möjligt av träningen är det dock viktigt att man leker med farten på rätt sätt. Det finns framför allt två faktorer man kan påverka. Längden på det snabba avsnittet Springer man det snabba avsnittet i form av korta, snabba ryck på 30–60 sekunder tränar man musklernas förmåga att tåla mjölksyra. Samtidigt blir man snabbare. Lägger man istället in längre fartökningar på 3–5 minuter tränas uthålligheten mer. Bägge metoderna förbättrar konditionen.
Ju snabbare man springer under den lugna perioden, desto jämnare kommer man att springa och desto mer tränas uthålligheten. Tränar man för ett längre lopp är det en bra idé att hålla ett relativt högt tempo under den lugna perioden. |
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, +5 SL
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
15 min. uppvärmning,
20 min. fartlek, 10 x 1min. FL med 1 min jogg under vilan
5 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo,
30 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, + 6 backintervaller
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
15 min. uppvärmning,
21 min. fartlek, 1–2–3–3–2–1 min FL med 1–2–3–2–1 min vilojogg
5 min. nerjoggning,
41 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
35 min. löpning i måttligt tempo,
35 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
40 min. löpning i måttligt tempo, + 10 SL
40 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
15 min. uppvärmning,
27 min. fartlek, 3 x 6 min FL med 3 min jogg under vilan
5 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
40 min. löpning i måttligt tempo,
40 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
30 min. löpning i måttligt tempo, + 10 backintervaller
30 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
15 min. uppvärmning,
25 min. fartlek, 5–4–3–2–1 min FL med 2 min jogg under vilan
5 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
40 min. löpning i måttligt tempo, + 7 spontana ryck
40 minuter totalt
